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2023年1月16日 · 體能訓練的關鍵重點就是「累積」這兩個字，隨著訓練量的堆疊與時間就能逐漸的增強體能狀態，無論是重量訓練、皮拉提斯或是瑜珈的訓練動作，都可以當作日常訓練的一個環節；但還是建議以重量訓練為主，這除了可以增強力量與平衡的訓練之外，還可以訓練大腦對於身體的控制，這對於跑步來說有著極大的好處。...
- 第 1 個月：從好好走路開始
- 第 2 個月：開始練習慢跑
- 第 3 個月：跑滿一個小時
- 第 4～6 個月：以完賽全馬為目標
頭一個月的訓練目標是培養「動」的習慣，每天只需花 30 分鐘，反覆進行。 第一周 30 分鐘走 2.5 公里；第二周 50 分鐘內走 4.5 公里；第三周以 10 分鐘快走、10 分鐘慢走的速度完成 60 分鐘走 5.5 公里；第四周按照快走、慢跑、快走（呼吸有點喘的程度）、健走（速率與快走差不多，只是加上手部及臀部擺動）的順序各走 15 分鐘，60 分鐘內走 6 公里。
從快走慢慢轉成慢跑，並維持能夠邊跑邊聊天的速度，以做一休一的頻率練習，一周約 3～4 次，每次 60 分鐘。 第五周快走 10 分鐘、慢跑 20 分鐘、快走 15 分鐘、健走 15 分鐘；第 6 周快走 10 分鐘、慢跑 30 分鐘、快走 5 分鐘、健走 15 分鐘；第 7、8 周以快走 10 分鐘暖身、慢跑 40 分鐘後，以健走 10 分鐘收尾。
跑步超過一小時後，能促進血液循環、毛細管擴張，全身的含氧量就會增加，可以緩和原本急促的呼吸，讓身體逐漸適應運動的狀態。 第 9、10 周快走 5 分鐘、慢跑 50 分鐘、健走 5 分鐘；第 11、12 周徹底跑滿 60 分鐘，包含快走 5 分鐘、慢跑 60 分鐘、健走 5 分鐘。
一般規定全馬要在 6 小時內完賽，基本訓練是快走 5 分鐘、慢跑 60 分鐘、健走 5 分鐘。強化訓練包括每周一次長距離（7～15 公里）慢跑，例如 7 公里跑 50 分鐘、12 公里 90 分鐘。 平日也要鍛鍊大腿肌肉，維持跑一天、肌力訓練和拉筋伸展一天的頻率。做完整套訓練，初階跑者就有機會在 2.5 小時內完成半馬、6 小時內完賽全馬。
10km至半馬之間的乳酸閾值訓練，通常最佳的訓練區間約介於20-40分鐘，超過則可能對於身體負荷過大，然若在初期無法一口氣完成訓練，則可以拆成不等的巡航訓練，研究和實務結果皆顯示同樣能夠帶來很好的生理適應效果。 955的田徑場模式是我很愛用的功能，讓手錶不會變成快樂錶，配速更有參考性. 10月的台灣仍然炎熱，幾乎皆以巡航間歇進行，整體操作範例如下： 2000m x 5 (休息3分鐘)、3000m x 3 (休息4分鐘) 整體來說，強化期整體進展的並不順利，失眠的困擾影響了恢復的品質，尤其在訓練強度相比於自身水準非常有挑戰的情況下，Garmin手錶也常常在練習後提醒我訓練負荷過高，每次練習後的訓練成效都是5.0滿分，恢復時間超過2天，恰巧呼應當下的自身狀態。
2024年3月22日 · 以下是一些馬拉松訓練的四不三要： 四不. 不要照抄別人的訓練課表. 訓練課表就像是一套量身定制的西裝，需要根據自己的身材和需求進行調整。 有個說法是，訓練系統是大同小異的，越客製化就越費工夫。 即使是把森跑顧問 真男人張嘉哲的訓練課表，在強度、距離都打個八折，也不是一般人想練就能練下去。 在跑步初期，你會聆聽到很多人的訓練建議、或者是不同系統的訓練課表，可以多方參考，但不要照單全收。 另一個更好的考量是，加入跑班，跟你的教練討論。 不要追求最好的，要追求最適合自己的. 藏有碳板的競速跑鞋，是每個菁英跑者的必需品。 但首先要衡量的是，那是否適合你？ 評估會有品牌的差別、實穿腳感的差異性，甚至是金錢消費上的考量。 很多人會建議你，一次買到最高、最好、最頂級的鞋款。
- 如何挑選第一場半馬賽事？對於第一次挑戰半馬的人來說，賽事的選擇很重要，可以用以下幾項標準來衡量：- IAAF 或 AIM 認證賽事。例如，台北馬拉松、渣打馬、台中岱宇馬、高雄國際馬拉松、台南古都馬。
- 習慣和心態建立。初次挑戰半馬的你，可以建立這樣的習慣和心態：- 每週至少跑 2 到 3 天。- 若沒有信心跑完，可以採取跑走策略，盡量無傷完賽。- 重要的是去體驗比賽氣氛，爭取名次為其次。
- 如何開始訓練？- 了解自身目前的體能狀況 ，可以先進行 10 公里測驗，看看自己在跑步過程中的身體狀況。- 設定完賽目標 ，有目標才有動力練習。- 騰出自我訓練的時間 ，在家庭、工作、朋友聚會等之餘可以訓練的時間。
- 認識訓練課表種類。課表可分成：輕鬆跑 (E)、配速跑 (M 或 T)、長距離訓練 (L)、間歇訓練、變速跑、肌力訓練、休息。輕鬆跑 (e)- 輕鬆的配速 ，可以邊跑邊聊天。
如何訓練以避免受傷？ 小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技，來看看該如何規劃。 半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單. 1-17周訓練菜單. 可能達成破5的速度？ 以1公里7分鐘的速度跑全馬，到達終點的時間為4小時55分。 雖然算起來未滿5小時，但是如果再加上水分補給和上廁所的時間，還是太緊了。 想要達成破5 (SUB5)，必須有能以1公里6分50秒的速度，輕鬆跑完全馬的跑步能力。 試著好好觀察平時跑步的速度，然後認真去體驗6分50秒的速度吧！ 這在馬拉松訓練上也是重要的一環。 了解自己的速度. 不只要完賽而已，想要跑得更快，縮短跑全馬的時間，意識到速度是很重要的。 了解自己的速度，目標的方向也會更明確。
2021年10月19日 · 1. 遵照賽前減量訓練. 身兼美國田徑協會認證教練、Strength Running 總教練和 《Strength Running Podcast》主持人的 Jason Fitzgerald 說，馬拉松訓練計畫一般為期 16 週 (有些可能比較長或比較短)，最後 2 到 3 週必須減量訓練、縮短每週練跑距離。 他解釋，這個方法叫做「賽前減量」，讓你有機會從上一趟長跑 (同時也是你最長距離的長跑) 中調整成理想狀態，同時讓身體有足夠的時間恢復。 他提醒，最後 2 到 3 週再減量訓練就好，否則你鍛鍊好的有氧體能會開始下降。 Fitzgerald 表示，在這段期間，不能只是減少練跑距離，也要減少有氧交叉訓練 (像是單車訓練) 和肌力訓練。 不用完全停掉，只是要盡量縮短訓練時間，不需太過費力。
