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2021年1月20日 · 地中海飲食金字塔分為5層. 林思為亦在節目中提到，地中海飲食金字塔亦有建議的食品比例，首2層均以植物為主，研究指出因其纖維高、含有較多抗氧化營養素，當中與常見的食物金字塔稍有不同： 底層： 五榖類。 地中海飲食法更建議進食全穀類，即未經打磨的穀物，如紅米、糙米、全麥麵包、黑麥包、全麥意粉等等五榖食品。 第2層： 水果、蔬菜以及果仁。 每日建議進食7至10份蔬果，比常見金字塔建議的5份更多。
- No.1：地中海式食譜（Mediterranean Diet）
- 患有糖尿病的長者都適用
- 香料代替鹽與糖調味
- 橄欖油的煙點較高
- 性價比
- No.2：得舒飲食（Dash Diet）
- 降血壓飲食模式
- 用香草和香料來部分代替鹽
- 腎臟病患者、排尿功能障礙者不宜吃高鉀低鈉鹽
- 醃製食品：臘腸、鹹肉
排行第一是「地中海式食譜」（Mediterranean Diet），顧名思義，這是以長壽聞名的地中海居民的專屬食譜，主要特點是富含多酚、不飽和脂肪酸和膳食纖維。它本身並沒有嚴格的食譜要求，而是一種以蔬果穀物為主，輔以堅果、橄欖油、海魚、葡萄酒等食物的寬鬆架構。
「地中海式食譜」最為適合經濟條件優越，希望避免心血管疾病，或已經患有糖尿病的長者。特別要提醒的是，雖然該食譜以富含不飽和脂肪酸為主要賣點，但整個食譜的脂肪含量仍相對較高（主要來自橄欖油、堅果、深海魚），因此大家一定要把控住用餐量，同時記得每天陪長輩做適量的運動。 抗生素「阿奇黴素」抗衰老？研究：口服Senolytics老年鼠死亡率降65%｜健康基因
我們可以發現，該食譜與中國人傳統飲食習慣的主要差異在於：用香料代替鹽與糖進行調味、用橄欖油烹飪以及用海魚來部分替代紅肉的攝入。該食譜有預防心血管疾病和糖尿病的效果，對家裡的長輩十分有益，因而建議大家可以先思考自己和家人是否願意接受這些口味差異，再決定要不要選擇該食譜。
由於橄欖油的煙點較高，大家在用它炒菜時要特別注意其與我們常用的花生油、大豆油的區別哦！至於那些飯後需要繼續工作，和筆者一樣勤勞努力的朋友，如果你們不習慣在晚飯時喝下一整杯葡萄酒，也可以選擇將其作為烹飪原料使用，這樣就可以用中檔紅酒降低預算啦！
在國內市場上，優質橄欖油和進口鱈魚的價格一直居高不下，特級初榨橄欖油的價格約為150元/250ml，鱈魚價格則在200-300元/斤左右，而我們每天需要攝入的橄欖油大概在30-40ml之間，由此看來，這款食譜的成本可並不低呢。 水果vs蔬菜｜番茄、辣椒算水果嗎？美國農業部水果科學定義答案：是｜健康基因
「得舒飲食」（DASH Diet）是由美國國家心肺血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute）提出的，針對高血壓的特定食譜。除了老生常談的蔬菜水果之外，它還要求人們用全穀物、精肉和低脂乳製品來代替精製麵粉、肥肉與全脂乳製品，這些食品富含能夠預防高血壓的鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維。
「得舒飲食」（DASH Diet）作為一種為了降低血壓而研發出來的飲食模式，除了在心臟健康、營養和安全性方面的突出表現外，還有研究顯示該食譜能夠提高高密度脂蛋膽固醇（血漿含量提高有助於降低患心血管病風險）水平，降低低密度脂蛋白膽固醇（動脈粥樣硬化的主要致病因子）和甘油三酸酯（心血管疾病的危險因素）水平，因此特別適合高血壓的中老年人群。
該食譜的執行難度相對較低，即使意志不堅定，也能夠堅持長期使用，兒女再也不用擔心老爺子回家抱怨醫生說他「短褲穿太高」了。在控制鈉鹽攝入上，得舒飲食（DASH Diet）推薦使用香草和香料來部分代替鹽的調味功能，不過大部分需要使用這一食譜的中老年人可能不習慣西式的香料，對此，我們可以用低鈉鹽替換日常用鹽。
食用低鈉鹽可降低出現高血壓、心血管疾病的風險，十分適合中老年人和患有高血壓、心臟病患者長期服用。目前，市面上的低鈉鹽主要為高鉀低鈉鹽，用鉀離子代替了部分鈉離子，而鉀離子則具有軟化血管，降低血壓的作用。但是，有腎臟疾病的患者，尤其是排尿功能出現障礙的患者，絕對不可以吃高鉀低鈉鹽。
此外，由於鹽的鹹味是味覺細胞被特定離子所刺激的結果，而鉀離子引發鹹味刺激的效率不如鈉離子，因此，低鈉鹽比日常用鹽的鹹度略低。所以，不能因為覺得菜餚的鹹味不足就多放鹽哦，那樣一來食用低鈉鹽就沒有任何意義了。同時，國人喜歡食用的醃製食品，如臘腸、鹹肉等，也會讓你的「得舒食譜」功虧一簣。
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