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2024年5月21日 · 平板支撐的吸引力在於，它有助於增強全身的肌肉力量。 發表在《力量與健身訓練研究雜誌》上的一項研究成果顯示，平板支撐能鍛煉到100% 的腹部肌肉，相比之下，做傳統的仰臥起坐或卷腹動作只能鍛煉到64% 的腹肌。 平板支撐做起來很簡單，鍛煉者只需俯臥，四點撐地，然後用腳趾和肘關節來平衡身體，後背伸直，保持這個水平的姿勢盡可能長的時間。 盡管這個鍛煉動作的好處眾多，但健身專家也提出了警告：保持這個姿勢太長的時間可能有害。 健身專家認為，保持平板支撐姿勢的完美時間可以短至10 秒。 超過這個時限，可能會加重背痛等問題。 麥吉爾教授建議年輕和身體健康的人做平板支撐式最多不要超過10 分鐘。 保持更長的時間無法讓鍛煉者得到更多的好處。
側身平板支撐訓練（Side plank）：目的是鍛鍊肩胛骨的穩定性及. 肌耐力。 開始時先打側身，用手肘支撐身體，另一邊手向天空方向打開，過程中身體軀幹不可前後擺動或側向一邊，預備好後便可將舉高的手臂轉身穿插腰間，穩住一陣，然後打開，重點是動作要慢，保持呼吸自然；加難版是將臀部升起，令身體成一直線，再打開手臂，完成隨後動作。 整套動作重複十次。 大腿拉筋：借助普拉提圈幫助大腿拉筋，有助鍛鍊大腿後筋肌肉。 首先平躺於地墊上，一邊單膝曲起成九十度，腳掌貼地，同時抬起另一隻腳，並將普拉圈放於腳掌上，膝頭保持挺直，再慢慢向胸口方向拉落，這時感到大腿後筋有拉緊感覺已足夠，保持約五秒，放回地上；若想增加難度，可將曲膝伸直，其餘動作不變。 整套動作重複五次。 相關文章. 飲食文化助香港男性長壽.
作者推介的俯臥撐入門方法包括：平板支撐、推牆俯臥撐、膝蓋著地俯臥撐、傾斜俯臥撐及標準俯臥撐。 作者推介的深蹲入門方法包括：長櫈深蹲、相撲手深蹲、劈腿深蹲、行進式箭步深蹲、後退式箭步深蹲、囚徒深蹲及直角坐牆。 作者推介的倒立入門方法由練習拱橋開始，包括：直橋、桌形拉伸、頭頂拱橋、標準拱橋、爬牆拱橋、合橋、鐵板拱橋、軟翻、單腿拱橋、雙腳抬高拱橋、拱橋俯臥撐、單臂拱橋、單臂單腿拱橋及同伴合作強化拱橋練習。 當完成了上述3 項入門級動作之後，作者再推介3 項進階版動作。
2024年5月21日 · 震頻式訓練 - 緩痛強肌. [2015-11-05] 明醫網 > 健康醫事. 一條幼幼的運動棒，靠着揮動頭末兩端，引起顫動，便有助強化核心肌肉，鍛鍊到身體不同部位，聽來神奇，但原來亦有醫學根據，持續練習更可改善痛症及有效減重，你有否興趣嘗試？. 運動工具林林總總 ...
STEP 1. 雙腳套在TRX 握把上，用左前臂支撐身體，進入左側臥動作，抬起右手肘，肩膀與臀部在一直線上預備。STEP 2. 收緊肚子， 透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板。STEP 3. 右手伸直，停留在最高點10 秒。STEP 4. 右手放下回到起始位置，維持臀部抬離
由於多鍛煉掌上壓可發展出強大的前推力，所以不單是學校體育課必修部分，亦是紀律部隊及武術學校鍛煉體能不可缺少的環節。 大部分人鍛煉掌上壓其實欠缺考究，只著重鍛煉次數及速度，未能完全發揮最大的益處。 以下為鍛煉掌上壓時應注意的重點： 1. 保持身軀、髖關節及雙腿完全挺直。 鍛煉時將臀部往上拱起會減弱對腰腹肌肉的鍛煉效果。 2. 雙腿要完全拼攏。 將雙腿分開會減弱身軀肌肉為保持平衡使用靜態定力的鍛煉效果。 3. 在掌上壓的最高點時要將雙臂伸直，但肘部不應完全鎖緊，以免因重複鍛煉損耗關節的軟骨。 4. 保持呼吸平穩，在往上推時呼氣，並在下降時吸氣，可發揮肌肉最大力量及減少疲勞。 5.
拱橋運動 (Bridges) 是一種能夠同時鍛練脊椎、胸腹及四肢的運動。. 拱橋既能鍛練所有脊椎關節及肩膊和髖部的伸展能力、又能打開胸腔肋骨以增強肺活量、更可以同時鍛練四肢及脊椎的大部分肌肉力量，所以是一種非常實用的運動。. 如能配合之前三週本欄介紹 ...
