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平板支撑（plank）是一种类似于 俯卧撑 的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼 腹横肌 ，被公认为训练 核心肌群 的有效方法。 中文名. 平板支撑. 外文名. plank. 目 的. 训练肌肉. 类 别. 健身方法. 禁 忌. 不适宜人群. 目录. 1 锻炼方法. 2 动作要领. 3 锻炼效果. 4 注意事项. 5 世界纪录. 6 赛事. 锻炼方法. 播报. 编辑. 平板支撑. 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和 肘关节 垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌 收紧， 盆底肌 收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
（2）平板支撑动作要点：呼吸要自然均匀，小臂支撑地面，大臂与地面保持垂直，保持腹肌、背肌持续的收缩发力，身体保持挺直。 （3）平板支撑发展核心肌肉群部位：外斜肌、腹直肌、腰方肌等。 （4）容易出现的错误动作，例如：过度抬头、塌腰、抬高屁股等。 （5）入门的动作：直立平板支撑。 （6）平板支撑的拓展动作：侧支撑上下摆臂、直臂变曲肘平板支撑等。 [1] 设计思路. 播报. 编辑. 平板支撑动作简介及完整示范→练习方法→常见错误动作→辅助练习→小结 [1] 《中学生核心力量练习——平板支撑》是广州九十七中提供的微课课程，主讲教师为朱江。
[1] 常见错误. 播报. 编辑. 错误：核心肌群力竭后仍继续坚持，导致塌腰、剧烈晃动。 解决：核心肌群力竭后即可休息，不必硬撑。 完全撑起身体下放一侧手臂，收紧腰腹，减少晃动。 [1] 动态平板支撑是健身运动。 双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地。
支撑交替摸肩是一种拉伸动作，步骤是呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动。. 双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩。. 双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿。. [1] 中文名. 支撑交替摸肩. 类 型.
腹肌是人体 结缔组织 组成中的重要部分，包括 腹直肌 、 腹外斜肌 ， 腹内斜肌 和 腹横肌 。 当它们收缩时，可以使 躯干 弯曲及旋转，并可以防止 骨盆前倾 。 腹部肌肉对于 腰椎 的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制 骨盆 与 脊柱 的活动。 软弱无力的腹肌可能导致 骨盆 前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 中文名. 腹肌. 外文名. Abdominal muscles. 类 别. 肌肉. 分 类. 腹直肌、 腹外斜肌 ，腹内斜肌. 目录. 1 解剖结构. 2 前外侧群. 腹外斜肌. 腹内斜肌. 腹横肌. 腹直肌鞘. 白线. 3 后群. 4 腹股沟管. 5 腹股沟三角. 6 腹部筋膜. 解剖结构. 播报. 编辑.
在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。 其中之一是 腹横肌 ：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的 肌肉纤维 是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。 强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。 有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时， 下腹部 向内收缩震动的部位就是腹横肌。 收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。 这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。 收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。
本词条由 “科普中国”百科科学词条编写与应用工作项目 审核 。. 腹横肌：腹壁最内层的阔肌。. 大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖，为腹部阔肌中最深和最薄者。. 起点广阔，自上而下起自第7～12肋软骨内面 (与膈肌肌齿相互交错)、胸 ...
