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2022年4月12日 · 膝蓋突然浮腫👉停止行山，由身邊人幫助離開山頭並盡快看醫生. 膝蓋前面和內側疼痛👉可嘗試倒後行，減輕雙膝承受衝力（但看不到前方要小心） 【2】受傷VS肌肉痛. 以下情況要向醫生求助： 1.聽到膝蓋撕裂聲. 2.膝蓋腫脹. 3.能準確指出膝蓋疼痛的情況. 4.難以用受傷的腿繼續行走. 【3】受傷VS肌肉痛. 若平時太少戶外活動，回家後很容易肌肉痛，不過痛楚通常兩三天會消失，痛感很少讓人難以承受，即使熱敷也不會快點好轉。 【4】如何減少膝蓋受傷機會. 保持運動習慣：體重維持在適當水平，以免膝蓋承受過重. 行路姿勢：膝蓋伸直走路容易傷害關節，只要姿勢正確就不會對雙膝造成負擔，關節會變得更柔軟，有助保護軟骨健康. 【5】日常簡易運動. 每天做30至60分鐘有氧運動，肌肉運動一週兩次以上。
2020年3月6日 · 行山最常見的勞損是膝痛。 若是膝部外側受損，可能與髂脛束磨擦症候群（ITBFS）有關。 髂脛束位置： 一條在大腿外側連接髖關節與膝關節的纖維束，在近端連接臀大肌及闊筋膜張肌。 下坡或行樓梯時 膝上大腿骨外側痛. ITBFS亦可增加髖骨大轉子（大腿上部外側骨頭最突出的地方）磨擦，形成勞損。 若是長途行山，患者於中途已可出現痛楚，特別是落斜及急步落樓梯時，膝部須微屈及伸直，疼痛便會加劇，多於山路訓練及長距離比賽常見。 熱身不足、行得急所致. 由於熱身或訓練不足，導致在山路上走動時要多用外側肌肉；如果是上斜或行得急，可使髂脛束受磨擦及勞損。 假如四頭肌（覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌）不夠力，情況將更嚴重。 行山勞損二：膝部前方勞損. + 1.
2021年3月28日 · 網購攻略. 膝蓋痛｜行山、跑步要戴護膝嗎？ 4大運動護具介紹 預防關節損傷. 撰文：小甘. 出版： 2021-03-28 18:00 更新：2021-09-16 17:43. 13. 下樓梯時膝蓋有疼痛感、針刺感？ 膝關節作為我們日常生活用得最多的關節之一，十分容易因勞損而引致疼痛，舉凡是行路、坐下、下樓梯、跑步都會用到膝關節，可想而知一但膝關節痛起來，生活會造成多大的不便。 下文會帶你來了解哪些原因會導致膝蓋痛，以及正確的護膝方法。 為什麼會膝蓋痛? 關節炎、膝蓋痛並非老人疾病，任何年紀的人都會有可能飽受其困擾。 引發膝蓋痛的原因亦有許多，不是單純的用退化、痛風等慢性疾病就能解釋一切。
- 九招改善膝蓋痛（按圖細閱👇👇👇）
- 坐姿膝打直
- 坐姿墊腳勾腳
- 站姿墊單腳腳尖
- 直腿後抬
當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著，走路，活動之間造成的關節磨損。總之，練習膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節，比較有機會能脫離久坐生活，走更長的路。最好的是，生活中可以不需要止痛藥。 相關文章：【膝蓋痛】日行8層樓梯降死亡風險？行樓梯3原則降血糖血壓唔傷膝👇👇👇 這裡我們要訓練的最主要肌群，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。 另外，也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練...
鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。
這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群，同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。腳跟勾起來，讓腳尖離開地板，感受大腿後側的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習，也可以一次練習單腳。
這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身，兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難，可以先練習雙腳著地的墊腳尖。 相關閱讀：【膝蓋痛】強化肌肉治膝痛必學簡單2招 蹲跑跪最易傷膝👇👇👇 接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」，其實就是往四個方向訓練髖部，記得，髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以，希望減少膝蓋痛的時候，我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。 如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著，如果你還想要更進一步，請看「膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？」這篇，了解更多的運動訓練可能。 相關文章：【關節炎】落樓梯蹲低痛或關節退化 葡萄糖胺2大補充品點食見效? 【本文獲「照護線上」授權轉載，原文：九招改善膝蓋痛】 「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」
- 裝備：運動鞋。一對具備良好穩定性、避震、輕量、抓地力強、防滑等功能的運動鞋是非常重要的。運動鞋鞋身物料應以透氣為主，有助排走腳汗。宜：設計要包裹足部，有鞋帶或魔術貼，以穩定足部及減低足踝受傷的機會。
- 裝備：背囊。此外，登山應選用物料輕薄、肩帶寬闊的背囊，背囊加上物品重量 不應超過三公斤，避免令脊椎負荷過重。
- 裝備：行山杖。此外，選用適合和正確使用行山杖能夠減少對膝關節的壓力達25% ，於落山時（以25度斜坡為例）膝關節所承受的壓力為行平路高六倍。行山杖分直柄、T形柄兩種，直柄讓手部掌握較穩、容易發力，是較專業類型；T形柄則讓手部放置較舒服，適合一般晨運、短途步行。
- 行山前：伸展運動防抽筋。不少行山友每每「一鼓作氣」的開始，經常忽略做伸展運動的重要性。運動前適量的熱身拉筋可讓肌肉預早運動，正式運動過程中便不會「突然用力」減少抽筋的機會；至於運動中間及運動後，伸展運動有助放鬆及排走積聚的乳酸，促進身體恢復。
2020年9月22日 · 多數人認為下樓梯很傷膝蓋，但其實只要姿勢做得正確，它對身體也有好處，畢竟我們不可能只上樓梯，而不下樓梯。 下樓梯時，身體前側的股四頭肌會進行離心收縮（Eccentric contraction），以幫助支撐身體的重量，所以，建議不要過度鎖住或展開腿部 ...
2021年5月23日 · 造成膝蓋痛的原因有很多，如高齡、舊傷、膝關節炎等都有可能，大致上可歸咎於3大主因：創傷、新陳代謝問題（Metabolic Problems），和退化性組織病變。 以下針對3大主因進行說明，若有任何疑問、症狀請尋求專業醫生進行評估及診斷。 撰文：Kai Shih 醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師. 3大常見膝蓋痛原因（點擊下圖看清👇👇👇） + 3. 1. 創傷、過度使用造成的發炎. 可能是因為過度虛弱、過度運動、過度撞擊、過度扭曲、過度拉扯等，而導致膝蓋走位、受傷，使膝蓋產生疼痛，並無法正常運作。 造成創傷的常見原因有： 肌腱炎 ：肌腱炎（Tendonitis）是運動時一次伸展過度，造成撕裂而導致的發炎，會引發膝蓋疼痛。
