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1. health.mingpao.com › 好zone動：善用睡姿-遠離【運動消閒】好Zone動：善用睡姿 遠離椎間盤突出 - 明報健康網

   health.mingpao.com › 好zone動：善用睡姿-遠離

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   2017年7月31日 · 如果腰背部痛楚持續，建議尋找物理治療師或專業人士作詳細檢查，以免情况惡化。. 文：周錦浩（註冊物理治療師）圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170731/news/_31yg104.jpg圖1（圖：亞洲運動及體適能專業學院 ...

2. health.mingpao.com › 姿治通鑑：在家工作「危機姿治通鑑：在家工作「危機」四伏 - 明報健康網

   health.mingpao.com › 姿治通鑑：在家工作「危機

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   2020年5月19日 · 勞工處辦公室職安健指引重點包括：舒適的觀望角度約為向下15至20度，屏幕與視線成直角，前臂與上臂大約成直角，手腕保持平直或最多傾斜少許，椅背及座位可調校高度，座墊前端有圓或渦形邊，如有需要可使用腳踏及手腕墊，確保有足夠空間讓下肢 ...

3. health.mingpao.com › 久坐腰背痛-椅上五式舒肌【有片：運動消閒】久坐腰背痛 椅上五式舒肌 - 明報健康網

   health.mingpao.com › 久坐腰背痛-椅上五式舒肌

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   2016年10月31日 · 舒肌操五式. 定時伸展，不但可拉鬆繃緊的肌肉，亦可減少背、腰、腿及臀部長時間受相同壓力。 註冊物理治療師張秀儀示範五個動作，安坐辦公室，都可以拉鬆腰背。 每套動作維持10秒，並重複6至8次，伸展目標在於拉鬆肌肉，只需感到有拉扯感覺即可，切勿過度拉扯，如痠痛持續，伸展運動亦毫無改善，便應求診。 (1) 舒展背肌.

4. health.mingpao.com › %e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來!

   health.mingpao.com › %e9%81%8b%e5%8b%95%e7%a7%91%e5%ad%b8

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   • 靈活組合不同招式 你都可以!
   • 第一招──熱身
   • 第二招──鍛鍊上半身
   • 第三招──鍛鍊下半身及全身
   • Barry Sir

   Barry Sir為大家所設計的三套動作，已考慮和顧及了 大家全身的鍛鍊，更可視乎自己的需要，個人的體 力和能力，以至完成時間，來個靈活配搭，以取得 更佳效果。但要留意的是，小孩子及老人家則不適 宜了。 三套動作包括熱身一套，動作2 組。完成熱身後，可以先來一套集中上身訓練的動作， 有3組。最後一套是中強度、集中下身及全身肌肉訓練的動作，同樣有3組，可以簡稱為 「三招八式」。 首先登場的，是熱身!

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   第一式：拉筋──伸展髂腰肌

   1. 腳背放梳化，或膝跪咕𠱸; 2. 拉後腿筋，每邊腿各拉8秒。 3. 兩邊腿做妥為一組。 動作主要是伸展髂腰肌(Hip Flexor Strech)，因髂腰肌太緊， 會導致重心向前，引起膝痛或其他問題。動作進行中要「穩定」盤骨，不要向後，切忌拗腰;其間會感覺到髂腰肌、大 脾、甚至腹直肌有少許拉扯。這是運動前的最佳放鬆動作。

   第二式：爬蟲仔(Walkout Exercise)── 訓練手眼協調

   1. 先站直，屈膝蹲下。 2. 爬至平板姿勢，再向後爬回到預備姿勢。 3. 重覆三次為一組。 這組屬於動態熱身動作，目的練習手眼協調，並利用地心吸 力形成阻力，屬輕微全身阻力訓練，能有效快速提升心跳， 並為稍高強度的運動做好準備。

   Barry Sir話你知：

   1. 拉筋時切忌拗腰 2. 如果腳背放梳化有 難度，可以選擇膝 跪咕𠱸。 3. 不妨多做

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   第三式：梳化掌上壓 (Push Up)── 鍛鍊上胸肌

   1. 雙手雙腳打開，雙腳放在沙發上，兩手掌分 開與肩膀等距，雙腳距離與盤骨相若，以支 撐身體。 2. 之後屈曲及伸直手臂做上下壓動作，記得推時呼氣，落時吸氣。有足夠體力的男士可將 腳放上梳化;亦可如圖左示範者般以腳撐 地、膝墊咕𠱸來進行。 3. 來回上下為一次，五次為一組。 這個動作主要鍛鍊上胸肌(Pex Minor)，略施壓力 於三角肌及上胸肌。採用雙腳放在沙發上，可略 施壓力於上身，做動作時鎖緊腹肌及肩鉀骨，體 力不夠的話，可做膝上壓或普通掌上壓。

   第四式：板凳撐體── 鍛鍊三頭肌

   1. 雙手手臂屈曲撐梳化邊，臀部貼近梳化，兩腿伸直。 2. 之後屈曲及伸直手臂做上下壓動作，下壓時要貼近地面，上升時呼氣用力，下降時 慢慢吸氣，來回上下為一次。 3. 五次為一組。 當臀部下壓到最低時，胸大肌及三角肌可能會 感到拉扯。這個動作務須注意避免壓得太低， 令「球窩關節」 (Box and Socket Joint)受 傷。

   第五式：大鵬拍翼(Cushion Fly) ── 鍛鍊後三角肌

   1. 站直，兩手各抱一個咕𠱸，雙腳分開至盤骨 闊度，彎腰向前; 2. 兩手捉緊咕𠱸並開肩收肩，動作有如拍翼，手臂開合為一次。注意張開雙手時呼氣，放下時吸氣;進行中記得鎖緊腹肌及肩胛骨， 拉開時應維持姿勢約3秒才放下。 3. 十次為一組。 這個後膊拉開動作，主要是鍛鍊後三角肌及後肌組群，可改善駝背及使肌肉得到平衡。

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   第六式：深蹲 (Squat)── 鍛鍊多組肌群

   1. 企直雙腳分開至盤骨闊度，屈曲膝蓋半蹲; 2. 雙手捉緊咕𠱸，直手推向，半蹲至站直為一次。膝頭位置不可超過腳趾尖，腳掌抓實地下，以腳踭發力，臀部發力時記得呼氣。 3. 五次為一組。 這個動作有助腹直肌及核心肌群的鍛鍊，並可消耗較多熱量，但膝頭有痛楚的人士則不應做

   第七式：波比跳+推膊 (Burpee + Pillow Shoulder Press)──全身鍛鍊

   1. 咕𠱸放地下，於兩手中間位置，預備動作如掌上 壓; 2. 屈曲雙膝向前，後蹬腿，然後雙手拿起地上咕 𠱸跳起，雙手向頭頂方向推。 3. 每跳起並推膊為一次，切勿閉氣，要深呼吸。五次為一組。 做這組動作時，呼吸沒有特別需要注意的地方。 但若感到膝頭痛可改為逐隻逐隻腳踏上前。

   第八式：提臀(Hip Raise)── 強化臀部肌肉

   1. 雙手扶着梳化手柄位，雙腳並排站好; 2. 單腳曲膝向後蹬腿，放下腿時候呼氣，落時吸氣，每邊腿蹬十次然後換腳。 3. 以二十次為一組。 這個動作能強化臀部肌肉，有助關節健康及 維持活動能力，改善姿勢及提供避震能力。

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   https://www.instagram.com/p/B8GWUYwB2lF/ 中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。 作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。 對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。 個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」! 擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Caree...

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5. health.mingpao.com主頁 - 明報健康網

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   健康生活. 由《明報》及養和醫院共同策劃的《明報健康網》，是一個屬於都巿人的健康資訊網站，從養生保健、均衡生活、正視都巿疾病，以及醫學科技新知等等各方面都會觸及，為注重健康的男女老幼及熱愛家庭的人士，提供一站式健康資訊。. 《明報健康網 ...

6. health.mingpao.com › 留家抗疫-物理治療師拆解居家留家抗疫 物理治療師拆解居家運動 3 大陷阱 兼教你紓緩周身痛 6 ...

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   2020年7月31日 · 重回留家抗疫的日子，很多人選擇在家運動，強身健體。. 但其實家居作健身房，一不留神易招損傷。. 今次找來 註冊物理治療師 拆解，居家運動的3大陷阱。. 另外，教大家幾招強化肌肉的運動，對抗在家工作引致的痛症。. 註冊物理治療師藍芳（Ida）指 ...

7. health.mingpao.com › 白領坐姿差-上交叉現身-頸梗白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮 - 明報健康網

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   2019年6月3日 · 立即報名. 長期頭部前傾、圓肩屬高危. 辦公室族常見不良姿勢，包括頭部過分前傾、頸椎弧度改變、圓肩。 如果長時間維持這些姿勢，相關的關節和肌肉群出現不平衡，最常見是上交叉綜合症（upper cross syndrome）。 上交叉綜合症徵狀包括頸痛、頭痛、頭暈、手部麻痺、肌肉疲勞及痠軟等，成因主要是身體長時間維持不良姿勢，使某些肌肉群過分繃緊及短縮，另外一些肌肉群則過分拉長及力量變弱。 側身看，在肩膊中心點打一個交叉，繃緊及變弱的肌肉群剛好在交叉線上。 頭部前傾，使上段頸椎過度伸直，而下段頸椎過分前彎；肌肉長時間處於不平衡狀態，上段頸椎過分擠壓而產生頸痛、頭痛、頭暈等徵狀。 肩膊. 肩胛骨過分外展（protraction）及前傾（anterior tilt）而造成圓肩。