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2023年10月8日 · 專家教3招助預防力弱症改善肌少症. 撰文：健康醫療網. 出版： 2023-10-08 13:02 更新：2023-10-08 13:02. 8. 亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2019年年底的會議上，針對肌少症診斷數據進行修訂，並增列了「疑似肌少症」的篩檢標準，只要「肌肉力量」或「肌肉功能 ...
2024年5月8日 · 健康. 健康Easy. 肌肉流失｜長者患肌少症恐致骨折！. 必學5招預防、增強肌肉健康. 撰文：健康醫療網. 出版： 2024-05-08 10:02 更新：2024-05-08 10:02. 隨著人口老齡化的不斷加劇，長者健康問題日益受到關注。. 在這個過程中，肌少症作為一種影響老年人生活 ...
- 阻止肌肉量下滑，2關鍵是「萬靈丹」
- 蛋白質不是沒吃夠，問題出在「品質」
- 三種運動均衡進行，每週5次存「肌」金
肌力就跟骨質一樣，隨着年齡增長而流失，這是因為人體在過了20歲後，生長荷爾蒙慢慢衰退，加上心血管疾病的發生與退化，身體會出現各種發症狀，使得肌肉也出現質變。也因此，即使70歲的馬拉松老手再怎麼練得精壯，表現仍無法超越30多歲的年輕選手， 儘管人類無法超越基因的設定逆齡成長，但活動量與飲食卻是影響肌肉量是否下滑的關鍵。「肌肉就是動出來的！不動就會導致肌肉加速退化，飲食不正常也是！」 劉力幗說，一旦肌肉流失，甚至出現肌少症，不但會因為身體能量儲存不足、體力變差，也容易因為下肢無力，導致步態不穩定、容易跌倒。 近年研究更發現，肌肉不只管運動，也會分泌賀爾蒙去跟身體其他器官對話，當肌肉流失、品質不良時，將會影響糖尿病患的血糖控制、高血壓病人對於藥物的感受性，「所以三高病人老是被醫生叫去運動，就是這原...
至於蛋白質的部分，建議每10公斤體重要攝取1份（7公克＝1顆蛋＝1杯240cc牛奶＝嫩豆腐半盒），營養不良者每天可再增加1至2份。舉例來說，體重50公斤的人，每天至少要攝取5份以上的蛋白質。 劉力幗表示，很多人以為自己的蛋白質吃不夠，其實據台灣國健署每3～5年進行的「國民營養品質調查」，台灣人的蛋白質攝取是夠的，問題出在「品質」上。 她笑說，許多國人的飲食習慣是這樣的：一早趕着出門，早餐只來得及喝1杯牛奶或果汁、1片白麵包；午餐是魯肉飯配小菜、油豆腐；到了晚上焦慮蛋白質吃不夠，於是撐着吃完12安士的牛排，「結果身體無法吸收，又讓腎臟很累！」 因此，最好能將1天所需的蛋白質份量分散到3餐中攝取，才能達到最好的利用率。 相關文章：肌少症｜肌肉60歲起流失速度變快 嚴重可影響走路 3招改善狀況
在運動方面，門診常遇到病患問：「散步算不算運動？」劉力幗只能笑回「勉強算是！」 她解釋，運動可分為「有氧」、「阻抗」、「柔軟度」3種，每種都有不同的成效，如慢跑、游泳、健走等「有氧運動」對三高、心血管最好；到健身房重訓屬於「阻抗」運動，能練到肌肉；瑜珈、普拉提等「柔軟度」訓練，則對平衡、防跌最有幫助。 若能進行複雜性的運動當然最好，譬如先用有氧運動熱身，再進行一定時間的阻抗運動，最後以柔軟操舒緩。頻率則建議每週5次，每次30分鐘，心跳則最好能達到每分鐘130次的強度。 劉力幗強調，年齡不是停止運動的藉口，像是出生於1911年的全球最老馬拉松選手Fauja Singh，89歲才開始跑馬拉松，102歲才退役。而今將迎來112歲的Fauja Singh，仍擔任印度馬拉松運動推廣大使。 在台灣，則有...
2021年12月22日 · 1. 了解個人身體狀況. 各位新手應在正式開始健身前，先了解自己的身體狀況，包括體脂率、肌肉量、基礎代謝率等健康指標。 這些數字能協助大家認清體內潛在的健康問題、身體的肌肉比例、有什麼部位需要加強訓練或因傷而不能過度操練，從而協助大家定立健身目標。 先了解自己的身體狀況，包括體脂率、肌肉量、基礎代謝率等健康指標。 (圖片: FreePik) 2. 制定合理的健身目標. 每個人的理想身型都有所不同，追求如RunningMan主持人金鐘國般的壯碩體態，或Mirror成員Anson Lo的精實線條，都有不同的鍛練方法；盲目跟隨網上紅人或朋友的訓練方式，有可能會適得其反。
2023年9月17日 · 1. 減重時. 在做飲食控制時很容易一下子減少太多熱量，當攝取熱量未達基礎代謝率時，就很有可能流失肌肉。 解決方案：每天必須吃足基礎代謝率所需能量，優質蛋白攝取非常重要。 2. 生病時. 體內正在進行防禦或修復組織的工作，需要比平時消耗更多能量，但在生病時可能胃口不佳，這時候能量消耗大於攝取，很容易使肌肉流失。 解決方案：選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或是可刺激食慾的食材，例如在烹調時加入牛奶、芝士增加熱量，食用牛油果、堅果等富含油脂的食物或是使用濃縮營養品。 相關文章：肌肉退化｜只靠鎮痛貼、護膝紓緩非長遠 3大錯誤觀念加劇肌少症 👇👇👇. + 4. 3. 久坐時. 現代人幾乎人人都有這個問題，久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失，更有可能提升慢性病的風險，增加肌肉痠痛的可能。
2022年1月6日 · 肌少症上身的5大原因. 1.年齡. 2.活動量不足. 3.營養不良. 4.內分泌失調. 5.發炎. 台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰則是表示，肌肉量減少，免疫力也會隨之下滑，無形間提高染疫風險，故增肌也能增加免疫力，以新冠疫苗注射在屬於免疫重鎮的肌肉來看，就是期望產生最大化抗體生成效果，因此，及早改善肌肉流失風險是健康關鍵。 （今周刊授權使用） 男性肌少症風險更高過女性. 這項由亞培台灣與台灣家庭醫學醫學會，在2020年10月至2021年6月期間調查1322位50歲以上民眾的報告也顯示，男性肌少症風險 (51%)其實高於女性 (43%)，且不到2人就1人具有風險，與普遍認為男人肌肉肯定比較多是截然不同。
2023年8月9日 · 很多人40歲後，光靠運動仍難以阻止肌肉流失，出現增肌迷思，台灣中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部主任顏啟華表示，為避免肌少症上身，大多數人以為只吃肉就能增加肌肉量，卻忽略均衡飲食的重要性，尤其是澱粉的攝取。 81歲陳老先生中風後行動困難、胃口差，體重掉到46公斤，經就醫介入均衡營養品1.5個月，搭配使用彈力帶、握力器等進行肌力運動，體重增加4.8公斤，肌力、肌肉量都增一成，能以助行器行走。 相關文章：肌少症｜肌肉60歲起流失速度變快 嚴重可影響走路 3招改善狀況. + 6. 顏啟華說，很多人想靠吃蛋白質食物增肌、減重，例如吃肉減肥法，事實上只有吃肉，沒有足夠的熱量，吃下去的肉就會變成熱量燃燒，不但產生的熱量少，而且蛋白質燃燒後的廢物會堆積體內，如同拆房子當柴燒，不是好的做法。
