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女性在懷孕初期，身體會出現不同變化及各種不適，不少準媽媽都會為飲食餐單苦惱，擔心未能為胎兒提供足夠營養，會影響發育。 究竟 孕婦 於懷孕初期有什麼飲食上的注意事項和禁忌？
懷孕後的前三個月，也就是0～12週，我們稱之為「懷孕初期」，這時候孕婦及胚胎的狀況都還比較不穩定，需要細心照料以及注意營養攝取，懷孕初期飲食有什麼注意事項呢？
- 均衡飲食、少量多餐。懷孕初期的飲食講究均衡及少量多餐，因為懷孕初期可能伴隨噁心、腹脹、食欲不振、嘔吐等症狀，因此準媽咪可以採取少量多餐的方式，每餐均衡分配，避免一餐多一餐少的情形。
- 適當增加攝取重點營養素。懷孕初期應注意蛋白質、葉酸、維生素D、B12、鎂、碘、鐵的攝取。a.蛋白質。蛋白質不僅是構成人體組織的原料，也是調節生理機能的主要物質，是寶寶生長發育所需不可或缺的營養。
- 油膩、刺激性食物要避免。油膩與刺激性的食物容易造成孕婦身體的負擔，也易引起腸胃不適，有孕吐情況的準媽咪，也建議減少油膩及刺激性的食物，像是：油炸類食物、辛辣食物、口味較重的調味或配料。
- 避免生食及加工食品。食用生食，如：生魚片、生菜、泡菜、螺肉、未熟透的牛排，會有不新鮮、寄生蟲的問題，像是李斯特菌症。李斯特菌症主要經由食用遭汙染的食物而感染，若孕媽咪傳染給胎兒，可能倒置流產、死胎、早產的情形，或在分娩時感染胎兒，造成新生兒侵襲性感染，因此建議孕期間避免生食，食物在食用前須充分加熱。
懷孕初期飲食規劃：完整懷孕飲食餐單，讓孕媽咪吃出營養又健康. 從懷孕那一刻起，懷孕媽咪吃的食物，決定腹中寶寶吸收到什麼，有些媽媽會有疑問「跟懷孕前相比，懷孕後是不是有些飲食方式要改變？. 」。. 本篇文章，將圍繞在懷孕初期飲食規劃、懷孕 ...
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Annie指出，孕期首12星期胎兒體積還小，猶如一粒豆，因此孕婦體重不應有增長，相反在懷孕初期體重突然暴增，後期就要更嚴格地控制體重。由於體重控制不善，中後期當BB漸長，孕婦或會出現不同痛症，例如關節痛、腰痛等不適，產後體重更加難以回落。嚴重者在懷孕中後期容易出現妊娠糖尿，高血壓等問題，增加生產風險。 12星期後體重增長，應根據準媽媽未懷孕時的體重指標（BMI）增長，建議養成每周量體重的習慣，自我觀察增加幅度，是否在標準範圍以內。
懷孕初期不少準媽媽都會遇上孕吐問題，由於受荷爾蒙影響，聞到辛辣或進食油膩食物的時候，容易會噁心想吐。有部分準媽媽認為無胃口時，可食用湯水、粥水或湯飯，「濕吓口食物容易落肚」。然而，這類食物都無助阻止作嘔作悶，當進食過多流質食物時，還會沖淡胃酸並阻礙胃部消化，此時應進食乾身食物，可減少胃部不適，緩解噁心症狀。容易有飽肚感的孕婦避免餐前飲用湯水，最好餐後加半小時後才飲湯，可以避免稀釋胃酸酵素。 除了進食乾身食物，大家可以進食幫助腸胃消化的營養素，包括有消化酵素及益生菌。前者可從進食奇異果、木瓜、梅等食物攝取；後者從乳酪吸收，但脾胃較弱害怕「生冷」食物的孕婦，建議可進食補充品吸收足夠益生菌。
維他命B
維他命B幫助胎兒神經發展、營養傳遞。孕婦方面，維他命B用作合成和分解食物，快速將食物轉換成能量。大家能從深綠色蔬菜、穀物類等攝取維他命B。然而它屬水溶性維他命，較容易流失，加上經高溫烹調後，會破壞水溶性維他命，故醫生都會建議孕婦適量進食補充品。 每日維他命B建議攝取量 生物素 (B7)：30 微克 葉酸 (B9)：600 微克 菸酸（B3）：18 毫克 泛酸（B5）：6毫克 核黃素 (B2)：1.4 毫克 硫胺素 (B1)：1.4 毫克 維生素 B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）：1.9 毫克 鈷胺素 (B12)：2.6 微克 (Source: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, U.S.) 深綠色蔬菜：西蘭花、菠菜、芥蘭 穀物類：穀物早餐（標明添加維他命B）、小米、紅米
葉酸
葉酸屬維他命群中的B9，對胎兒神經管、腦部及細胞發育大有幫助，能減少神經管缺陷風險。此外，它幫助製造紅血球，減少孕婦貧血發生，幫助身體代謝。葉酸需要在懷孕前8個星期補充，故備孕時就可開始補充葉酸。 每日葉酸建議攝取量：600 微克 蔬果類：深綠色蔬菜、菠菜、蘆筍 根莖類：南瓜、薯仔、栗子 肉類：鮪魚、牛肉、羊肉、動物肝臟、油魚
鐵質
鐵質幫助製造紅血球，運送營養，並可以防早產。孕婦鐵質不足，容易出現疲倦、頭暈等問題。鐵質豐富的食物包括紅肉、貝殼類，有助吸收鐵質。由於過多脂肪的紅肉會增加孕婦的飽和脂肪，影響心臟健康，故選擇脂肪少、熱量低紅肉最為合適。 每日鐵質建議攝取量：27毫克 肉類：牛肉、豬肉 貝殼類：扇貝、蚌、蜆
不要進食太多澱粉質，避免中後期妊娠糖尿。改善方法為飯後可30分鐘散步，助減少水腫，日後患上妊娠糖尿的風險。避免飯後進食水果，會令血糖快速上升。進食水果的時間可選擇於早上或下午食用。孕婦不用暴食或一人食兩份，或會造成體重超重。孕初期婦女不必大量增加熱量攝取，每天只需要增加200-300卡路里，相等一片花生醬麵包。不偏食，多進食新鮮食物，避免進食加工的肉類，如漢堡扒、丸、炸魚柳等，當中蛋白質比新鮮肉類低很多。Annie表示，孕婦每天需要攝取新鮮和多元化食物，確保盡量覆蓋更多營養素，同時要以清淡為主，切忌過於油膩，並且少食多餐。 中午和晚上肉類和蔬菜類的食材最好都不一樣，例如豬、牛、魚輪流每日不同餐單。 早餐：炒蛋、火腿、牛油果碎三文治+車厘茄（3-4粒）/細水果+豆漿/鮮奶 午餐：雲吞米粉/白切雞飯+蔬菜 晚餐：蒸魚 / 蒸肉餅+ 蔬菜 + 三色飯(白米、紅米、小米) 撰文：曾樂瑤 受訪者：香港營養師學會(HKNS) 認可營養師Annie Lee 其他文章： 中醫分析懷孕初期養胎秘笈 3大妊娠不適及處理方法+6大禁忌 孕婦湯水 | 中醫推介3款安胎湯水 詳述懷孕早、中、晚期適宜湯水
懷孕初期飲食需格外注意，本文為整理懷孕初期飲食指南，涵蓋孕婦飲食禁忌、營養需求及健康食譜，助準媽媽在孕期安心飲食，為寶寶奠定良好基礎。.
懷孕初期一天飲食餐單建議. 列印. (01/2017 出版) 早餐. 椰菜肉絲湯米（1 碗米粉（不連湯計）、約2湯匙熟椰菜、1兩肉絲） 多士半片（不塗牛油） 低脂奶1杯. 上午茶. 中型蘋果1個. 午餐. 粟米肉粒飯（落單時要求「少汁、少飯」）（約1碗飯、2湯匙粟米粒、3-4 滿湯匙肉粒） 無咖啡因熱花茶1杯. 下午茶. 低脂原味乳酪1杯. 晚餐. 檸檬蒸烏頭魚（魚肉約手掌大／3兩） 蒜頭上湯浸白菜仔1碗. 糙米混白飯 ¾ 碗. 番茄雜菜薯仔瘦肉湯1 碗（連蔬菜半碗、兩粒約小雞蛋大小的薯仔） 晚點. 車厘子1/2碗.
