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- 方法：(1) 可坐著或躺著，閉上眼睛 (2) 以鼻子吸氣，維持3秒，鎖緊肌肉；用嘴巴呼氣5秒，放鬆身體，感受肌肉放鬆的感覺 (3) 慢慢從腳趾、小腿到膝蓋、大腿，漸漸進行肌肉放鬆的訓練，然後移至後背、胸腹、手臂、手、肩膀、頸及下巴的肌肉放鬆訓練 好處：有助放鬆肌肉及容易入睡
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現代人因長時間坐著、緊張的工作或是壓力等因素，導致呼吸代償，這種短而急促的胸式呼吸，無法在訓練時形成良好的腹內壓，保護脊椎，因此在尚未建立好核心呼吸的狀況下，就可能影響身體排列。 怎麼樣才算是一個好的呼吸呢？ 就讓教練教你檢測呼吸的方式，以及橫隔膜擴張訓練、貓牛式、肋間肌伸展練習，一起調整呼吸，提升訓練成效！ ＊影片...
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- 超核心健身中心 Hypercore Fitness
2021年6月18日 · 首先，以放鬆的姿勢坐著，然後透過鼻子慢慢的吸氣這時嘴部應保持閉合；然後，呼氣之前抿嘴唇慢慢的將肺部空氣逐漸排出，在這個呼吸訓練中最主要的目的，就是嘗試呼出比吸入更長的時間。 3.哈欠式呼吸. 這種呼吸訓練有助於打開胸部肌肉，然後讓橫膈膜充分擴張並調節氧氣流量。 進行此練習時，請先採坐姿並將背部挺直，然後，將雙臂向上伸展至肩部以上，張大嘴巴類似要打哈欠一樣，接著再將手臂放置胸前，讓嘴部的哈欠變成微笑。 4.瑜伽調息. Pranayama瑜伽調息呼吸法，梵文「Pranayama」由「prana（生命量能）」與「ayama（擴張、伸展或約束）」二字組合而成，因此將此呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」，也是改善肺活量、增強免疫力及舒緩神經的最佳呼吸練習之一。
- 呼吸肌的領銜主演是「肋間肌」
- 肋間肌是獨一無二的「天選肌肉」
- 胸部呼吸肌熱愛有氧運動
- 訓練清單① 呼吸肌伸展操
首先要說明呼吸肌是什麼樣的肌肉。肺部被俗稱的肋骨所包圍，完全容納在名叫「胸廓」的籠狀空間當中。呼吸肌的位置能夠包圍整個胸廓，藉由擴張及收縮胸廓來震動肺部。 只是，就算一語概括為呼吸肌，肌肉類型也有二十種以上。與吸氣吐氣有關的肌肉統統都是呼吸肌。圍繞在胸廓外二十種以上的肌肉通力合作，讓胸廓擴張和收縮。簡單舉幾個例子，就是沿著肋骨生長的肋間肌，位在胸部表層的胸大肌，以及讓肺部上下震動的橫膈膜。除此之外，腹肌、背肌，以及脖子和肩膀周圍的肌肉也等於是呼吸肌。 而這些呼吸肌當中也有特別負責核心任務的肌肉組織，那就是肋間肌和橫膈膜。另外，兩者在運作當中是由肋間肌擔任呼吸運動的主角。就如前面也提到，啟動呼吸的主引擎是胸部呼吸肌的肋間肌，橫膈膜的定位充其量只是副引擎。就像這樣，肋間肌可說是支撐呼吸運動根基的...
然而，胸部呼吸肌，也就是肋間肌，與其他肌肉比較之下會有個極大的特徵。那就是幾乎由紅肌所組成。 各位知道肌肉分為白肌和紅肌嗎？白肌又稱「速肌」，是快速活動時使用的肌肉。特徵在於可以瞬間爆發龐大的力量，據說田徑短距離跑者的白肌比例就很多。反觀紅肌則稱為「慢肌」，是緩慢活動時使用的肌肉。特徵在於具有持久力，不易疲倦，據說馬拉松跑者的紅肌比例就很多。 短距離跑者和馬拉松跑者另當別論，原本大多數人的肌肉就是白肌和紅肌約占一半。假如是魚就會偏向其中一方，比方說「比目魚是白肉」或「鮪魚是紅肉」，但人類則是紅白兩色混雜在一束肌肉當中，紋路不會「只有白」或「只有紅」。無論是手臂的肌肉也好，腳部的肌肉也好，軀幹的肌肉也好，擷取任何部位的肌肉一看，都是由大約各占一半的白肌和紅肌混合而成。 不過肋間肌是例外。即使同...
那麼，該怎麼樣訓練肋間肌這種「特別的肌肉」，讓功能提升呢？單刀直入來說，呼吸肌熱愛有氧運動。透過健行、慢跑、有氧健身操和其他有氧訓練，就可以提升功能。 或許也有人聽了「有氧運動」之後會覺得奇怪：「咦，不是該做無氧運動嗎？」的確，假如是普通的肌肉，「肌肉訓練和其他無氧運動」就能有效鍛鍊。我認為要鍛鍊速肌（白肌），最好是舉啞鈴或深蹲，做需要一口氣施加龐大力道的力量型訓練。相信也有很多人為了強健腿腰或厚實胸肌，每天都做這種肌肉訓練。 然而，肋間肌跟普通的肌肉不同，幾乎都是紅肌。所以就算做了「有效鍛鍊白肌的肌肉訓練」也幾乎是白費工夫，反而必須進行「能夠高效鍛鍊紅肌的訓練」。 換句話說，就是有氧運動。原本紅肌就是藉由大量攝取氧氣發揮力量。這種肌肉會在運動的同時攝取氧氣，利用氧氣產生能量，再利用能量活動...
那麼，就馬上從「呼吸肌伸展操」介紹起吧。首先要從基本做起。前面也提到，呼吸訓練的重點是在做的時候要改善姿勢。就如左圖所示，雙腿打開與肩同寬，抬頭挺胸筆直站立。還有，伸展操中的呼吸基本上是從鼻子慢慢吸氣，從嘴巴慢慢吐氣。尤其是在吐氣時，請花上比吸氣時多一倍的時間來吐氣。雙腿打開與肩同寬，抬頭挺胸。 〈步驟1 肩膀上下擺動〉次數：3～6次現在要開始做呼吸肌伸展操。〈步驟1〉是要進行「肩膀上下擺動」舒緩肩部。肩膀上下擺動的用意是做呼吸肌伸展操的準備運動。呼吸肌伸展操會經常活動上半身，需要事先將肩膀變柔軟。所以要舒緩肩胛骨，讓胸部容易擴張。 呼吸不好的人多半雙肩前傾，肩膀和肩胛骨周圍的肌肉緊繃，也就是俗稱的偏屈肩。請搭配緩慢呼吸來做伸展操，舒緩這些部位。 呼吸時吸氣和吐氣的時機請効法〈步驟1〉。雙腿...
2021年5月20日 · 專家建議以下3步驟的深呼吸練習： 鼻子一邊慢慢深度吸氣，一邊依自己的舒適度在心中讀秒。 吸氣時需要將嘴巴閉上，以免口乾。 接著將嘴唇嘟成小圓形，緩緩將空氣吐出時，同時讀秒。 請注意，吐氣的時間應比吸氣長一倍，這樣才有助排清小支氣管的二氧化碳。 每一輪練習至少10分鐘，每天至少做3次。 益生菌具有預防呼吸道感染的潛力. （研究發現，服用益生菌6個月的人，罹患咳嗽、喉嚨痛和氣喘等上呼吸道疾病的機率變低。 照片來源：Unsplash） 除了深呼吸運動之外，最近英國倫敦帝國學院（Imperial College London）發表研究指出，益生菌（英文：Probiotics）具有預防呼吸道感染的潛力。
2022年5月12日 · 雙手大拇指頂住下巴，下巴用力往下壓、大拇指用力往上頂，撐住5秒鐘進行吞咽再放鬆，重複進行5至8次。 喉活運動「一聲操」 嘴巴往兩邊像微笑一樣發出「一」聲音，每天這樣大笑，大概維持8至10秒鐘，不但心情好，又可以訓練喉嚨肌肉。 看更多： 何如芸驚爆膝蓋痛「無法蹲下」！ 醫曝退化性關節炎4症狀 每天2動作護膝、腿有力. 諮詢專家／王健宇醫師‧江坤俊醫師. →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！ 點我下載【健康2.0 APP】 →關懷自己、遠離婦癌：專家解惑、防癌照護須知一次看！ 文章關鍵字： # 心肺功能 # 肺部 # 呼吸 # 喉嚨 # 吞嚥 # 江坤俊 # 喉活運動 # 王健宇. 想要鍛鍊喉嚨、強健肺部？
噘嘴吐氣的作法. 嘴巴像是要吹口哨般的噘起，此時身體微微前傾彎向大腿或是雙手撐著大腿或桌面，可幫助吐氣更加流暢，噘嘴後緩慢的邊默數6秒邊吐氣。 緩而深的呼吸讓肺更健康. 如前所述，腹式呼吸是需要練習的。 橫膈膜就和身體其他部位的肌肉一樣，是需要藉由長期的訓練，才能增強其收縮的能力。 腹式呼吸法也就是俗稱的「深呼吸」，但比一般的深呼吸多了橫膈膜運動，這樣才能有效地增加吸入空氣的量。 雖然我們的呼吸模式無法百分之百皆用腹式呼吸，但每天重複10-20次，讓橫膈膜的運動成為習慣，就可以慢慢增加呼吸的深度，最終增加腹式呼吸的比例，使我們的肺更加健康。 關於作者: Rose Lin · 產品專員助理.
2022年6月29日 · 怎麼做： 你可以坐在有靠背的椅子，讓背部獲得支撐，或是將膝蓋微彎做在地板上，接著閉上眼睛，專注於呼吸並將肩膀放鬆，同時，將一隻手放在肚臍下方，另一隻手放在胸前處，接著用鼻子深吸一口氣，讓腹部如同氣球般的裝滿空氣；這時注意放在肚臍下方的手會隨著你的呼吸上升或下降，吸滿氣之後就慢慢的吐氣；這個動作可以重複進行5~10分鐘。...
