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- 坐姿抬腿。腰桿打直做在椅子上，雙手扶椅側，兩腿自然下垂，先抬起一條腿，腿後側離開椅墊，感覺大腿四頭肌緊繃，從1數到10，撐10秒鐘後換另一側抬腿，每組做10下，每次做3組。
- 起立蹲下。起立蹲下比較適合【輕度退化性關節炎】患者，起立蹲下可以很好的訓練到大腿的肌肉，藉以減少日常生活中膝關節的負荷，但要特別注意，若在起立蹲下時已明顯感到膝蓋的不適，就不宜從事這項活動，應改採取更輕度的運動。
- 飛輪、游泳、水中健走。飛輪、游泳、水中健走是屬於低衝擊的有氧運動，幾乎不會對膝蓋產生負面的影響，就算是【中度退化性關節炎】以上的患者也很適合嘗試。
- 單腳站立。單腳站立可以很好的訓練下半身肌力，也不會對膝蓋造成太大的負擔，有資料統計，單腳站立1分鐘的效果超過步行50分鐘，建議可以以雙腳各單獨站立1分鐘為1組，一天3組的頻率進行。
如果你因為膝蓋痛就診，要知道退化性膝關節炎不能靠抽血、驗尿這些方式了解關節狀況，通常醫師會安排影像，而最常被用到的就是X光攝影，我們可以去看看膝關節部分是否長有骨刺，找找看軟骨下方是否有硬化，或觀察關節空間，看兩邊是否有不對稱或窄縮的狀況。 然而，患者的症狀嚴重度跟影像嚴重度常常不太相關！
2020年2月3日 · 「四頭肌訓練真的太有效了！ 」張至宏說，一般會建議退化性關節炎1期的患者，以肌肉強化方式來改善膝關節的負擔並減輕疼痛，尤其是加強四頭肌的訓練，結果發現，患者練好四頭肌以後就「不見了」，甚至連許多2級退化的患者練習四頭肌運動，疼痛也改善到不需要再回診，所以他非常推崇有退化性關節炎的患者一定要強化四頭肌。 延伸閱讀： 深蹲做錯傷膝、傷腰！ 1個動作強化骨質肌肉 預防肌少、骨鬆症. 坐姿抬腿運動 居家強化最方便.
2021年3月15日 · 1. 關節曾經受過傷：像是車禍或是運動傷害，骨折、韌帶損傷都會加速關節退化。 2. 肌少症：由於肌肉量下降，使得關節支撐力不夠而造成關節磨損。 3. 工作性質：職業需要長期負重或久站，都會加重關節負擔，加速退化。 4. 體重過重或肥胖：關節載重增加更容易加速磨損。
2022年9月8日 · 局部肌肉肌力強化運動如訓練膝關節肌力的滑牆運動、大腿推蹬機、訓練臀部肌力的側抬腿運動、大腿外展訓練機等；髖關節與膝關節伸展運動也有助於改善退化性膝關節炎；快走、游泳、騎自行車等全身性的體能活動，則可增加有氧適能，並減少靜態久坐的時間。 退化性關節炎的局部肌力強化運動。 （圖片提供／台大醫院物理治療中心） 退化性關節炎局部肌力強化運動。 （圖片提供／台大醫院物理治療中心） 退化性關節炎的伸展運動。 （圖片提供／台大醫院物理治療中心） 台大醫院物理治療中心強調，給予運動方式可有效減緩退化性關節炎造成的疼痛，並增加身體機能，而不是只藉儀器達到止痛效果。
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如何改善退化性膝關節炎?
根據衛福部資料顯示，規律的運動可以降低20%的癌症罹患率，但常常力不從心，覺得靈活力不足嗎？ 當下肢活動開始出現 關節痠痛 ，或是僵硬、喀喀聲響等症狀時就要特別注意囉！ 除了關節退化之外，還有可能是關節疾病作祟！ 今天就來跟大家聊聊其中一項導致關節痠痛的原因：退化性關節炎。 （想知道另外2種可能的關節疾病是什麼，可參考這篇文章：膝蓋痠痛原因有哪些？ 醫師教您分辨膝蓋痠痛的 3 種可能病因） （一）退化性關節炎是什麼？ 人為什麼會關節退化？ 退化性關節炎又稱為骨關節炎、骨性關節炎或變質性關節炎，是由於關節中間負責緩衝的軟骨長期受到磨耗損壞而導致發炎、變形、甚至增生不正常骨刺的疾病。 為什麼會罹患退化性關節炎？ 關於這項疾病的致病因素，可能比您想像中的還要多喔！
2022年9月29日 · 王聖豪說明，退化性關節炎主要是依據X光檢查來作診斷，退化性關節炎患者的影像學特徵，包括：關節間隙變窄、關節周邊或脛骨棘上形成骨刺、軟骨下骨硬化，以及軟骨下骨囊腫形成。 7種退化性關節炎治療方式. 王聖豪表示，治療退化性關節炎可分為非手術性及手術性： 非手術性治療. 日常活動的調整. 包括：減少關節的使用、適度運動及減重。 透過減少關節過度使用，加上適度的休息，可以減輕症狀，對於體重過重，需進行體重控制，減少身體體重對膝蓋造成的磨損， 建議患者可進行散步、騎腳踏車、游泳等緩和的運動，訓練肌肉力量及控制體重。 看更多： 退化性關節炎要少運動？ 不只吃藥電療，跟著物理治療師做運動 減輕疼痛感. 止痛藥物治療.
![退化性關節炎(骨關節炎)是什麼? 了解成因、檢查及治療方式[2024版] - 周文程中醫師](https://hk.images.search.yahoo.com/search/images?p=%E9%80%80%E5%8C%96%E6%80%A7%E9%AA%A8%E9%97%9C%E7%AF%80%E7%82%8E+%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%9C%96%E7%89%87&ei=UTF-8&fl=0&rd=r1&age=1d&th=94&tw=167.6&imgurl=https%3A%2F%2Fwenchengchou.co%2Fwp-content%2Fuploads%2F2023%2F02%2Fosteharthritis-introduction-768x432.jpg&rurl=https%3A%2F%2Fwenchengchou.co%2Fosteoarthritis-introduction%2F&size=42KB&name=%E9%80%80%E5%8C%96%E6%80%A7%E9%97%9C%E7%AF%80%E7%82%8E%28%E9%AA%A8%E9%97%9C%E7%AF%80%E7%82%8E%29%E6%98%AF%E4%BB%80%E9%BA%BC%3F+%E4%BA%86%E8%A7%A3%E6%88%90%E5%9B%A0%E3%80%81%E6%AA%A2%E6%9F%A5%E5%8F%8A%E6%B2%BB%E7%99%82%E6%96%B9%E5%BC%8F%5B2024%E7%89%88%5D+-+%E5%91%A8%E6%96%87%E7%A8%8B%E4%B8%AD%E9%86%AB%E5%B8%AB&oid=16&h=432&w=768&turl=https%3A%2F%2Ftse1.mm.bing.net%2Fth%3Fid%3DOIP.ASW4xuX1YmjhtddnnG2LVAHaEK%26pid%3DApi%26rs%3D1%26c%3D1%26qlt%3D95%26w%3D167%26h%3D94&tt=%E9%80%80%E5%8C%96%E6%80%A7%E9%97%9C%E7%AF%80%E7%82%8E%28%E9%AA%A8%E9%97%9C%E7%AF%80%E7%82%8E%29%E6%98%AF%E4%BB%80%E9%BA%BC%3F+%E4%BA%86%E8%A7%A3%E6%88%90%E5%9B%A0%E3%80%81%E6%AA%A2%E6%9F%A5%E5%8F%8A%E6%B2%BB%E7%99%82%E6%96%B9%E5%BC%8F%5B2024%E7%89%88%5D+-+%E5%91%A8%E6%96%87%E7%A8%8B%E4%B8%AD%E9%86%AB%E5%B8%AB&sigr=ASXVYUyBv6MA&sigit=MYVKO0iCHO0E&sigi=oSOnz1Ex_uGx&sign=r5qcNI4SGTVk&sigt=r5qcNI4SGTVk "退化性關節炎(骨關節炎)是什麼? 了解成因、檢查及治療方式[2024版] - 周文程中醫師")
