深蹲訓練 相關
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圖片: tugimnasioencasa.org
- 深蹲能鍛鍊哪些肌肉？ 透過深蹲，你可以鍛鍊多種下半身肌肉，例如股四頭肌、臀肌、小腿或膕繩肌，還可以鍛鍊腹肌和部分背部肌肉，你鍛鍊每塊肌肉的強度，取決於你的姿勢和動作幅度。 最經典的姿勢是雙腳分開，與肩同寬，腳趾朝外。 這種姿勢可以讓你蹲得更深，進而更大限度地刺激臀肌。
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2023年3月10日 · 要做到深蹲正確姿勢並不容易，相信大家都很清楚深蹲好處很多，更對增肌減脂也很有用，這篇文章會深入講解深蹲正確姿勢以及五大變異動作，讓你避免深蹲常見錯誤，立即瀏覽更多！
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2023年12月12日 · 深蹲絕對是一種最能用到全身肌肉、 CP值最高的運動，想徒手鍛鍊全身肌肉試試一天30下深蹲. By Avis Wu Published: 2023/12/12. Prostock-Studio // Getty Images. 健美女大生Kelly認為「深蹲」是一個最好入門的動作項目，不僅不用器材、而且很簡單。...
深蹲主要訓練的肌群為 「股四頭肌」 ，也就是位在你 大腿前側 的肌群，雖說是下肢的訓練，但其實深蹲可以訓練到你全身的肌群，過程中會需要透過其他肌群協同，包含下肢的臀部、腿後側的股二頭肌，也會需要透過 核心 來穩定整個身體。 深蹲的好處. 深蹲可以幫助你： 提升下肢的力量. 增加全身的爆發力. 增加核心的穩定性. 燃燒更多的熱量. 深蹲 6 大步驟詳解. 步驟 1：調整槓高. 在調整槓高前，我們先來了解 「高背槓」與「低背槓」 的差異吧. 深蹲依照 背槓的位置 有分成兩種類型，一種是 高背槓 ，另一種則是 低背槓 。 高背槓 ： 槓的位置會落在 「上斜方肌」 ，主要會訓練到「股四頭肌」大腿前側。
基本的深蹲動作包括以下步驟： 站在槓鈴下，雙腳與肩同寬，腳尖朝前或略微外展。 挺胸抬頭，背部自然伸直，髖部微微後推。 用肩胛骨上方的斜方肌支撐槓鈴，兩手握槓與肩同寬。 深吸一口氣，腹部繃緊，臀部後坐，保持背部挺直下蹲。 下蹲過程中，膝蓋與腳尖大致同向，不要內扣或外張。 蹲到大腿與地面平行或更低，感受到強烈的腿部發力。 蹬地用力站起，呼氣，回到起始位置，完成一次深蹲。 槓鈴深蹲的基本動作要領如下： 槓鈴深蹲的動作示範 ref:trainerpl. 站在槓鈴下，雙腳與肩同寬，腳尖朝前或略微外展。 挺胸抬頭，背部自然伸直，髖部微微後推。 用肩胛骨上方的斜方肌支撐槓鈴，兩手握槓與肩同寬。 深吸一口氣，腹部繃緊，臀部後坐，保持背部挺直下蹲。 下蹲過程中，膝蓋與腳尖大致同向，不要內扣或外張。
- 什麼是深蹲？
- 為什麼需要深蹲？
- 深蹲時的姿勢，該注意哪些？
- 深蹲的各種訓練方式與動作
深蹲為人體最自然的動作，是一個從人的幼兒時期，不須經過太多思考，自然而然就能完成的動作。 但由於社會科技發達之關係，人類的生活模式漸漸轉為坐姿生活，坐姿生活的問題點，使人的下肢能力逐漸退化，肌少症發生的年齡越來越提早，漸漸地深蹲這簡單易完成的動作，對大部分沒有運動底子與足夠肌肉的人們來說，已變成一項艱鉅的挑戰！ 傳統式雙腳深蹲是大多數人在健身房運動的動作，除了有利於膝關節的復健，也可以加強股四頭肌的強度。很多人以為深蹲蹲得越下面，大腿肌肉會被訓練得越發達，但研究指出並沒有顯著相關性，反而要小心如果站姿寬度和深度不正確，髖關節是會受傷的。另外，深蹲也可以助於臀肌的線條更緊實，因此擔心肌肉鬆垮的民眾也建議深蹲加強下肢。做不好的深蹲可能會增加膝外翻，也可能會使下肢關節承受過大的重力而扭傷，因此需要...
深蹲、深蹲，那為什麼只要是想要健身的朋友們，就一定要學會深蹲這個動作呢？ 想要有勻稱的身材除了大家在意的胸肌、腹肌、闊背肌之外，其實腿也是一個重點部位！ 不知道大家有沒有看過有些朋友上半身非常精實健壯，但偏偏下半身卻跟竹竿一樣，我想大部分原因是大家都覺得腿越細越好看吧？但當上半身開始結實後，整體看來是非常不協調的也不甚好看，所以我們會建議大家重訓期間一定要做全身的運動。 除此之外，練習深蹲時，我們所用到的肌群，其實就是我們做日常生活中許多動作會用到的肌群，例如坐下、跳躍等，也是許多運動項目中的基本動作，除了體態好看之外，深蹲也可以讓你的肌肉適應能力增高，預防傷害的發生。 而練腿的絕佳動作就是深蹲了，接下來就讓我們來研究到底該如何深蹲吧！
打從深蹲絕對不能超過腳尖此說法被推翻後，人們也沒有將深蹲做得更優良，反而出現更多奇形怪狀的姿勢與蹲法，撇除先天的生理構造之外，一個良好的徒手深蹲應先調整好腳尖方向，並且做出三立足之動作，有些研究甚至建議，深蹲的時候膝蓋最好要超過腳尖，這是依照身體和腿的長度，計算過後出來的結果。但由於每個人腿和身體的比例不同，身體所能平衡的重量也不同，因此在練習深蹲時，膝蓋是否該超過腳尖，還是需要經過專業人員的指導判斷喔！ 1. 腳尖方向 在身體還未接觸任何體外負重時，深蹲的腳尖方向基本是應是朝向前方的（若角度稍微朝向5-7度也是可接受之範圍），你的身體應要有能力做出這角度的深蹲，若下蹲時腳尖角度須轉非常大，可檢視看看是否自身的踝關節是否活動度過低？ 2. 三立足 我們的腳基本上像是一台三輪摩托車，目標是在下...
1. 環狀彈力帶深蹲
不少人在做深蹲的動作時，會出現膝蓋內夾的動作，這時候可以在大腿下、膝蓋上緣，套上環狀彈力帶增加阻力，讓腿與膝在下蹲及站起來時，能向外抵、對抗阻力，讓膝蓋與腳尖在運動過程中能成同一方向。
2. 相撲深蹲
如果你時常覺得寬或臀很緊繃，會影響你下蹲的姿勢與深度，可以嘗試做相撲深蹲。 相撲深蹲顧名思義就是做起來很像相撲選手，基本上相撲深蹲和一般深蹲做法一樣，唯一不同處在於雙腳要盡量往外張開，膝蓋和腳尖都要盡量朝外，由於姿勢的關係，在做相撲深蹲時不必像深蹲一般刻意將屁股往後推，只要保持上半身挺直，盡量往下蹲就可以了。 剛開始不要硬逼自己要把腳張很開，容易拉傷跨下及大腿內側肌肉，慢慢來一點一點加強就可以了。 站起來時會比一般深蹲更明顯感到夾臀的力量，而且對於緊實大腿內側肌肉相當有效。
3. 腳跟墊槓片深蹲
適合扁平足或下蹲時容易往後倒的人，在深蹲時將腳根墊高（踩槓或穿舉重鞋），增加踝關節的背屈角度，讓你在做深蹲時身體不會一直往後倒。 腳跟墊槓片深蹲雖然不是很常見，但是一種幫助許多人提高深蹲技術的方式。用槓片抬高腳後跟會改變平衡中心，因此對初學者、高個子和希望加強股四頭肌的人來說，腳跟墊槓片深蹲是個不錯的選擇。
- Superfit極度塑身
2017年2月15日 · 深蹲訓練是健力三大項訓練之一，英文是Squat，與臥推、硬舉訓練並列，也是許多力量訓練者所喜愛的運動。 雖然大家都把它歸類在「腿部肌群訓練」中，但其實身為多關節運動的蹲動作，它更接近是一個全身性運動，甚至在所有重訓項目中，被稱做「重量訓練動作之王」，可見在重量訓練中地位舉足輕重。 最大的訓練肌群還是集中在腿部，股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群， 部分的人有膝蓋痛的困擾，部分原因也指向於下半身的肌肉群沒有足夠的肌力維持膝蓋關節的健康，所以正確的、健康的深蹲甚至能保護你的膝關節，一項運動訓練甚至有可能幫助到你平常的生活，可不是太賺了嗎？
2019年7月22日 · 特點:高腳杯式深蹲，是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作，前負重有利於訓練前側核心，肋骨也可以維持在較佳的位置。 請繼續往下閱讀. 國外知名機構MBSC建議:優先訓練高腳杯模式直到使用的重量手捧不住，再進行其他深蹲訓練，使用重量建議需達體重的50%。 操作動作要領： 1. 雙腳步距與肩同寬，握好啞鈴至於胸前，緊繃核心避免身體搖晃。 2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。 請繼續往下閱讀. 3. 接著慢慢站起回到起始位置。 4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。 2.高背槓深蹲 Back squat. 特點:這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式, 由於重量直接加壓脊椎，此動作可以強化身體中軸剛性，提高脊椎骨密度。 而對於脊椎加壓也是此動作『具有討論性的地方』
