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2023年10月29日 · 把握這時機1招伸展助紓緩. 撰文：健康2.0. 出版： 2023-10-29 10:02 更新：2023-10-29 10:02. 很多人都有閃到腰的經驗，不論哪一個年紀，尤其現代人經常久坐不動，或是搬重物姿勢不良，也特別容易閃到腰。. 究竟閃到腰是什麼？. 腰痛該怎麼紓緩？. 應該冰敷還是熱敷 ...
- 縮小腹運動：重複5-10次
- 貓牛式：重複10-20次
- 蜷曲運動：重複 5 – 10 次
- 腰大肌伸展：單邊做3次
這個運動可以學習如何控制肌肉，讓骨盆保持在最佳的位置，可預防骨盆過度傾斜所導致的腰痠背痛。 預備姿勢：仰躺，雙膝彎曲，小腿與地板約成45度，此時腰部會有些微的懸空，這是正常的。 步驟： 1. 吐氣，同時收緊小腹與臀部肌肉，讓背部貼平地面。 2. 吸氣時回到預備姿勢
貓牛式是瑜珈貓式和牛式兩個不同的體式，可以幫助脊椎一節一節的延展開，改善脊椎的柔軟度。 預備姿勢：採跪姿，四肢著地，背打直、雙腳與肩同寬，收緊腹部及臀部。 步驟： 1. 低頭、拱背部，慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。 2. 吸氣，回到預備姿勢 3. 再次吐氣，抬頭、背部向下彎曲，慢慢吐氣。 ※動作過程中要保持緩慢，不要過度擠壓及過度伸展。
蜷曲運動可以幫助強化腹肌，有力的腹肌可支撐人體承受的重量，將力量更平均的分配到整個脊椎。 預備姿勢：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前伸直平放。輕輕收縮腹肌，讓背部貼平於地面。 步驟： 1. 雙腳離地，腹部用力將頭與肩上抬，手放於腿側 2. 維持7秒後，回復到預備姿勢。 ※過程中脖子與肩膀不要過度用力，並保持自然的呼吸不要憋氣。
腰大肌伸展，可幫助放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉，恢復肌肉的柔軟度。如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾，造成腰椎向前彎曲的幅度增加，導致腰酸背痛。 預備姿勢：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度。 步驟： 1. 雙手抱膝，將一腳膝蓋貼近胸口，另一隻腳放輕鬆自然的伸直。 2. 深呼吸後，將膝蓋更往胸口貼近，維持20秒後回到預備動作。 ※注意過程中背部不要離開地面 3. 單邊重複3次後換邊進行。 相關文章：【每日3分鐘】煲劇返工久坐傷尾龍骨！3個動作強化後腿肌防下背痛 【本文獲「Heho健康」授權轉載。】
2020年11月12日 · 伸展動作預防老化. 多伸展可以預防筋骨老化，更可以有助改善一些身體痛症，例如髖關節炎、減少緊繃僵硬等等。 動作一：針對髖關節炎. 改善骨盆前傾或後傾問題、預防和調理髖部大腿疾病例如髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群。 動作一步驟（按圖👇👇👇） + 2. 動作二：放鬆腹背肌肉，減少緊繃僵硬. 放鬆腹背肌肉，減少緊繃僵硬，增加骨盆靈活度，減輕椎間盤因久站、久坐、負重、 行走所產生的壓力。 動作二步驟（按圖👇👇👇） + 1. 動作三：強化下肢，增加心肺功能.
2016年4月5日 · 即時體育. 【簡易健身】伸展運動．改善腰痛有辦法（二） 撰文：劉家朗. 出版： 2016-04-05 18:17 更新：2016-04-06 21:41. 今天教授的伸展動作主要圍繞「腰部、下背」的位置。 貓式、嬰兒式和蛇式其實是一個相輔相承的動作。 三個動作順序做，動作難度不高，但將會令你的腰背舒暢無比。 攝／黃寶瑩. 伸展好處 ： 擴大關節活動範圍，減少關節受壓. 提升肌肉柔軟度，減少運動受傷或拉傷機會. 減少肌肉僵硬，改善身體不良的姿勢. 增加關節滑液的質量. 減少腰頸背痛的毛病. 動作一：貓式拱背伸展. 針對部位 ： 腰背. 動作簡介 ： 1. 雙膝跪地，雙手扶地，雙手距離大概跟膊頭相同. 2. 吸氣，頭向下，拱背彎腰向上，呼氣， 3. 慢慢拗腰望前. 4. 動作重複10次. 5.
2016年4月6日 · 即時體育. 【簡易健身】伸展運動．改善腰痛有辦法（三） 撰文：劉家朗. 出版： 2016-04-06 15:00 更新：2016-04-06 15:00. 改善腰痛來到第三天，早前第一集及第二集一共教了6組動作。 辦法是有的，如果你有認真學習，相信應該能夠減輕不少腰背的壓力。 在此提醒，學懂幾項拉筋動作旁身，需要持之以恆，切忌三分鐘熱度。 舒筋活絡，得着是你自己的。 攝／黃寶瑩. 伸展好處 ： 擴大關節活動範圍，減少關節受壓. 提升肌肉柔軟度，減少運動受傷或拉傷機會. 減少肌肉僵硬，改善身體不良的姿勢. 增加關節滑液的質量. 減少腰頸背痛的毛病. 動作一. 針對部位 ： 後腰、豎棘肌. 動作簡介 ： 1. 站立，雙膝微曲，下半身保持向正面不動. 2. 腳板保持貼地. 3.
2020年6月5日 · 大谷醫生指，此階段可以利用屈曲伸展的動作，鬆弛關節及肌肉，可以的話就再加入一些扭腰運動，進一步鍛煉腰部，既可減輕腰痛，讓腰部關節等部位可良好活動，同時防止情況持續惡化，對仍未有腰痛問題的人來說更有「未雨綢繆」之用。 以下一起把大谷醫生教授的伸展操學起來， 動作可分為前、後伸展及左、右扭腰四組，而且都是坐在椅上完成，最適合常坐辦公室的人士（按圖）： + 7. 前伸展. 1. 雙腳分開至與肩膀同寬. 2. 上身向前鞠躬.
2016年4月4日 · 即時體育. 【簡易健身】伸展運動．改善腰痛有辦法（一） 撰文：劉家朗. 出版： 2016-04-04 17:38 更新：2016-04-04 17:38. 是日清明節「紅日」，在掃墓拜祭先人之前，不少人也需要「上山」，雙腿定必感到酸軟吧。 為免留下「後遺症」，大家不如趁着假日有空，回家後拉一拉筋，舒緩一下腰、腿、臀。 攝／黃寶瑩. 伸展好處 ： 擴大關節活動範圍，減少關節受壓. 提升肌肉柔軟度，減少運動受傷或拉傷機會. 減少肌肉僵硬，改善身體不良的姿勢. 增加關節滑液的質量. 減少腰頸背痛的毛病. 動作一. 針對部位 ： 腰部、大腿內側. 動作簡介 ： 1. 坐立，雙腳向左、右兩邊擺放於地上，腳掌互相貼緊. 2. 雙手拉着腳掌，手肘放於大腿上. 3.
