甲狀腺亢進 相關
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2016年9月14日 · 1. 身體向前傾，重心放在前腳的前掌，導致膝蓋過前，為膝關節帶來太大的壓力。 2. 上身傾前則減少了對Core的訓練，並對膝關節帶來很大壓力；上身向後傾則對腰椎帶來壓力。 3. 後腿向前，即重心落在前腳，減低了訓練的成效。 4. 前膝向內，成因有很多，可能是臀中肌無力，或者肌四頭肌 (quads)或膕繩肌 (hamstrings)有問題，而這個錯誤姿勢可以造成膝蓋痛，甚至是前十字韌帶斷裂 (ACL Tear)。 正確姿勢. 前腳及後腳成90度角； 上身挺直，跟後腳大腿成一直綫； 前腳膝蓋垂直落於腳踭之上。 原文載於 健身入門 Gymbeginner.hk. 健身入門 Gymbeginner.hk Facebook專頁. 更多： Fitz.hk Facebook專頁.
- 體重和肌肉量下降
- 荷爾蒙環境改變
- 生熱反應適應
- 平均數據
- 增加蛋白質攝取
- 進行阻力訓練/高強度間歇訓練
- 避免過度急速減磅
- 「重新餵食法」
- 「倒轉餐飲法」
- 文獻參考
身體的基礎代謝率 (basal metabolic rate，BMR) 往往會伴隨體重降低。其中，有文獻指不少人減重期間所失去的重量有接近 25% 為瘦體重 (lean body mass，主要為肌肉)［註1］。鑒於肌肉是活躍的組織，若在短時間大量流失，BMR 會被加速調低，令負卡路里平衡 (calorie deficit) 收窄，使體重不再像最初般明顯下降。
人體的新陳代謝和脂肪分布由體內繁多的荷爾蒙分泌所控制。研究顯示，長期節食可使甲狀腺激素 (thyroid hormone)、睾丸素 (testosterone)、瘦素 (leptin) 和胰島素 (insulin) 下降，皮質醇 (cortisol) 和飢餓素 (ghrelin) 則升高等［註1］。這些內分泌改變皆可對維持肌肉量和脂肪分解造成負面影響，間接阻礙健體效果。
促進減重的其中一個策略就是增加身體每日消耗的總熱量，簡稱「TDEE」(Total Daily Energy Expenditure)。除了上述提到的 BMR外，另外三個主要因素分別為運動消耗 (exercise activity thermogenesis，EAT) 、非運動性生熱反應 (non-exercise activity thermogenesis，NEAT)和進食消化生熱反應 (thermic effect of food，TEF) 。研究顯示，節食期間TDEE 下跌的真實幅度，往往大於利用體重下跌幅度所作的估算。學者相信這或與體內的能量系統出現變化，令到上述各項生熱反應減少 (尤其 NEAT)，身體自動進入「節能模式」有關［註1,2］。以上現象或亦解釋為何不少人即使只進食極低卡...
最初 – 體重148.9公斤，體脂49.3%30週節目後 – 體重90.6公斤，體脂28.1%六年後 – 體重131.6公斤，體脂44.7%相對一般大眾建議蛋白質攝取指引 (每公斤體重0.8-1.2克)，不少研究證據顯示在限制卡路里的餐單中增加蛋白質攝取 (佔總熱量攝取25%以上，或每公斤體重1.6-2.5克不等)，有助減少肌肉流失，避免BMR大幅下跌［註4］。此外，蛋白質亦能增加飽肚感，減少過量進食的機會，同時增加進食消化生熱反應 。
坊間不少減重人士的訓練計劃只着重長時間、中低強度的帶氧運動，期望藉此增加熱量消耗。但過量帶氧有機會增加蛋白質分解，不利維持肌肉量。研究指出適量加入阻力訓練/HIIT 可增加對肌肉的刺激，配合上述高蛋白質飲食，有助減少流失（甚至增加）肌肉量，改善體脂比率，同時避免BMR大幅下跌［註1,4］。
有研究提出代謝適應的程度或與體重下跌的速度成比例，故此建議減重人士應採取循序漸進方法 (每星期不多於 1%體重)，尤其在沒有專業人士監督下，避免遵從極端餐單和運動計劃。這或會減慢體重下跌的速度，但卻可減少急速下磅對身體各系統造成的衝擊和肌肉流失，長遠更容易達至理想健體效果［註1,3］。
此乃健美運動員的常用方法，一般會在每星期選其中一至兩天攝取較高的卡路里(主要為碳水化合物)，藉此「重啟」身體各系統的正常運作，避免出現上述的代謝適應。有研究數據顯示這或能短暫增加瘦素水平，促進新陳代謝率 (~7%)。但有關這方法的確實功效仍有待進一步研究釐清［註1］。
這亦是健美運動員常用的周期性飲食方法。減重人士在遵從節食餐單一段時間後，有系統地逐漸遞增總熱量攝取 (而非直接大幅度增加/放縱飲食)，藉此慢慢提高身體的新陳代謝率，同時仍能維持減重效果和避免脂肪反彈。不過這餐飲法在科研上屬較新課題，仍有多更多證據查證功效［註1］。 總括而言，「代謝適應」是健身營養上常見的現象，反映人體各系統運作之複雜，往往不能只單靠一兩條簡單卡路里平衡公式去解釋。然而，透過有系統的飲食編配和訓練安排，我們仍可顯著減低它對長期健體效果的阻礙。與此同時，大眾切忌只着重短期功效，而胡亂遵從坊間一些沒有科研實證、甚至有顯著健康風險的方法。健身減肥從來是長期戰，唯有正確認識運動營養概念，採用循序漸進、持之以恆的策略，才可換來最佳效果。 延伸閱讀: 《The Metabolic Ada...
Trexler, E., Smith-Ryan, A., & Norton, L. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.Fothergill, E. Er al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612-9.Aragon, A et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition,14(16)Longland T, et al. (2016) Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. A...其他人也問了
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2016年10月11日 · 另外，像「肥苟」因為甲狀腺問題導致體重暴增，由110磅升至170磅，運動能發揮作用進乎零。 2. 控制飲食，可苦呢? 食好西乃人生一大樂事。對大部分人來說，食物只有好食和唔好食之分，管它健不健康。你是怎樣分辨食物是否健康呢?
2015年10月4日 · Bella 2015-10-04. 字 字 字. 更新: 16-9-2017. 抬腿 Leg Raise，一般健身網站都說此動作為鍛練腹部及臀部肌肉，這其實沒有錯，但略嫌未夠精準。 事實上，抬腿可鍛練一組稱為髂腰肌 (iliopsoas) 的肌肉，此組肌肉連接上半身與下半身；左肢與右肢。 鍛練得好，對於進行其他運動時，可維持身體的穩定。 而且，一般健身動作並不能針對地鍛練髂腰肌，所以抬腿是一個十分獨特的動作。 髂腰肌群 (圖：維基百科) 動作. 身體平躺，背部及臀部貼於地下，雙手放於兩身體兩側. 腹部用力，將雙腿抬起. 雙腿伸直，抬高至與身體成九十度. 腹部用力，慢慢放回雙腿. 初學做5-10次，每次三組。 然後慢慢再增加每組次數. 注意. 以腹部用力，背部腰部要緊貼地下，以免弄傷腰部.
2015年2月24日 · 1. 目標及目的. — 增加肌肉比例而達到有效燒脂. — 有清晰肌肉線條. — 練成變形俠醫. — 增强運動項目的表現（柔道，拳擊，游泳……） 2. 訓練工具. — 自身負重運動（掌上壓， 仰臥起坐……） — 橡筋繩、阻力繩. — 器械、啞鈴. 3. 訓練次序. i. 自身體重阻力訓練. ii. 橡筋繩. iii. 器械. iv. 啞鈴/杠鈴. 動作次數 Repetition. 初步除了自身負重訓練 (bodyweight training)以外，所有訓練應該以8-10次&12-15次為一組， 做3-6組。 理論上做8-10次喺最有效令肌肉增大嘅次數，12-15次喺最有效練出肌肉線條嘅次數。
2018年6月22日 · 科學原理簡介. 增強式訓練泛指牽涉預先伸展、然後快速強力收縮的練習動作，這種肌肉活動模式稱之為「伸展與收縮循環」 (Stretch-Shortening Cycle, SSC)。 常用例子就如快速蹲下然後迅速起跳 (Counter-movement Jump)，這動作會比單從靜止蹲下狀態向上跳 (Static Squat Jump) 跳得更高。 根據文獻，增強式動作之力量提升功效可透過以下兩個機制解釋: I) 力學機制: 肌肉和周邊結締組織就像彈簧一樣可在預先拉伸 (離心收縮) 階段儲存能量 (Elastic Energy)，然後在緊接的快速向心收縮階段把能量釋出。 圖: Science for Sports.
2015年2月28日 · Erwin. - 2015-02-28. Fitz > 運動 Sports > 健身 Fitness > 上一篇提及增肌有3大元素之 訓練 ，今次就講下「休息」： 1. 休息不是普通每日睡覺8個小時就足夠 ， 每晚 睡覺7-9個小時 係必需。 2. 每星期肌肉鍛鍊計劃 (Planning)，每一组大肌肉群，最多只能在一星期鍛鍊2次，例如Monday胸，Tuesday腿，Wednesday背…… 等待肌肉有充分時間休息，而令到其長出新嘅肌肉纖維。 3. 每當做完 任何運動 ，尤其是 健身 ，肌肉伸展是一個不可缺的環節。 運動後肌肉伸展有助提高你「肌肉柔軟度」和「彈性」，減少受傷的機會 ; 亦可有助 減低乳酸 積聚，而引致「肌肉酸痛」的可能性。 4.
