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2020年8月28日 · 跑步是許多人用來舒壓的好方式，長久以來是人類最喜愛的運動之一；然而，跑步屬於一種重複性極高的運動，大腿後側、小腿後側、髖屈肌負擔很大，另外從髖部到大腿外側、負責穩定膝蓋的髂脛束工作量也很大，這些肌肉群和筋膜容易被過度使用，也很容易受傷。 這時我們若輔助一些瑜珈動作， 讓原本最勤奮辛苦的肌肉群休息一下，減少肌肉緊繃的狀態，並且動用到一些過去比較少練習到的肌肉群，加強核心的力量。 都可以增進之後跑步的表現 。 另外，在練習瑜珈動作的過程中，專心於調節呼吸，對跑步也有好處。 在跑步完當日或隔日做點瑜珈動作交叉訓練，對肌力和恢復肌肉彈性、活動度都有幫助。 接下來就來看看幾個跑步之後適合訓練的動作。 嬰兒式. 圖片來源： 照護線上.
2018年6月26日 · 駝背回正操1 背｜駝背 放鬆肩胛骨肌肉，牆角雙手後伸展 20次 這個動作能有效矯正「烏龜脖」以及縮著背和肩膀所引起的痠痛，並可全面地鍛鍊弱化的背部肌群，讓肩胛骨附近的肌肉放鬆、變柔軟。 1 站離牆角約一步距離，雙腳與肩同寬。
- 早上運動增加氧含量 讓身體充滿活力
- 先運動再吃早餐燃脂效果更好
- 運動前 30 分鐘，不妨來杯黑咖啡
- 延伸閱讀
美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任 Paolo Sassone-Corsi 教授的團隊，在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現，早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力，也就是說，早上運動效果最好。 Paolo Sassone-Corsi 教授表示，團隊發現，早上運動的代謝效果要優於晚上，而且只有在早上運動時，體內的「糖解」作用才會迅速被啟動。「我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響，」Paolo Sassone-Corsi 教授說：「我們發現，起床後的一段時間是一天中最好的運動時間，這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度，讓身體充滿活力。」
在早上運動，就會延伸出一個問題——究竟是先吃早餐還是先運動呢？有一項研究指出，如果你願意先運動再吃早餐，脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的 2 倍，有助於降低 2 型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。 這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上，在為期 6 週的研究中， 總共有30 名超重的男性參與。 從呼氣測量的代謝數據顯示，「先動後吃組」會消耗更多的脂肪，消耗量大約是先飯後動組的2倍！血液指標方面，血糖也明顯控制得更好，而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。 研究者統整了實驗測量到的數據，認為這是由於一個晚上沒吃飯，我們早上起床的時候，體內的胰島素，其實處於較低的狀態。胰島素不夠，這樣就會身體更傾向於在運動的時候，選擇脂肪供能。
因此，每天早上早餐前花個 40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出，如果運動前喝黑咖啡，運動效果會更好。 純粹的黑咖啡其實熱量非常低，但是有些人因為習慣或是口感要求，喜歡加奶精、牛奶、糖，甚至現在市面上有各種口味，如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡，這些高熱量的飲料，對於減肥可沒有好處。 蘇政瑜表示：「像我們平時喝咖啡，頂多就是比較有精神而已，但是如果喝完黑咖啡之後運動，效果確實會有比較顯著的差距。」根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示，運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因，運動後 3 個小時內卡路里，比平時多燃燒 15 %。 蘇政瑜解釋，像是運動員平時在吃的能量...
【夏日瘦身，看完就可以立刻執行！】營養師的「減醣原則」＆能吃飽的「一日 8 小時飲食」清單 【想增肌減脂，外食怎麼吃？】人氣 IG《PEI 健身料理日記》：海鮮＞紅肉、和風醬＞胡麻醬 【吃了就能增肌減脂，讓曲線更漂亮嗎？】醫師專業破解 4 個常見「高蛋白迷思」 （本文經 Heho 健康網 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈研究：空腹晨跑最燃脂！營養師建議：喝杯黑咖啡效果更好〉。）
2017年9月15日 · 《VO》導讀： 每天上班坐在辦公桌前，一整天盯著電腦的僵硬姿勢讓你肩膀常常覺得酸痛嗎？ 快先看看你的肩頸酸痛有多嚴重，然後試試超有效的伸展操，還給自己一個輕鬆沒負擔的身體！ （責任編輯：張舒婷） 頸部一般疼痛檢查清單. 自我檢查時，如果符合以下一般疼痛的項目，請持之以恆做伸展操，如此一來. 便能舒緩頸部疼痛。 ˙ 產生伴隨頸部、背部、肩膀疼痛的頭痛與眼球痠痛。 ˙ 如果長時間使用電腦，後頸部、背部、肩膀會僵硬不適。 ˙ 如果智慧型手機或書看太久，後頸部、背部、肩膀會僵硬不適。 ˙ 經常被別人說頸部向前伸出。 ˙ 頸部、背部、肩膀（斜方肌）經常不舒服，跟頸部或手臂活動無關。 ˙ 經常覺得頸部和肩膀僵硬。 ˙ 轉動頸部時，偶爾會覺得脖子痠痛或不太好轉。 ˙ 有時會偏頭痛。
- 臀橋：抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。
- 單腳臀橋：臀橋可以用各式各樣的變形來加強訓練，單腳臀橋就是其中一樣。基本姿勢與做臀橋相同，先躺在地墊上，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板。接著放開一隻腳往上抬起，要彎曲或直直平舉都可以，再由臀部發力抬高髖部。
- 登階：這是針對單側臀大肌、臀中肌、臀小肌、和股四頭肌的練習。面對著階梯，右腳踩到階梯上，用右腳的力量，也就是前腳的力量登上階梯。記得，不要用踩地的那隻腳蹬上階，而是要用前面踩著階梯的腳發力。
- 反向上階：背對著階梯，左腳往階梯上踩，利用左腳（在階梯上的那一腳）的力量，撐起往後整個人登上階梯。記得不是用支撐於地板的那一腳發力喔！要用踩上階梯的腳發力。
2021年7月12日 · 物理治療師黃琳玲分享了7個簡單的伸展動作，只要花上10分鐘，就能將全身肌肉舒展開來，不再因為身體緊繃而難以放鬆。 （責任編輯：周彥均） 文／張靜慧. 不論疫情期間居家工作或平日在辦公室工作，久坐、用電腦和手機，維持同一姿勢太久，都容易造成肌肉僵硬、疲勞，間接引發痠痛，特別是肩頸、下背、臀部及腿部。 輔大醫院運動醫學中心物理治療師、臺灣物理治療學會公關委員會副主委黃琳玲建議，每工作1、2個小時，就起身活動10～15分鐘，她並設計了下列伸展運動，站著、坐著就可以做，減輕久坐造成的不適。 她提醒，這些伸展動作只需做到有緊繃感即可，不需要做到覺得痛。 「重點是時間要夠，每個動作維持30秒～1分鐘（年長者可縮短至15～20秒），因為肌肉組織有黏彈性，需要一定的時間才能達到塑型的效果。 1.腹式呼吸.
2020年7月8日 · 當我們坐在電腦前工作時，最好要在椅子上坐好坐滿，後背直接由椅子支撐著，而膝蓋則和屁股同高度，雙腳自然踩地或踩著踏墊。 選好椅子後，接下來就是考慮桌子，桌子的高度差不多是人在坐姿時的手肘高度，讓 這人坐下時上臂輕鬆垂放幾乎是與地面垂直，所以差不多手肘的位置也會靠近腰部的地方。 所以就按照自己適當的身高來選擇桌椅吧！ 像是如果腳太長沒位置放的話，就一齊升高桌子和椅子的高度。 如果桌椅都比較高卻無法降低，就調整到適當的相對位置，並找個腳踏墊踩著。 圖片來源： 照護線上. 而當我們聽到「自然輕鬆」的姿勢時，可能想到的都是往前傾或往後倒這種很廢的動作，但其實愈常讓肌肉在錯誤的姿勢下過度使用，反而會帶來傷害。 因此如果你的工作需要久坐，記得身體就是要坐直。
