產後腰痛運動 相關
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散步、游泳
- 建議使用高度合適的母嬰枱，在日常搬舉重物時，還是要牢記多屈膝、少彎腰，盡量減少腰部的負擔。 為了防止產後腰痛反覆，可以循序漸進的做一些恢復運動。 譬如散步、游泳，都是很好的低強度運動，它們不會給關節韌帶帶來負擔，卻可以鍛煉肌群。 每周兩到三次，可以在身體適應後慢慢增加運動量。
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2021年12月16日 · 6招產後運動方法：訓練核心、放鬆腰部肌肉. 1. 凱格爾運動：可鍛鍊骨盆底肌肉群、提升陰道緊實度、預防或改善產後尿失禁。 平躺雙腳踩於床面，吸氣緩慢收縮尿道口、陰道口與肛門周圍肌肉，像憋尿的動作停留3～5秒，重複5次。 產婦在傷口不痛時就可開始練習，勿在小便過程中訓練以免回流造成感染。 2. 胸肩運動：可提升胸廓活動度與肩關節肌耐力、預防因哺乳姿勢不良造成的不適。...
2020年7月7日 · 孕期的腰痠背痛大多較難立即舒緩，不過產後就有許多方法有助於改善腰痠背痛。 本文中醫師將告訴您許多日常生活上可以簡單執行的妙方，讓您輕輕鬆鬆就可以擺脫腰痠背痛的困擾。 許多人從懷孕開始就感覺到腰痠背痛。 有些孕婦體重增加太快（比方建議後期每個月只增加1、2公斤，有些人卻一口氣增加4、5公斤。 尤其懷孕前身材愈瘦小的人，一旦體重增加的速度太快，對腰背所造成的負擔會愈大），也可能使腰痠背痛的情形加劇；大部分人則是隨著子宮愈來愈大，使腹肌支撐力不足，必須依賴腰背部肌肉協助支撐，多少會感覺到痠痛。 建議懷孕5、6個月以後可以開始使用托腹帶，加強支撐力；孕期也要注意體重控制，總體重增加以10至15公斤內為佳。 倘若原本腰背部就有受傷的人，懷孕中後期更容易腰痠背痛。
產後腰痛可以在家中做的治療運動： 1）盆底肌肉鍛煉：擬鉤肌收縮和放鬆，可以通過收縮骨盆底肌肉，然後慢慢放鬆來實現。 2）腹肌運動：腹肌運動有助於增強核心肌群，減輕盆骨周圍的壓力。 例如，仰臥起坐和平板支撐都是有效的腹肌運動。 3）盆骨伸展：躺在地板上，將膝蓋彎曲並將腳平放在地板上。
2022年1月21日 · 5招產後運動方法：訓練核心、放鬆腰部肌肉. 1. 凱格爾運動：可鍛鍊骨盆底肌肉群、提升陰道緊實度、預防或改善產後尿失禁。 平躺雙腳踩於床面，吸氣緩慢收縮尿道口、陰道口與肛門周圍肌肉，像憋尿的動作停留3～5秒，重複5次。 產婦在傷口不痛時就可開始練習，勿在小便過程中訓練以免回流造成感染。 2. 胸肩運動：可提升胸廓活動度與肩關節肌耐力、預防因哺乳姿勢不良造成的不適。 坐姿雙手伸直向身體兩側打開至水平，翻轉手肘至手掌朝向天花板，吸氣將胸口擴張停留3～5秒後放鬆，重複5次。 3. 骨盆運動：可調整孕期過度前傾的骨盆位置、促進核心肌群、放鬆腰部緊繃的肌肉。 平躺雙腳彎曲踩於床面，吸氣至後腰感覺肋骨撐開，吐氣將骨盆往床面方向下壓，停留3～5秒再慢慢放鬆，重複5次。 4.
2024年4月30日 · 產後簡易運動：平躺在墊子上，膝關節彎曲，雙腳平放於地面。 腹式呼吸，先深吸一口氣。 隨著呼氣，感受腹肌微微收緊，讓尾骨朝向腹部，感覺整個盆骨在往胸口「端起」，但是盆骨不離開墊子。 雖然這個運動的動作很小，但能促進腹肌和腰部屈肌群肌力，可加強核心穩定。 此外，還可以藉由瑜伽等拉伸來改善腰肌勞損的症狀，但注意不要過度拉伸。 關於作家. 醫ZONE: 伍兆聰. 作者簡介: 註冊脊醫. 追蹤. 查看此作家更多文章. 產後腰痛 懷孕 伍兆聰. 懷孕會打破身體核心的力學平衡，隨著腹中寶寶愈長愈大，為了讓子宮有足夠的空間，孕婦腹肌力量會逐漸減弱並向兩側分離。 為了讓子宮不會往下墜，腰部的伸肌群需要在日常生活中提供額外的力「拉」住子宮，久而久之很容易因腰肌勞損引起腰痛。
2019年12月3日 · 「中封」位於腳趾頭向上彎曲時，浮出來的肌腱和腳踝內側骨骼之間的凹陷位置正中央。 可用拇指按壓約3∼5秒之後放開，重複3∼5分鐘即會有效。 須注意此穴位不能強烈刺激。 崑崙：初級腰痛. 按壓「崑崙」對背後到腰部的初階單側腰痛有效，並有促進身體血液循環的效果，對於腿部的疲勞與水腫也都有用。 「崑崙」位於腳踝外側骨骼與阿基里斯腱之間凹下去部分的正中央。 可用拇指刺激「崑崙」，約按壓2∼3秒之後離開，重複約3∼5分鐘即會有效。 延伸閱讀 ： 順產就是要練肌力！
產後運動. 在懷孕期間，媽媽不僅體重增加，而荷爾蒙的變化會令關節、韌帶 鬆弛，腹部肌肉亦被拉扯。 分娩之後，這些身體狀況需要一段時間才可以復元。 一些簡單的產後運動，有助你鬆弛的腹肌回復正常，同時亦預防腰背痛。 順產的媽媽，一般可以在分娩二十四小時後，開始每天做產後運動。 手術分娩的媽媽，應該先諮詢物理治療師或醫生，才開始產後運動。 運動時要保持呼吸暢順，動作要緩慢並量力而為. 循序漸進、持之以恆. 腰背的運動. 首先仰臥、屈膝，腳掌平放. 雙腳同時向左邊擺動，膝蓋要盡量碰到墊子，維持數秒後轉換方向，向右邊擺動. 重複做數次. 強化腹肌的運動. 腹部肌肉主要分為深層肌肉，即稱腹橫肌，以及外層肌肉. 要先強化深層肌肉群，這樣可以減輕背部負擔. 當深層腹肌夠強壯之後，便可以開始鍛鍊腹部外層肌肉了
