頸椎退化運動 相關
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圖片: pexels.com
- 「 我常說最好的運動就是游泳 。 」邱炳燁解釋,因為游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群,獲得更全面的鍛鍊,再加上在水中移動會產生額外阻力,就會使用到更多的肌肉,游泳的另一個好處是,對膝關節的影響很小。 也 可嘗試棒式運動或拉單槓,強化核心肌群 。 水中走路伸展 也能強化肌力 頸椎疾病患者的肌肉訓練更重要。 邱炳燁建議, 不會游泳的民眾也可以選擇在水中走路,得以緩解症狀、同時強化肌力訓練 ,成人每周運動需達150分鐘,每天運動30分鐘。 邱炳燁提醒,運動也不可過量,若肌肉痠痛超過3天,就須降低運動強度。 黃 ...
health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003002867
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- 縮下巴運動
- 縮下巴加活動肩頸
- 毛巾旋轉
- 矢狀活動度增加
3 秒/下,12 下/組,3 組/天。 縮下巴運動可以訓練頸椎後側肌群的力量。 1. 一開始練習下巴往後縮,帶動頸椎往後移,再加一個往上延伸的動作,練習整條頸椎一節一節的往後移動。 2. 習慣之後,準備一條毛巾或彈力帶,放在後腦杓,雙手抓住毛巾,手肘夾緊身體,下巴後縮帶動脖子,不要忘了頸椎要有往天花板延伸的力。 注意下巴不要過度回縮,保持眼睛下巴一直線。頸椎過直的人,後側頸伸肌的力量都會相對弱,這個動作就可以幫忙加強頸椎後側肌群的力量。
5 下/組,3 組/天。 縮下巴運動熟悉之後,一邊縮下巴,一邊搭配肩頸肌群的訓練。 1. 縮下巴加聳肩,停留 3 秒,這個動作可以活動上斜方肌、提肩胛肌與菱形肌。 2. 縮下巴加壓肩,停留 3 秒,這個動作可以活動下斜方肌、闊背肌等等。 3. 縮下巴加旋轉肩頸 10 秒,可以活動所有肩頸周邊肌群。
3 次/組,3 組/天。 1. 一開始,將毛巾放在耳後骨頭凸點上,雙手交叉抓著彈力帶或毛巾,靠近自己的那隻手往下放,離開自己的那手往反方向帶著頭旋轉,手拉動毛巾帶動骨頭凸點,骨頭凸點帶動頭顱,頭顱帶動脊椎旋轉。慢慢回來。 2. 旋轉完之後,往下一指幅,由上往下做到肩線的位置為止就換邊,動作越慢越好,如果會出現頭暈想吐的感覺,就馬上停止。 這個動作要注意,頭頂往上延伸長高下巴不要往前凸,做旋轉動作就好,不要出現前彎後仰的代償。
3 次/組,3 組/天。 1. 找到髮際線,雙手放在頸椎正中往旁邊一指幅的位置。 2. 縮下巴頂住手後,輕輕地仰頭 10 度,由上而下,一節一節的增加單節頸椎後仰的活動度,這個動作可以活動每節頸椎。頸椎過直的人,不管是低頭還是仰頭的動作都容易受限,可以用這個動作,維持頸椎的活動度。 這個動作要注意,千萬要非常輕,不是往下壓,是盡量往上延伸之後,再往後仰。確保整條頸椎往後頂到手之後,維持頸椎頂手,往上輕微仰頭,如果後仰太多,就會動到其他關節。動作越慢越好,如果會出現頭暈想吐的感覺,就馬上停止。 想要直接看訓練影片,可以到 啾C的物理治療頻道喔!
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