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2023年9月7日 · 先搞懂：「情緒管理」，並不是要我們沒有情緒. 情緒，指的是當我們接受到某種刺激時，被喚起的一系列狀態，通常包含著生理與心理上的變化。 而這樣生理與心理狀態的變化，幾乎是不太能避免的；也就是說，我們其實不太能去控制它們「不要發生」。 情緒感受跟生理感受一樣，它的「發生」是沒辦法控制的，被搔癢的時候，也很難忍住不笑、或者不閃躲，又或者像久坐之後，麻的感覺就是如此的明顯。 然而，雖然無法控制這些燙、癢、酸麻的感覺發生， 但我們可以決定要如何面對「已經發生的變化」 。 面對情緒，也是一樣的。 雖然生氣、難過、挫敗的感覺無法避免，但當我們面對到自己生氣的情緒，也可以問問自己「當下，怎麼做是最好的？ 」或者想一想「面對現在如此難過的感覺，我可以如何安慰一下自己？
- 情緒管理方法一︰情境選擇 ﹙Situation Selection﹚
- 情緒管理方法二︰情境調整 ﹙Situation Modification﹚
- 情緒管理方法三︰注意投放﹙Attentional Deployment﹚
- 情緒管理方法四︰改變認知﹙Cognitive Change﹚
- 情緒管理方法五︰反應調制﹙Response Modulation﹚
- 如何靈活使用情緒管理方法？
- 參考資料
我們可以聯想到不少和情緒有關的情境。在酒吧，我們會感到舒暢；在面對課本時，我們會感到有壓力。情境選擇涉及選擇避免或接近某些特別的情況。選擇避開或擺脫某些情境時，我們可以減低出現相對應情緒的機會；反之，如果想引起某些特定情緒，我們可以主動進入相關的情境中。 我們在日常生活中，也常常用到這些技巧。如果我們想紓緩壓力，我們可以選擇暫時放下工作，離開令自己覺得有壓力的環境。又或者想感受快感時，便會約好友把酒談歡。不過，要善用這招並不容易，因為人很難準確預料未來的情緒反應，與多年不見的朋友聚舊，最後會有哪些反應，很難說得準。故此，我們往往無法準確而合適地判斷應避免或接近哪些情境。
有時我們縱使難以選擇四周的情境，但仍可靠個人行為調整。情境調整是修改外在，周邊﹙而非內心世界﹚的情境以改變環境帶來的情緒影響。例如如果我們突然遇上前度的話，我們可透過預測自身情緒和可能出現的反應去決定要不要和他﹙她﹚說話，又或者調節談話的內容、身體距離等，以避免不想要或達致想要的情緒，如避免尷尬、或盡可能保持自然等。
雖然如此，四周環境及他人的反應仍有可能不如我們預期。我們的四周環境和生活之中其實還充滿了許許多多其他事物，而部分的事物會更有大機會引起合適的情緒反應。這個將注意力集中或者移開的過程，就是注意投放。 其中一種主要方法是轉移視線﹙distraction﹚，例如如果求職受挫，可以選擇專注下次面試機會或自己的其他興趣，這樣我們可以減少相關情緒的出現及其帶來的影響。適用範圍方面，有研究指出，它在應對高強度的情緒時，由於易於應用，因此比起其他方法有效。 此外，沉思﹙rumination﹚和憂慮﹙worrying﹚等也算是把注意力由情緒分散至思考，以免直接受情緒影響的方法，不過這些方法可能會使人的思想集中在負面情緒上，最後可能會適得其反，造成更大的情緒影響。
以上三種方法雖然有效，但是它們並未能真正改變處境和對我們情緒的因果關係。不過，事情的好與壞往往只是角度和認知的問題，所以如果我們可改變對情況的評估，從而改變其情緒含義。 而改變認知中的主要方法之一，是重新評估認知﹙cognitive reappraisal﹚。它的意思是透過重新演譯事件的含義，以改變事件的情緒影響。如果我們考試不及格，好友卻考了第一，我們或會有妒忌，埋怨等反應，但如果我們改變對此事的理解，解釋為為好友自豪，並決定見賢思齊的話，便可以把負面的情緒轉化為正面，甚至化作動力。而心理學研究亦指出，這方法對我們健康和人際關係都有正面影響；不過，它由於難度較大，往往較適用於應對較低強度的情緒，更有指在某些情況下使用，可能會弄巧成拙。
此方法和上面四種方法有頗大差異：前四種因為是用於出現情緒反應之前，被合稱為「前攝調節」﹙antecedent-focused﹚；第五種由於用於發生情緒反應後，被歸類為「反應調節」﹙response-focused﹚。 反應調制當中有不少涉及不同類型行為，如做運動，睡眠，甚至酒精，藥物等，均對情緒管理有一定功效；不過，我們也必須考慮到這些方法對我們身心健康的長遠影響，以防出現酗酒，濫藥等問題。 另外，壓抑表達（expressive suppression）也是一個方法。把情緒忍住不表達出來，雖然對控制表情，心率等有一定用處，相比起重新評估認知，它對克制負面情緒作用較低；而因為它更為刻意，所耗用精力較多；它也可能損害我們表達正面情緒的能力，削弱我們的社交能力，對身心發展也不健康（例如和抑鬱症症狀...
顧名思義，我們需要根據脈前不同的情況需要，而決定使用哪一個情緒管理策略。每個人的個性、處境、身處的社會、文化等均有差異，故此不同人使用同一方法，效果也會不同。比起個人主義為主的文化，在集體主義文化中的人使用壓抑表達負面影響會較低。在不同的場合中，我們也有不同的情緒管理目標，例如在公開演說時，我們會更需要控制怯場感等負面情緒，而長遠而言我們的目標也應兼顧精神健康。而近年亦愈來愈多研究指出，心理問題和無法靈活使用情緒管理方法可能有關連，而每種方法本身就有其優劣，更有建議指未來研究方向更應傾向了解人在不同情境下應使用怎麼方法。因此，我們要避免盲目使用某一種方法，而應靈活按需要應變，最好更應配合加深了解自身個性、特質，學習判斷不同情境應有的應對方法等，來決定如何管理情緒。
Aldao, A., Sheppes, G., and Gross, J. J. (2015). Emotion regulation flexibility. Cogn. Ther. Res. 39, 263–278. doi: 10.1007/s10608-014-9662-4 Bonanno, G. A., and Burton, C. L. (2014). Regulatory flexibility: an individual differences perspective on coping and emotion regulation. Psychol. Sci. 8, 591–612. doi: 10.1177/1745691613504116 Gross, J. J., ...
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