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睡不夠會怎樣?
為什麼睡眠中斷?
- 針對「睡眠呼吸中止症」。許多失眠的人經過檢查後，發現其實是「阻塞性睡眠呼吸中止症」（下稱OSA）引起的。新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任林嘉謨，也曾擔任台灣睡眠醫學學會理事長，他指出，OSA患者因為鼻口咽及呼吸道肌肉組織在睡眠時鬆弛而塌陷，部分或完全堵住呼吸道，導致睡眠期間呼吸短暫中止而引發缺氧，進而造成睡眠中斷。
- 止鼾技術。睡覺時打鼾不但可能吵醒自己和同住的家人，也會影響睡眠品質。「止鼾枕」就是針對這種情況而設計的。林嘉謨表示，有一種止鼾枕內建鼾聲感測器，若偵測到使用者發出的鼾聲，就會產生震動（震動幅度可事先調控），直到使用者側睡、沒有發出鼾聲為止，才停止震動。
- 照光療法。陳濘宏表示，照光療法很方便，沒有傷害性，市面上有照光檯燈、壁燈等型式的產品。其原理是模擬太陽光的光線，因為人們的睡眠週期是被褪黑激素所調控的，而褪黑激素又會被陽光所影響。
- 阻隔噪音。陳濘宏指出，有些人比較淺眠，容易受環境中聲音的干擾而影響睡眠。市面上所販售的一款除噪助眠機，可以發出「白噪音」，包括可能是嗡嗡嗡、沙沙沙等規律的聲音，它不會干擾睡眠，還能中和掉外在環境的噪音，甚至是自己的打鼾聲，因而能改善睡眠品質。
2024年2月21日 · 1. 從「吃的」改善失眠. 養生也能養心，讓飲食成為療癒之道. 我有3個自製的助眠秘方：無糖優格、天然蜂蜜和香蕉。 這不僅有助於睡眠，還能改善腸道健康，而腸道健康對於保持快樂和幸福感是非常重要的。 當我發現頭髮開始變白，我就增加食用芝麻，這不僅幫助我睡得更好，對於因肝腎不足而導致的失眠也有幫助。 需要注意的是，有些失眠可能是藥物副作用引起的。 如果你在服用某些藥物後發現睡眠困難，一定要及時與醫生溝通調整。 至於需要避免的飲食，高脂大餐和容易脹氣的食物，如豆類，都會妨礙睡眠。 平常胃部敏感的人在睡前也應避免過多辛辣食物。 2. 從「喝的」改善失眠. 控制助眠增活力，淺嘗則止益健康.
2024年3月3日 · 2024-03-03. 瀏覽數 3,950+. 「美軍戰場睡眠法」可以讓人放鬆，更容易入眠。 unsplash by Kinga Howard. 聽遠見. 「我知道要放鬆，但我的身體根本放鬆不了。 」你也是這樣嗎？ 我是減藥藥師胡廷岳，本文就是為了長期失眠的你所寫的，融合「數羊」「放鬆」「身體掃描」（body scan）等技巧，是免記憶又好執行的睡眠方法。 我知道要放鬆，但我的身體根本放鬆不了. 每當我們打開電視，就會發現「睡眠品質」四個字一直不停地受到關注。 因為我們都知道睡眠品質好不好，會直接攸關於人體的健康、自律神經的調節。 但一旦我們開始這樣想，反而又會更加緊張睡不著。 那麼一般人如果不想吃藥，又到底該如何克服失眠、治本移除安眠藥、從今天開始好好睡呢？
- 關於「吃」的：無糖優格＋天然蜂蜜＋香蕉
- 關於「喝」的：九成水分，太陽下山前喝足，留下一成，待夜晚時喝
- 關於「用」的：睡前適度切換為助眠的柔和光線
- 關於「想」的：回想今天發生在自己身上的好事
- 關於「儀式」：在洗、在梳、在聞，提前通知身體睡覺囉
- 關於「時辰」：想要散發青春光彩，最晚就寢是11點
- 關於「生物鐘」： 跟天地一起睡、跟天地一起醒，最適合懶人的養生法
- 關於「補眠」：中午靜心10分鐘，相當於晚上多睡44分鐘
- 關於「療程」：頻繁出現的睡眠異常，請與醫師討論
我的助眠三寶：自製無糖優格＋天然蜂蜜＋香蕉。這樣吃，順便還能幫你重整腸道。想要常常覺得快樂、擁有足夠的幸福荷爾蒙，腸道一定要顧好。有一陣子發現頭髮變白，我就趕快吃芝麻，結果發現晚上睡得更好，比較難睡的人，特別是肝腎不足引起的失眠，藉由芝麻寧心安神，會有不錯的效果。 然而有些失眠，反而是吃藥引起的。如果你發現在開始服用某一類藥物後，會比較難睡，請不要忍耐，馬上告訴醫師這個狀況，及早調整。 至於要刪掉的妨礙睡眠飲食，第一項是高脂大餐，一個人嗑掉一整桶炸雞、兩個大披薩，那是青春人做的青春事，不好睡的人，你千萬不要這樣吃。再來是吃了會脹氣的食物，如豆類。平常吃生大蒜就會胃不舒服的人，也應避免睡前吃太多辛香美食。
水喝不夠或喝太多，都可能讓睡眠中斷。很多人一中斷，就很難再進入夢鄉。為了避免夜尿擾眠，最理想一天應該喝的水分九成，請在太陽下山前喝足，留下一成，待夜晚的時候喝。喝太多除了頻頻起床上廁所，還有人會盜汗，一身溼答答也很不好睡。而男性預防攝護腺肥大引起的夜尿頻仍問題，番茄是解答。可以試著喝些不另外添加糖的番茄汁。 此外，刺激性、提神性質的飲料，都應該避免睡前幾小時喝，真的非喝茶不可，普洱茶、花茶、薄荷茶、博士茶（Rooibos Tea，南非國寶茶）這類的還可以。至於酒，喝酒看似能助眠，實則讓人昏沉，並非熟睡。若講究精質睡眠，含酒精的飲料，也不建議睡前喝多。
如果能睡得比豬甜，表示你受藍光影響的程度很輕。若不能，不妨稍微控制一下手機、電腦與平板的使用時間。太亮、太炫目的光線，從睡前幾個小時就要盡量減少、適度切換為助眠的柔和光線，否則大腦一直處於興奮狀態，當然要比別人多花一些時間才能放鬆下來睡著。 據我所知，很多長輩喜歡聽電視聽到睡著，用電視的聲音陪伴自己，如果完全沒有出現睡眠障礙，那就不成問題。但就大多數人的狀況而言，看電視、聽電視入睡，往往睡眠品質都不夠好。若深層睡眠時間太短，退化性疾病很快找上門。房間裡最好不要放電視。若非要看點什麼培養睡意，看些令人心情愉快的書，都比手機、電視要來得好。
平常容易緊張焦慮、東想西想考慮特別周到的人，到了安靜的夜裡，一躺上床，身體一放鬆下來，不是馬上睡著，而是「眾聲喧嘩」，腦內紛紛浮出許多念頭，想了昨天想了明天，過去、未來考慮一大堆。忘了現在最重要的任務，是睡覺。 若真要想什麼，有一件事你可以想。正確來說應該是3件事。若不能馬上睡著，請試著回想今天這一天，發生在自己身上的3件好事。去感謝一下。比方說，「今天陽光真不錯，感謝太陽。」「感謝天公伯，今天簽約很順利。」「今天的冷藏包裹還好有放冰箱，不然粽子都壞了，感謝管理員。」「今天穿的洋裝看起來腰很細，廣受好評，感謝我自己運動得很認真。」感謝3件發生在自己身上的好事、你遇到的好人，就可以安心入睡了。 若感謝完了還是睡不著。大概也超過20分鐘了。躺超過20分鐘，通常馬上睡著的機率不高。索性就起身吧，拿...
入夜後、睡覺前，如果是副交感神經居上位，那人就會很順利進入睡眠狀態。若交感神經還太嗨，完全沒有睡意時，第一你要檢查是不是眼睛接收到太多光線。光線處理好了，接下來請幫身體踩剎車，開始放慢速度。 慢慢喝一小杯熱水、舒服洗個熱水澡、慢慢按摩腿部、慢慢用木梳梳頭（這是對我最有效的）、做一些舒緩性質的伸展、緩緩深呼吸練氣、靜坐靜心、畫著色畫、聞薰衣草這類能幫助放鬆安眠的天然精油、慢條斯理閱讀、做一些讓自己快樂但又不會太刺激的悠哉事……選你喜歡的，設計出一套自己專屬的睡前儀式。步驟不用多，順序最好能固定，這樣你在洗、在梳、在聞的時候，相當於提前通知身體，這是在準備睡覺囉！
晚上7點到9點，真氣運行於心包經。別讓心包經不開心，這時候最忌諱吵架、罵人、緊張加班、氣急敗壞急急忙忙。要快樂！這兩小時快樂，特別重要，任何煩惱先擺一旁，明天再說。接著晚上9點到11點，是三焦經的時段，要補元氣，最好這時候已經上床躺平。尤其累了好幾天，要還「睡眠債」的人，與其睡到隔天中午，不如從氣走三焦的時間開始躺好，消除疲勞效果更佳。 接下來重要必睡！晚上11點到凌晨1點子時，氣血布輸來到膽經。再來凌晨1點到3點，由丑時肝經接力。肝膽最重休息，熬夜不划算，想要爭取時間念書或工作，至少膽經、肝經的時間要睡，寧可早起，不要晚睡。萬一不能睡，閉目躺著放鬆都好。 男性工作壓力大，如果肝膽的時間還得加班不能睡，通常火氣也會很大、很容易氣噗噗。女孩子熬夜，則容易出現血虛的情形，想要由內而外散發出青春光...
以上方法如果你都嫌麻煩，那就把睡眠交給老天爺吧！但你要乖乖，天公伯什麼時候關燈，什麼時候開燈，你要用眼睛去感受那自然的光線變化、用身體的活力充沛與徹底放鬆，去回應太陽和月亮的關愛。 不只是睡眠，順應晝夜節律，自律神經的失調、內分泌的失調、情緒暴衝性質的失調，都能一次調回來。我有朋友去走朝聖路一、兩個月，回來居然糖尿病都沒了，整個人像是年輕10歲。走那山路，你只能白天走，晚上一定得休息， 只要睡對時間、醒對時間，根本不用多花太多力氣，健康自然屬於你。
睡覺是件快樂事。你躺著，身體自動幫你修復細胞，大腦自動幫你清除各種訊息垃圾，如果你懂得幫潛意識出作業，那還有源源不絕的靈感等著你收割。西藏修行人，還會練習睡夢瑜伽，在夢中悟道、了解實相。睡眠是重整身心靈的機會，不是障礙。 所以想到睡，要往好睡、睡好這個方向去想，不要怕不要擔心睡不著怎麼辦。平常靜心觀想的時候，你可以去觀想一個獲得充足睡眠之後，神采奕奕、好點子超多、無比豐足的精采人生。想好的，它會發生。你擔心，它也會發生。大家心腦要稍微控制一下，不要想偏了、想歪了。 晚上睡不好，白天午時上午11點到下午1點，是補救的黃金時間。有研究顯示，中午靜心10分鐘，相當於晚上多睡44分鐘。午休，能睡就睡，若條件不允許，靜心靜坐一會兒，也是極好的。 古代大俠練內功、修行者練氣，子午卯酉是「關鍵時刻」。其實...
上述方法不能處理的睡眠問題，很有可能是疾病引起的，作為一種症狀，那就不是找時間補眠那麼簡單，頻繁出現的睡眠異常，請與醫師討論。睡眠不好，導致多種疾病，而許多疾病，尤其精神疾病，則以睡眠異常為前端徵兆。及早確認，能避免進一步惡化。 台灣醫療很進步，治療失眠的方法很多，不一定都是開安眠藥，別因為怕吃安眠藥上癮，就不敢去就診。面對問題，處理它，你才有機會放下它。自己處理不來，就找專業的來。沒有人應該輾轉難眠，早點贏回自己的優質睡眠，清醒地享受快樂人生，這是你的天賦人權。
2023年9月7日 · 首頁. 好享生活. 健康. 太害怕失眠反而阻礙入睡？ 一個小改變，打破大腦制約. 「睡不著」也是一種創傷。 遠見好讀. 加入追蹤. 2023-09-07. 瀏覽數 5,800+. 《找回睡覺本能》／僅為情境圖，取自unsplash. 聽遠見播放中. 00:0000:00. x1.0. 長期睡不著的痛苦，也會造成創傷後壓力症候群，發展出新的恐懼。 有一段時間，我到了晚上睡覺時間來臨就會開始緊張，一碰到床就害怕，得先躺在沙發看書緩衝。 失眠真的很痛苦，而且後續影響深遠，必會導致身心虛弱，連環拖垮工作與人際關係，也會相當厭世，是重大挫折，當然也是創傷。 （本文節錄自《找回睡覺本能》一書，作者：汪淑媛，以下為摘文。
2018年11月13日 · 從清醒到深眠，腦波呈現不同的頻率與振幅，通常約70～90分鐘後會從「非快速動眼期」（NREM）進入「快速動眼期」（REM），此時處於類似清醒或淺眠狀態，眼球會快速移動，很容易被叫醒。 一個典型的睡眠週期，一個晚上大約有4～5次的睡眠循環。 吳嫻談到相關的睡眠實驗，將受測者分成兩群人，其中一群人在睡眠進入REM時會被搖醒，完全清醒後繼續睡，到REM再被搖醒；另一群人會經歷REM，但在NREM會被搖醒，下次睡過REM再被搖醒。 在睡眠總時數和被搖醒次數相同的情況下，有經歷REM的那群人，不管記憶效果、工作效率或情緒恢復的狀況都比較好。 「深眠與REM對於認知是很有幫助的，」吳嫻指出，睡覺時身體雖然在休息，但頭腦其實在將白天接收的資訊去蕪存菁，消化吸收之後，再與長期記憶做連結。
2022年9月21日 · 2022-09-21. 瀏覽數 40,600+. 圖／50＋FIFTY PLUS. 編按：失眠和憂鬱，是50+常見的健康困擾。 有沒有方法，可同時預防這兩者？ 2022年知名期刊JAMA Psychiatry上的一篇研究指出，讓60歲以上的失眠病人接受非藥物的認知行為治療，不只失眠的狀況改善，日後發生憂鬱症的機率也會降低。 一般人在日常生活中，可運用哪些認知行為治療的技巧，讓自己睡好、心情好？
