搜尋結果
- 每週增加10-20%的距離。你每週在10公里的訓練里程中跑速會因人而異，有很多的時候都取決於當下身體的狀況，但如果你即將要展開一個新的訓練週期，那麼這點是非常適合現在使用，千萬不要將訓練的里程或頻率提高太多或太快。
- 花更多時間在閾值速度訓練。以耐力型訓練而言，最主要的目標應該是將乳酸閥值速度提升，這主要是乳酸閥值是肌肉中乳酸產生的速度超過其作為燃料的速度，這是由於肌肉擅長把乳酸從血液中拉出來，還有把乳酸轉化為能量來進行使用；但如果無法快速提升作為燃料的速度，乳酸將會開始堆積導致跑速變慢。
- 間歇性地建立你的跑速和跑步效率。短而快的間歇跑可以提高你的最高速度，同時也可以改善你的跑步形式，甚至你的跑步效率性（在給定的氧氣量下你可以跑多快）。
- 練習你的目標與比賽配速。訓練自己以設定的速度跑10公里是一個心理與生理的過程，首先你的身體必須要有足夠的能力才能完成設定的目標，並且在心理層面也要相信自己可以在艱困的狀態下完成這個挑戰，同時你還要能隨時的判斷自己的速度和了解自己所需要的速度，而不必每隔幾秒就看一次手錶。
2021年1月12日 · 10K 練習能讓我們對配速與體力有更好的控制，為更長距離跑打下基礎。 美國的“跑步教父”傑夫·蓋洛威就曾經說過，“如果你想嘗試馬拉松，就得先學會怎麼跑出一個 完美的 10 公里 。 今天，小布為大家帶來為入門新手與進階老鳥設計的兩套 10K訓練法 。 它與之前小布發佈的9周減脂訓練計畫，都是由 BROOKS 專業教練團隊設計。 點擊這裡回顧 九周跑步計畫帶你減脂，從肉腳變勇腳. 開始之前，再帶大家複習一下一些訓練規則： 節奏跑：有強度又能持續較長時間的跑步狀態，一般需要能堅持45-60分鐘。 恢復跑：在兩次高強度訓練之間的低強度輕鬆慢跑，不限速度，只要跑起來就好。 交叉訓練：進行一項與跑步無關的訓練項目，如舉重、瑜伽、自行車等。 跑前熱身：低強度慢跑，配合快速短暫的休息，以進入訓練狀態。
2021年9月8日 · 10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步，以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K，而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。 如果你也想往更進階的目標前進，從 10 公里跑進 50 分鐘，也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧！ 10K 平均跑步時間詳見： 跑10K要花多久？ 依照年齡、性別看平均成績. 10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫. 開啟這項訓練計畫之前，建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里，如果還沒完全到位，請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主，等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。 10K跑進50分訓練計畫. 課表說明. 輕鬆跑： 配速不快於 5:35-5:54。
- 擬訂計畫。為了維持身材而跑和為10K而做跑步訓練不同在於，後者每個訓練都必須有目標。擬定一個適合您生活作息的跑步計畫，並至少挪出10周去完成它；當然，您的實際訓練時間可能少於10周，但必須先空出這樣的期間，當您生病、出國度假時才能有緩衝。
- 融合多項訓練項目才能進步。一個扎實的10K跑步訓練並不是靠少數良好的練習就能達成，而是好壞交織的訓練過程。即便世界頂尖的菁英跑者都曾遇過棘手問題，所以當您訓練時感到挫折，就調降速度讓它度過。
- 讓跑步變輕鬆。想跑得更遠，就得在每次訓練時跑得更輕鬆。在進行10K訓練時，您可越跑越遠的關鍵是：平衡跑步和變強壯間的身體恢復時間。當您進行「輕鬆跑」，專注於保持「開心的配速」，能幾乎不費力地與人交談，輕鬆跑就能讓您轉變得更強壯、更快、跑距更長。
- 間歇訓練提高配速。訓練時必須提高配速，在每周固定訓練中挪出一次進行1-2分鐘的間歇跑，速度須快到您能聽見自己的心跳、無發正常談話，之後花同等時間轉為輕鬆跑。
2016年12月2日 · 練法是先用馬拉松配速跑「困難」的項目，然後以稍慢一點的配速做恢復跑，隨著訓練進行，慢慢縮短困難的項目並加快配速，先加速至乳酸閾值，最後加速至10 公里配速。 達到10 公里配速後，就可以進入專項耐力漸進訓練，增加困難項目的距離，或減少恢復跑的距離。 有氧支持訓練應在基礎期後期開始，一直持續到比賽前期。 進入比賽前期後，訓練重點應轉向直接支持訓練。 比賽前期的訓練應以乳酸閾值（LT）跑為重點。 目標是利用各項比賽的準備349分段的乳酸閾值跑，若是菁英跑者，則乳酸閾值跑的時間可拉長至40 分鐘，其他人可以少5 ～ 10 分鐘。
2021年10月22日 · 體育. 跑步. 渣馬2021｜10K起步打大佬 陳家豪教路：咩距離跑西隧都要留力. 撰文：何偉畧. 出版： 2021-10-22 17:36 更新：2021-10-27 18:39. 香港馬拉松名物之一——西隧，往年是半馬及全馬跑手最大噩夢，今屆賽事，10公里跑手都有機會「共渡難關」。 西隧「V型」斜道一向象徵賽事進入後段，10K改到西隧入口起步，一開始便考驗跑手。 渣馬兩屆半馬冠軍、長跑教練陳家豪送各位10K跑手「四字攻略」：留前鬥後！ 主辦單位為控制賽事範圍，把三組賽道合一，10K移師西隧九龍入口起步。 按大會賽事手冊的橫切面圖，跑手一起步下斜，首2公里下降約35米至最低點，接着是長達2公里的上斜路，跑出西隧後直上到干諾道中天橋，上升約45米到達最高點。
2022年11月23日 · 馬上請來專業跑步教練，以及兩位首次挑戰10K賽的女生，分享備戰及裝備心得，各位同樣準備參賽的新手，不如上咗呢堂補習課先再加操？ 新手心聲：最難是堅持！ 兩位長跑新手麥欣童（Sue）與陳安榆（Cat）都是PUMA Run Squad的成員，明年2月將首次參加馬拉松10公里賽事。 對於新手來說，有人一起鍛煉、互相陪伴對練跑事半功倍，Sue分享：「最初只係想參加跑步興趣班，於是約埋Cat一齊跑，但跑跑吓覺得成班人一齊玩好開心。 」兩位直言參加跑步訓練班，最難的不是應付體能的挑戰而是堅持，因為平日工作甚忙，但要持續有進步，就必須抽空練跑，少一點毅力堅持都不行。 Cat續說：「剛開始練跑時，因自己速度太慢而追不上其他學員，經常包尾，不過教練教我哋要有自己的跑步節奏，所以即使跑包尾都會堅持跑完。
