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步驟1.站在長凳的側邊，將靠近長凳的手掌與膝蓋支撐在長椅上，這時候上身將會與地面呈平行。 步驟2.另一隻手伸直握啞鈴，並維持背部穩定不動，接著曲肘將啞鈴提舉至腰間。 步驟3.放下啞鈴回到開始位置，重覆動作後換邊進行操作。 馬拉松賽事將至 越野跑步專家教你12個提升技… 4 min read. 5種跑步令你頭腦清醒的方法. 3 min read. 練習動作3.肱三頭肌反向撐體....
- 選擇正確的跳繩。Akash表示，選擇跳繩的時候要注意這三件事：重量、長度及握把。對於初學者Akash建議挑選較為沉重的繩子，因為這樣你在進行跳繩訓練時容易感受到繩子的旋轉，並且能讓你快速的適應這個訓練，另外，繩子最理想的長度是對折後從肩膀到腳。
- 充足熱身與肌力訓練。一開始就有說過「跳繩」很容易會造成膝蓋的壓力，因此，適度的加強關節週邊的肌肉以及充足的熱身是非常重要的一件事情。Akash表示，如果一個人每天都進行大量的跳躍運動，但卻又不加強關節與肌肉的強化，日積月累之後肯定會造成嚴重的運動傷害，另外，在腳踝、膝蓋和下背部進行充分的熱身非常重要。
- 練習無繩跳躍。當你還沒習慣跳繩訓練之前，建議先採用無繩跳躍訓練。首先，將手腕放於身體的中線處並練習原地跳躍，跳躍高度約抓離地1-1.5英吋左右，然後輕輕落於腳掌上。
- 上半身維持正確的位置。跳繩這個訓練Akash建議要保持上半身穩定不僵硬的姿勢，他解釋這是為了能避免浪費身體能量，且不會讓身體快速產生疲勞的方式。
- 三大基礎－中立、支撐、呼吸。“我們訓練核心活動”的理念不是很基礎簡單地說，你可以將這個力量牢牢地體現在內心深處的穩定，而不是讓你有任何力量的堅持。訓練開始持續對功能性運動和脊椎背部的健康，帶來更多的好處和實際效果；因此在我們要進行核心訓練之前，對你的任何訓練，訓練是有幫助的：
- 死蟲式。死蟲式(Deadbug)這個動作相信許多的人都沒聽過，它是一個非常好的入門級動作，主要是透過人體模仿死蟲掙扎的動作來訓練核心肌群。因此，你必須要先將背部貼緊地面，接著雙手朝上舉高，雙腳成90度屈膝前後擺動的動作；可以訓練到腹部核心肌群外，還能強化脊椎和腰部肌肉，比起大家常做的棒式訓練要更加好上手。
- 棒式。我們都了解核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，對抗運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
- 瑜珈球棒式。瑜珈球棒式是基本棒式的進階動作，也是一種非常值得推薦的核心穩定訓練動作。訓練時可以透過前臂放置於瑜珈球上，為身體的穩定性增加一個不穩定的元素，這樣可以讓身體透過不穩定的狀態來訓練「反應力量」；在訓練的過程中你可以透過前後或左右滾動球體的動作，來穩定核心肌群。
2023年1月16日 · 這篇文章將告訴你，參加第一場馬拉松賽事前16週的訓練技巧。. 冬季的夜晚依舊寒冷，因此想要開始人生第一場馬拉松賽事的想法，就有可能會排列 ...
2022年1月16日 · 1.深蹲（或變化招式） 這是一個常見的練習，因為它可以很完整的訓練到下半身的肌肉群，這包含大腿肌群及臀部肌群，因此，我建議你能運用不同的深蹲動作來刺激股四頭肌，並創造出更好的肌肉應變能力。 2.等長單腿深蹲. 我們可以靠在牆上進行等長單腿深蹲動作，這是一個在不改變姿勢的情況之下收縮肌肉，一旦我們處於這個位置時，就可從一條腿換到另一條上，並持續維持30秒的時間。 3.保加利亞分腿蹲....
2023年6月15日 · 1.硬舉. 硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能訓練到。 往我們可能會因為生活習慣或者是訓練計劃讓肌肉的發展失去平衡，這個時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。 運動生物學家Polly de Mille表示：「透過硬舉的訓練，可以加強背部及清潔部的肌肉強度，並幫助你在奔跑之中，能夠有更好的表現。 This is how Thierry Neuville...
2021年12月15日 · 運用單腿跳躍的訓練目的，就是分別訓練左右兩邊的肌力，進而補償雙腿併攏垂直跳躍和水平跳躍，兩腿肌力不同的強化做法。. Javier指出，我在 ...
