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正確技巧. 放鬆肌肉，別讓肌肉拉緊。 腳部接觸地面時，順序先由腳跟帶動到前腳掌再到腳尖；雙腳左右交替步行時，帶動身體重心轉移。 步幅要自然，但較一般日常散步的步幅為大，約為0.5米至0.75米，視乎個人體型而定。 雙臂配合下肢動作自然地擺動，上下肢動作要協調。 雙腳要保持平行向前，不要如模特兒「貓行」般踏於同一直線上。 正確步速. 開始時嘗試較短的路程，然後循序漸進。 呼吸與心跳率應自然地慢慢增加。 因應步行強度調整呼吸。 適當的步速是指你的呼吸在步行時有加快，但仍能保持說話自如。 如要提高步行強度，可增加步頻和加大步幅，但不可影響姿勢和呼吸，並要保持動作對稱。 隨著步行的速度增加，手臂的擺動幅度亦會增加。 先選擇在平路健行。 健行與熱量消耗關係.
前言. 甚麼是「健步行」? 它會為你帶來哪些健康裨益? 究竟需要「步行幾長時間」、「步行幾遠距離」， 以及「行到產生甚麼反應」才能獲取上述裨益? 視乎年齡階段，落實每日步行 8 000至12 000步. 做健步行運動前的準備功夫. 運動前的熱身. 步行姿勢及方法. 運動後的緩和及整理. 參與健步行的安全意識及注意事項. 健步行徑. 18區健步行徑. 健康計算器. 健步行宣傳短片 ( 請 按此 觀看) 前言. 社區體育事務委員會於2023年完成了「全港社區體質調查」報告，當中指出逾五成市民的體能活動量未達世界衞生組織（世衞）建議的水平 註 。 體能活動不足或久坐生活方式是引致超重、肥胖、高血壓、血糖和血脂水平欠佳的風險因素之一。
運動的益處. 經常進行適量運動可改善健康狀況，並帶來下列益處： 降低罹患心血管疾病 (例如：冠心病)的風險； 有助預防中風、骨質疏鬆及部分癌症 (例如：大腸癌)等疾病； 增加關節的靈活性及柔軟度，減低受傷及跌倒的風險； 強身健體，增強心肺功能； 消耗熱量，保持健康體重；及. 紓緩緊張情緒，增強自信，有助擴闊社交圈子，建立良好的人際關係。 運動須知. 做運動前，最好先請教醫生，了解自己的身體狀況。 進行運動時，須注意下列事項： 選擇適合自己體能的運動，量力而為； 在空氣流通和溫度適中的環境下進行運動； 穿著合適的運動服裝和運動鞋； 動作切勿過大或太快，特別是進行頸部、腰部和雙膝的運動； 運動時要保持呼吸暢順；及. 運動時如感到不適，應放緩動作或稍作休息，若情況沒有改善，須請教醫生，以策安全。
我們應把運動融入生活中，例如多步行、行樓梯、做家務、早點起床、利用午膳或晚飯前的時間做運動。 兒童及青少年每天應該累積最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動，而成年人則每星期累積最少150分鐘中等至劇烈強度的體能活動，促進身體健康。 我們在公餘或課後多做運動既可紓緩神經緊張，亦可改善睡眠質素。 在假日與家人或朋友一起做運動，既可培養對運動的興趣，又可加強與家人和朋友的溝通，一舉數得。 大家今天就坐言起行，一起培養勤做運動的家庭文化吧! 查詢. 有關「普及健體運動」的詳細資料，請參閱相關的小冊子及單張，或向下列分區康樂事務辦事處查詢︰. 更多資訊.
a. 有氧運動的特色. b. 有氧運動的好處. c. 有氧運動訓練原則. 中等及劇烈強度的定義. 註：最高心率= 220 –實際年齡. 自覺竭力程度評分方法. 要確保運動安全、運動量適中，控制運動強度是非常重要的。 請緊記，感到有點吃力時，呼吸會轉為急促，脈搏也會加快，這些生理反應可用作運動強度的指標。 請參照以下的「自覺竭力程度評分方法」，選擇最適合自己的運動強度。 運動時，可以利用自覺竭力程度評分方法，評估及控制運動強度，一般人可把自覺竭力強度定於5至7之間，個人可視乎需要按自己體能情況下調。 伸展運動. a. 伸展運動的好處. b. 伸展運動的基本指引. 阻力訓練. a. 肌力及肌耐力. 進行阻力訓練的目的，主要是改善身體的肌力及肌耐力。
- 每次30-60分鐘 ( 可以分段式進行，但每段不少於10分鐘)。
- 每星期最少3天，最好5天。
你亦可考慮在家中做健美操、健體球操和橡筋帶健身操等運動；或到公園進行前述的伸展及肌肉鍛鍊運動；更可考慮約同朋友一起參與康體活動，如健體舞、社交舞、水中健體、太極、羽毛球、網球和阻力訓練，令生活更添姿彩。 親子活動可以多采多姿，而且不限形式和內容，最重要是主動參與活動，以及與家人和朋友一同參與，既可享相聚時刻，也能舒筋活絡，有益身心。 更多資訊. 如欲查詢有關「普及健體運動」的資料，請致電康樂及文化事務署 (康文署)二十四小時客務熱線：2414 5555 (此熱線由「1823」接聽) 或瀏覽康文署網頁 : www.lcsd.gov.hk/tc/healthy 。 如欲知道更多健康資訊，請致電衞生署健康教育專線：2833 0111或瀏覽衞生防護中心網頁： www.chp.gov.hk 。 下頁.
第一站: 登記處. 填寫「體能活動適應能力問卷」，簽署同意書，以及領取測試記錄卡。. 第二站: 身體形態量度. 量度身高、體重、三圍 (胸圍、腰圍及臀圍)和皮摺厚度。. 第三站: 心血管功能及體適能測試. 測試項目包括安靜脈搏、安靜血壓、坐前伸、手握力 ...
