腰痛治療運動 相關
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建議前彎障礙型腰痛的人可以做把腰部的骨頭和骨頭間的距離拉開的運動，或做把腰往後仰的運動。 後仰障礙型腰痛的話，就可以做彎腰拱背的運動，藉此緩和腰痛。 此外，稍微做一下深蹲運動鍛鍊腹肌及背肌，不管對哪種類型的腰痛都有效。 針對不同腰痛類型，做適當的運動. 身體往後仰時會痛的類型. 腰痛原因 舒緩腰痛. 後仰障礙型腰痛. 往後仰時會痛就是後仰障礙型腰痛，做些往前彎曲的運動，可以緩和腰痛。 代表性的運動，是抱住雙膝的體操。 抱雙膝式體操：仰躺，雙手抱住雙膝，停幾秒，做10次左右。 改善腰痛體操. 彎腰拱背伸展操. 在不勉強的情況下做前彎伸展. 腰往後仰時會痛，就是後仰障礙型腰痛，身體往前彎的話可以減輕疼痛，不過在身體感覺舒服、不勉強的範圍內做就好。
優活健康網. 發布於 1天前 • Uho編輯部. 台灣約有80%成人有慢性腰痛，腰痛不論是站著、坐著很不舒服，要怎麼做才能舒緩腰痛呢？ 戶田骨科暨風濕科診所院長戶田佳孝於《護腰輕鍛鍊》一書中，引導大家釐清腰背痛的原因，進行自我評估後並依照指引找出最適合自己的護腰操。 以下為原書摘文： 長時間坐在辦公桌前不動，會不自覺變得駝背，這時背肌會收縮而變得緊繃。 背肌一旦變得僵硬，會連動影響骨盆可動區域的肌肉也變得僵硬，加劇腰痛。 所以我特別希望廣大的辦公桌族群，可以撥出一點時間進行背肌伸展。 這種伸展和日本人傳統如廁的「蹲式廁所姿勢」一樣。 或許各位會因為怕麻煩，或是覺得在公司做難為情而感到猶豫。 但請想著，這麼做不僅可以預防腰痛，還能增加平均壽命。
對於腰痛的患者，韓國脊椎專門中醫師也建議可以透過三個簡單的運動，來達到舒緩的效果。 腰痛只和脊椎有關？ 周邊肌肉也很重要！ 「當椎間盤突出發生，在刺激神經的同時，腰部周邊的肌肉也會呈現緊繃狀態。 」南韓摩克里中醫院院長金東赫（김동혁，音譯）解釋，因此若是周邊的肌肉壓力獲得紓解，除了能夠有效緩解疼痛，也可以讓椎間盤承受的壓力下降，包含麻木感也會有所改善。 尤其當腰痛發生時，因為持續性的疼痛，患者經常會不自覺採取比較不痛的姿勢，進而導致惡性循環，這時候就可以透過舒緩肌肉緊張，幫助維持正確的姿勢，提高康復的機率。
舒緩腰痛的簡單運動. 坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？ 當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。 在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。 腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。
說到預防腰痛，藉由「深蹲」鍛鍊核心肌群是經常會被提到的運動，但許多人卻因為姿勢錯誤，不只沒辦法改善原本的症狀，甚至還可能會加劇。 因此比起深蹲，韓國物理治療師房東建（방동근，音譯）更建議民眾可以嘗試「弓箭步」，用更簡單且不容易做錯的方式預防腰痛。 深蹲練腰難做對 醫更建議「弓箭步」 「深蹲若是做得正確，確實對腰部有幫助，但大部分民眾卻沒有辦法做好。 」韓國神經外科醫師李晶碩（이경석，音譯）解釋，除了忽略伸展讓大腿肌保持彈性，許多人在深蹲時容易腰打不直、駝背：「如果沒有辦法確定能做到正確的深蹲，『弓箭步』其實是更安全的運動方式。 包含洗碗時單純站立，相對於讓一隻腳踩在稍高的物體上；蹲下時一隻腳後退後，呈現單膝跪地的姿勢，相對於直接兩腳彎曲，在這兩個案例中，後者對腰部的負擔都會比前者來得少。
1.背部伸展. 身體採用躺姿，膝蓋與髖關節屈曲到底，雙手將膝蓋處抱向身體到腰背部緊繃感，停留15秒，共做3組。 2.橋式運動. 將身體平躺屈膝，腳掌踩地，雙手臂平放體側，背部貼平，臀部向上抬起，撐住約5～10秒，再慢慢放下，重複10次，做3個循環。 3.貓與駱駝運動（貓牛式） 身體採用趴姿，雙手伸直，首先採用貓式，吸氣將頭抬起，背肌用力讓胸椎伸展，骨盆向前，接著採用駱駝式，先吐氣，腹肌用力讓胸椎屈曲，骨盆向後，頭自然下彎，每次維持2～3秒，重複10次。 圖片來源／李炎諭醫師．達志影像/shutterstock提供. 資料來源／李炎諭醫師. 健康資訊不漏接！ 點我加入【健康2.0 LINE好友】 查看原始文章. 約有3成的腰痛原因，都是由腰椎小面關節退化引發。
三招皮拉提斯檢測身體穩定性. 首先是前面所提到的「Imprint」動作，當感覺到腰部刺痛，則應該前往醫院檢查是否有脊椎方面疾病。 如果沒有異常，則可以嘗試抬起單腳，並且抬高到70度左右。 過程中若是感覺到疼痛，同樣也會建議前往醫院進行檢查。 第二個動作則是要測試核心肌群的穩定度。 首先躺著雙手抓住腰部兩側，兩腳膝蓋微微彎曲向上，接著慢慢將一邊膝蓋張開，過程中上半身必須維持不動。 如果是怎樣都無法維持上半身的穩定，代表核心肌群偏弱，則應該盡量避免抬起雙腿的動作，否則可能導致腰部受傷。 最後則是要測試脊椎的穩定度。 首先以抬高臀部的橋式作為準備動作，接著嘗試將一邊的腳抬起。
