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2019年8月12日 · STEP1：放鬆肩頸. 圖片來源：小紅書＠小叶Yako. 第一步是熱身運動～不過不要小看他！ 因為在脖子的筋骨、肌肉都很脆弱，沒有熱身的話可能會造成頸部拉傷！ 一開始脖子分別往順時針、逆時針方向各轉5圈，動作盡量慢一點，且繞圈的幅度大一點～可以讓頸部肌肉放鬆，達成熱身效果！ 如果平常覺得脖子太僵硬，可以先上下伸展頸部再開始熱身～ STEP2：消除斜方肌. 圖片來源：小紅書＠小叶Yako. 第二步開始雙手在後腦勺處十指相扣，掌心朝上慢慢伸直雙臂，接著保持雙臂在耳後～斜方肌會造成肩膀看起來下垂、變厚，消除斜方肌可以不只可以塑造一字肩，更能改善駝背～但這個動作要注意，做的時候不要低頭，不然可能會拉傷頸椎！ 維持1分鐘後鬆手，雙手從兩邊放下～這個動作需做3次，每次1組～ STEP3：肩周運動.
2021年11月20日 · 讓雙手、雙肘及雙膝觸地，雙肘保持在肩膀正下方，接著運用腹部的力量帶動身體，拱起背部，再慢慢下，並重複45秒鐘。 圖片來源：Youtube ゆうか（Yuuka Sagawa） 肩背拉伸術動作六：舒展背闊肌. 首先雙手放在肩上，並讓雙肘相碰，接著向外展開，將手肘打開至身體後側，並讓雙手向後伸展，一樣重複動作45秒鐘。 這個動作可以有效的訓練到「背闊肌」，幫助帶動血液的流動、促進燃燒脂肪，可以有效消除背部贅肉！ 圖片來源：Youtube ゆうか（Yuuka Sagawa） 肩背拉伸術動作七：手下拉夾背. 將雙手伸直後握拳，接著慢慢拉向身體，這時手肘會彎曲90度，接著向外展開，讓身體與雙手呈現一直線，接著收回到起始動作，並重複45秒。 圖片來源：Youtube ゆうか（Yuuka Sagawa）
2020年7月23日 · 先將手碰到肩膀部位，接著將手肘抬起轉動、繞著肩膀畫圓，這個動作看似簡單、但記得轉動的弧度大一點，可以運動到肩膀、手臂的肌肉。 圖片來源：小紅書@ 彩允Unee. 做的時候有一個重點，就是雙手手肘再繞過胸前部位時盡可能碰到，可以加強伸展效果，另外做得時候肩膀打開、但肩頸核心要收緊，不要處於放鬆狀態，15個為一組，一次可以做2-3組。 圖片來源：小紅書@ 彩允Unee. 開肩、改善脖子前傾運動3：肩後旋. 雙手各拿一隻水瓶，平舉約90度直角，將著施力將手臂向外伸展、同時注意收緊肩膀。 圖片來源：小紅書@ 彩允Unee. 記住在做的時候背部為維持挺直狀態、不要駝背，背部及手臂核心收緊，可以完整運動到肩膀及手臂線條。 圖片來源：小紅書@ 彩允Unee. 延伸閱讀：教練親授「脖子前傾」矯正運動！
2021年8月17日 · 肩膀伸展運動步驟1：靠牆站立. 首先先靠牆維持站立姿勢，將雙手自然垂放在臀部兩側，臀部、背部到腳跟貼牆站直。 圖片來源：小紅書@ ROSIEJO. 肩膀伸展運動步驟2：舉起雙手、向外伸展. 維持靠牆站立，將雙手往前平舉伸直，比出大拇指相對、接著呼氣並將雙手大拇指向外打開。 圖片來源：小紅書@ ROSIEJO. 肩膀伸展運動步驟3：手肘下壓、呈W型. 拇指向外打開後、帶動手臂往外伸直，打開整個手臂，雙手拇指碰到後面牆壁後，將手肘向下壓。 圖片來源：小紅書@ ROSIEJO. 注意手肘向下壓時依舊維持貼牆，不要移動，直到手肘幾乎可以貼到腰腹兩側。 圖片來源：小紅書@ ROSIEJO. 肩膀伸展運動步驟4：吸氣時還原，重複動作.
2022年4月22日 · 先將雙手手掌朝上放在腰間兩側，抬頭挺胸，將手往內翻轉，去帶動整個手肘、手臂、肩膀，最後在回到起始位置，同樣重複動作45秒。 圖片來源：YT@ ゆうか（Yuuka Sagawa） 瘦肩膀「開肩伸展」運動：內外開合. 接著進入第三套動作，將左右肘關節併攏、手掌背對背，用胸口去帶動肩膀、手臂向外打開，再回到初始位置，重複開合動作45秒。 圖片來源：YT@ ゆうか（Yuuka Sagawa） 瘦肩膀「開肩伸展」運動：抱手伸展. 有沒有常常覺得肩胛骨緊緊的？ 做這個動作就可以解決我們的困擾！ 首先雙手環抱，從胸前往頭頂上抬，會感覺到胸口和背部有伸展的感覺，坐著太久沒活動，也可以這樣舒緩筋骨喲～ 圖片來源：YT@ ゆうか（Yuuka Sagawa） 瘦肩膀「開肩伸展」運動：大幅度開合.
- Celine Lin
2018年10月26日 · 4方法調整，找回好看肩頸線 STEP6: 雙腳與肩同寬站直，注意不要聳肩，手臂維持一直線，向斜上、往前和往旁邊平舉，全程肩頰骨記得縮緊。 小紅書@小辣妈coco 平舉完後，再度往前伸直，然後雙臂往內縮與肩同高，最後放下。一組做12次，來回做3組!
2020年8月20日 · 第一步就是胸鎖乳突肌的拉伸～首先站直挺胸，並將頭往後仰即可。 這一步可以幫助拉伸到頸部、肩膀跟胸前的鎖骨處，不只舒緩肩頸的壓迫，還能凸顯鎖骨線條～如果想要增加拉伸幅度，可以將雙手叉腰，帶動頸部、頭部的拉伸，每次拉伸維持10-20秒，每天做5次。 辦公室拉筋運動2：上斜方肌拉筋. 圖片來源： brightside. 第二部除了幫助拉伸頸部，也可以運動到上斜方肌～將一手放在反方向的太陽穴、耳側，稍微施加壓力慢慢往下壓，能夠幫助放鬆因為低頭緊繃的上斜方肌跟脖頸處，避免落枕、閃到脖子等問題。 這一步每一側拉伸維持10-20秒，兩側為一組，每天做5組。 辦公室拉筋運動3：背闊肌拉伸. 圖片來源： blog.paleohacks.com 、 tikkaykhan.com.
