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圖片: sport.nl
- 跳繩是一種能夠 訓練到全身肌肉 的運動，多跳繩可以避免骨質疏鬆，又能舒壓促進心理健康。 另外研究顯示，跳10分鐘、每分鐘跳140次，燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時。 可以說是非常有效率的燃脂運動！ 而且和跑步相比， 跳繩對於關節的刺激較小，並且可以增加關節靈活度，甩繩可以靠自己控制速度，因此是一項老少咸宜的有氧運動。
www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g37847803/jump-rope-workout-cardio/
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2024年4月25日 · 跳繩是一項瘦身有感、減肥高效又對空間沒限制的運動。 日本最近超流行的「空氣跳繩」法，只需做出跳繩動作每天20分鐘就能快速瘦5kg！ 推薦5個高效跳繩減肥方法，不用實際拿著繩子也能進行。
2024年10月7日 · 「跳繩減肥」對於想要減脂或是快速瘦身的人來說可能會是一個絕佳的方法！ 根據英國學者研究，持續跳繩10分鐘，就等同跳有氧舞蹈30分鐘，每跳10分鐘跳繩約可以燃燒200大卡熱量。 跳繩能夠引發後燃效應使得燃脂效果延長到六小時！ 教你掌握正確的跳繩姿勢、技巧、跳多久、多變化性的跳繩運動菜單.
2024年7月26日 · 比慢跑更還燃燒脂肪的「跳繩」運動，近期受到許多減肥人士喜愛，原因是跳繩不需要複雜昂貴器材、也不用上健身房，只要一塊空地和一條賣場就 ...
日本最近更流行「間歇跳繩法」及「空氣跳繩減肥」，前者分三星期進行，後者則只需做出跳繩時的手勢及跳躍即可，不但能節省空間，更能有效極速瘦全身！以下亦推薦5個高效跳繩減肥方法，每日跳繩20分鐘實測效果就能輕鬆減5kg，想藉跳繩減肥立即試試！
- Cassie Hou
- 跳繩減肥有效的原因
- 跳繩減脂優點
- 跳繩動作double Under教學
- 新手練習double Under的方式
- 完成連續double Under關鍵
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跳繩燃脂效率高，主要原因是跳繩能幫助身體快速到達『有效心跳率』，在這心跳率下持續運動，身體進入後燃效應，即便於休息後還能持續燃燒熱量達到減脂目的，比跑步或其他需要各種器具的有氧運動來說，效率實在很高。 下方『有效心跳率』對照各年齡的表格是依據衛福部的公式（預估最大心跳率＝220-年齡）計算得出，為預估值 後燃效應可以幫助身體燃脂效率提升30%以上，於運動後持續燃燒卡路里可能長達 24 小時， 即使在睡覺時也可以減肥。對於想提高運動效率、更快達成減肥目標的人來說，跳繩絕對是個划算、高CP值的選項。 跳繩可以運用到全身肌肉：大腿、小腿出力跳、核心肌群全緊繃、手肘出力手腕加速，大幅提高專注度動腦消耗更多熱量；而練習 double under 是簡單且同時能把上述好處都加速體現的動作。
優點1. 對膝關節的刺激比跑步小
因為跳繩是垂直力量，對膝蓋造成的負擔比跑步小許多，同時可增強腳踝關節周圍和腳肌肉力量，讓腳踝關節損傷風險降低；而且根據醫學報導，每天跳繩5分鐘可以有效提升骨密度，對預防骨質疏鬆有幫助，進而讓膝蓋更強壯。可參考 跳繩訓練到哪些肌肉
優點2. 跳繩10分鐘消耗熱量超過慢跑30分鐘，更適合快速減脂
跳繩能充分運用全身肌肉，訓練協調，且幫身體快速到達有效心跳率並開啟後燃效應。跳繩不需要大空間或大場地，比起跑步自由度更高，隨時隨地都能進行訓練。可以參考用科學方式實測幫你算出逆天高的跳繩消耗熱量。
優點3. 高效率有氧運動同時訓練生理與心裡
跳繩是有氧運動之王，生理方面可以提升心血管健康。心理方面，在訓練過程中需高度保持穩定與專注，可同時鍛鍊大腦和身體，有效提升個人情緒鎮定的能力。
要提升跳繩減肥效率我推薦練習跳繩動作 Double under 二迴旋：一次起跳，落地前連續將繩子轉兩圈後腳才落地。用double under訓練的好處： 1. 更快達到『有效心跳率』 2. 更大幅訓練核心肌群 3. 更快練好全身性協調 4. 更多使用到大腿力量。腿是人的第二個心臟，透過大腿肌群能加速新陳代謝提升運動效率。
新手先從這動作開始，不要拿繩子，練習原地往上跳，並注意這幾點： 1. 跳起時保持挺胸，手肘朝後、手握拳放在腰間 2. 維持持腳伸直 3. 腳掌腳尖稍微往下 4. 跳起時數：『一、二』 5. 眼神看固定一個點，讓腳落回原起跳點。落在起跳點超重要，這可以幫助整體的穩定並確保下次起跳順暢。 當可以連續不拿繩子跳10下，且能維持落在原地點，則可以拿繩子開始練習。練習方式已循序漸進為主，原地雙腳一圈一圈跳，跳到第5下時往上用力跳起，這時加速手速讓繩子轉兩圈。 用力跳起時就是之前練習的『一、二』口號上場啦！用力跳起保持挺胸、腳伸直，數出『一、二』並配合轉繩兩圈，就輕易完成一次double under囉。 從一次double under 變成兩次double under是第一個門檻！很多人會卡在要連續做第...
先確保動作、手的位置等等各項都做到，接著就是完成第二下的關鍵點：手腕轉繩速度要快。 在空中連續轉兩圈繩子必須使用手腕發力，手臂、手肘固定不動，用大拇指幫忙控制繩子速度與位置。 要完成連續兩次double under的關鍵點是手甩繩時機，這時候一定要利用之前教過的『跳繩正確姿勢：手腕甩＋大拇指壓繩』的技巧，拇指下壓是給腳的訊號，大拇指下壓就是告訴腳起跳時機到了。 學會二迴旋 double under後，可以朝提升協調性的跳繩動作繼續邁進，例如 跑步和跳繩融合的跑步跳，可以提升減脂效率是很好嘗試的新目標。
常常有人會問跳繩一次跳幾下比較好？500下？1000下？ 我建議先從定好練習時間下手，5分鐘熱身＋10分鐘練習freestyle（保持樂趣）＋5分鐘緩和。我的20分鐘練習跳完大概是2000下。以下40秒短片可看到各種動作穿插，有些強度高的動作，有些簡單快速的基本跳、單腳跳。 跳繩是超有趣的有氧運動，完全不用靠算幾下來撐到做完，光是在把某個喜歡的動作練好的過程，一天跳個2000下都是正常。不然，你打籃球會算今天運幾球嗎？訓練羽球過程會算今天打幾球嗎？ 所以我建議用時間來算 1. 5分鐘熱身：基本動作訓練平衡與耐力，可以用慢速練習一些招式。 2. 10分鐘練習freestyle：提升強度、練習連接招式、加速。 3. 5分鐘緩和：用慢速度練習熟悉的動作，以把已經會的動作變的更俐落為目標。
我親身數據，跳繩6個月體脂率從28%一路降低到22%，體重雖然只減掉5公斤，但視覺上可能超過5公斤😂😂😂 應該是因為變結實了吧。減肥 跳繩是首選，還可以增肌，而且很好玩。 實測後到底跳繩能瘦哪些部位呢？可以瘦小腿、大腿、手臂等許多地方，跳繩時小腿肌肉是主要目標肌肉，小腿的腓腸肌和比目魚肌將得到加強，以提高耐力和平衡。 跳繩優點很多，真的要選出第一名，我會說：短時間內幫我養成長期運動的習慣。 因為跳繩很有趣、好玩、可以不斷挑戰與突破，把難的動作作簡單、簡單動作做俐落；可以參考 我親身體驗的10大跳繩優點
訓練時間20分鐘 1. 第一階段，5分鐘熱身，基本動作：side swing、基本雙腳跳，或是練習一些喜歡的動作。 2. 第二階段，連續10次double under後接10次基本跳算1輪，做8輪。 3. 第三階段，5分鐘緩和，練習一些喜歡的動作freestyle 4. 第四階段，3分鐘內連續多次double under挑戰自己極限。 5. 最後階段，5分鐘和緩，做基本雙腳跳加side swing。 *這裡有另外兩份根據HIIT設計的跳繩菜單供您參考。
知道動作，幫你補上知識，了解背後原理能幫你充分了解這樣做的原因、好處。有充分知識，你實測後可以進一步打造適合自己的跳繩瘦身訓練菜單。 有氧運動可以快速減肥，跳繩是超高效率的有氧運動之一，而當身體習慣了原本的運動強度，需要增加強度才能繼續消耗熱量，練習並熟練double under是最好的選擇之一。 劇烈運動，例如double under，身體需要大量氧氣來轉換成量，當消耗氧氣量大於你吸入量則會產生“氧債”。人體需要幾個小時來“還清”氧債、恢復平衡；在這段時間內，身體會消耗超過 10 公升的額外氧氣，從而在鍛煉後燃燒額外25%以上的卡路里，這就是後燃效應。 利用高強度和低強度的間歇訓練，你需要燃燒更多的卡路里來恢復你的身體機能。因此，連續跳繩1分鐘，簡單拉伸1分鐘，高強度跳繩1分鐘，休息1分鐘...
練跳繩你一定要練連續動作，而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。 我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標，練的動作都是有針對性的訓練：💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看！』 不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練 學會從跳繩新手進階跳神高手的方式，學會穩定基本跳、拳擊步到二迴旋連續動作，再學到進階跳繩訓練方式，幫你打造2套穩定、流暢、好看的跳繩動作＋2套燃脂瘦身訓練菜單！優惠5折＋送2條精選高速跳繩，再領$1200進步獎金。 看下班變跳神線上教學
2023年3月24日 · 跳繩減肥一個月真的有效？ 本篇整理跳繩正確知識，包括跳繩好處、跳多久、怎麼跳、跳繩長度怎麼調、跳繩隔音墊有用嗎？ 以及跳繩減脂跟練菜單，讓你睡覺也能持續燃燒卡路里！ 目錄. 1. 跳繩比慢跑更燃脂！ 一起跳繩養成易瘦體質吧. 2. 跳繩減肥有效嗎？ 關於跳繩你一定要知道！ 2.1. 跳繩的4大好處. 2.2. 跳繩的注意事項. 2.3. 哪些人不適合跳繩？ 3. 破解跳繩的常見迷思！ 正確跳繩的4大重點. 3.1. 跳繩傷膝蓋是真的嗎？ 3.2. 跳繩會不會變成蘿蔔腿？ 3.3. 避免跳繩運動傷害的5個小技巧. 3.4. 為什麼跳繩要用跳繩墊？ 4. 跳繩材質有哪些？ 我適合哪一種？ 4.1.
2024年6月18日 · 不僅能有效靠跳繩減肥，還能增強心肺功能，鍛鍊全身肌肉，特別是腿部和核心肌群。 如果你希望在忙碌的生活中找到一種高效的運動方式，跳繩 ...
