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2024年3月23日 · 可見缺鈣已經是國人普遍的狀況，所以大家要注意多多補鈣喔！. ．缺鈣會怎樣？. 若是缺乏足夠的鈣質，建造骨頭的密度與品質就會降低，容易增高罹患骨質疏鬆症（Osteoporosis）的風險；同時會使血液無法正常凝固，導致凝血異常；也有可能因血中鈣濃度失衡 ...
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現代人長期久坐室內、少外出活動曬太陽、缺乏運動、平常少喝牛奶者，容易出現鈣質缺乏的現象，加上一般民眾普遍以外食為主，雖然方便省時，卻容易加速鈣質流失，但如何知道自己缺鈣了呢？以下提供缺鈣的常見症狀給你參考： 1. 時不時感到心悸（心律跳動的異常變化） 2. 睡覺睡到一半常抽筋 3. 莫名感到倦怠 4. 肌肉常痠痛 5. 容易失眠 6. 情緒起伏大 7. 牙齒、骨骼的不適 鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，若長期鈣攝取不足，可能會對不同年齡層的人，造成以下影響： 1. 嬰兒：成長遲緩、骨骼發育不全 2. 兒童、青少年：骨骼成長不良 3. 成人、銀髮族：骨質疏鬆
缺鈣原因1：營養攝取不均衡
飲食選擇的不均衡，往往是造成缺鈣的主要原因，為了求快速、求飽足感，許多上班族與學生族群常常選擇含有大量澱粉與肉類的食物（如：速食漢堡、快餐便當、超商食品等）。在這樣的飲食習慣下，容易忽略掉鈣質的攝取。
缺鈣原因2：過量的咖啡因攝取
早上來一杯咖啡可以說是現代人不可缺少的儀式感，但是過量的咖啡因攝取，也是導致鈣質缺乏的關鍵之一，原因在於咖啡因容易促使身體排出鈣質，且飲用的越多，流失的鈣質也越多。尤其是對於以上介紹的容易缺鈣族群而言，應該減少每日喝咖啡與其他茶飲的量與次數。
缺鈣原因3：久待室內缺乏日照
維生素D是常被大眾忽略的維生素種類，但它卻可以發揮「促進鈣吸收」的重要作用。而想要獲得維生素D，最直接的做法就是出去外頭曬曬太陽，人體在陽光的幫助下就可以生成維生素D。對於久待於室內的上班族、學生來說，很容易錯過一天能曬到太陽的最佳時機，進而導致沒有維生素D而缺鈣。
補鈣方法1：補充足夠乳品
「每日飲食指南」建議每日應攝取1.5～2杯低脂乳品，增進鈣質補充，每杯240 c.c.的低脂乳品約可補充240 mg鈣質。至於乳糖不耐症者，可以選擇牛奶搭配其他食物一同食用，延緩乳糖吸收時間，或是選擇發酵的乳製品，例如：優酪乳、優格、天然低脂起司，因乳糖成分已部分被分解，較不易引起不適反應。
補鈣方法2：攝取補鈣食物
除了乳品之外，我們也彙整了5種補鈣食物，建議大家於三餐中適量攝取，幫助提升鈣攝取量： 1. 黑芝麻：可以搭配白飯食用，或是用牛奶沖泡黑芝麻粉做為早餐飲品。 2. 海鮮：餐點中可以加入小魚干、蝦米等食材，增添風味並同時補充鈣質。 3. 豆類食材：豆干、豆皮、板豆腐，板豆腐在製作過程有添加碳酸鈣，因此鈣質含量高，相較嫩豆腐更適合做為補鈣的食材。 4. 深綠色蔬菜：深綠色蔬菜含有豐富鈣質，例如：芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜、川七、油菜、豆芽菜，都是不可錯過的補鈣食物選擇。 5. 維生素C、D食物：維生素C、維生素D皆可促進鈣質的吸收，因此除了挑選補鈣食物之外，也十分建議補充含有上述營養素的食物選項，幫助提升鈣質吸收率。維生素D食物包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚等魚類；富含維生素Ｃ的水果則有芭樂、奇異果、小番茄等。 （以上鈣質含量參考自衛福部食藥署－食品營養成分資料庫）
補鈣方法3：避免過量飲酒、咖啡
咖啡攝取過量會影響鈣質沉積作用，造成鈣質流失。衛生署建議，每人每日咖啡因攝取量不應超過300mg，約為1～2杯咖啡。
飲食除了注意鈣質的攝取，也要避免食用容易造成鈣質流失的食物喔！ 1. 高鹽：口味重鹹容易流失鈣質，鹽攝取過多（鈉含量高），過量的鈉也會造成鈣的排出量增加。高鹽常見食物有調味料，例如：沙茶醬、醬油、番茄醬等，其他像是湯底、火鍋料、麵條、醃漬物、泡麵、零食等也屬於高鈉食品。 2. 高磷：飲食中磷攝取太多，會使得鈣質吸收減少，補充鈣質食物時，盡量與含磷豐富的食物分開吃。常見的高磷食物包含碳酸飲料、加工肉品、動物內臟、堅果種子等。
除了從飲食來源攝取鈣質，也可以檢視自己的日常飲食習慣，若是較少機會可攝取高鈣食物，可以經由補充鈣保健食品，補足缺乏的鈣。參考國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，針對不同族群，每日建議鈣質攝取量如下： 1. 7-9歲：800 mg 2. 10-12歲：1000 mg 3. 13-18歲：1200 mg 4. 成人：1000 mg
經過文章的介紹，相信大家都瞭解到了「鈣質」對於人體的重要性，以及學習到如何在日常飲食中補充鈣質！想要挑選優質的補鈣保健品？百喬生醫是你的最佳選擇。我們由一群對保健懷抱熱忱的藥師、營養師、營養學博士組成，憑藉著團隊裡每位成員擁有的豐富經驗，研發出適合台灣人體質的保健食品。百喬生醫選擇擁有臨床實驗數據的頂級原料，堅持推出的產品必須是高品質、高安全性、高感受性，守護國人健康！ 來去逛逛>>補鈣產品 延伸閱讀： 【維他命C】功效優點、推薦食物總整理，補充維他命C保持容光煥發 外食族營養素失衡怎麼辦？營養師：保持3少1多，找回外食失去的營養 參考文獻： 1. Prema B Rapuri. et al. (2007). Caffeine decreases vitamin D receptor pro...
補鈣保健食品怎麼選？營養師鈣片推薦 3 大選法 台灣人一天鈣片的攝取量約 500~700 毫克，因此推薦大家可以挑 300 毫克以上的鈣。 選擇天然海藻鈣為補鈣成分，海藻鈣含鈣豐富，吸收率高。 產品成分含有維生素D3和維生素K。 參考文獻：
2021年3月3日 · 林高田建議，鈣質最好可以和維生素D、礦物質一起攝取， 尤其是維生素D，可增加30～40% 的鈣吸收率 ，尤其是在亞洲人身上，效果特別明顯； 每天最好可以曬足20分鐘的太陽， 如果沒辦法，就要可以透過飲食來額外補充。 另外，鈣跟磷是會互相平衡的，所以如果鈣太多、磷太少，或是磷太多、鈣太少都沒辦法補足身體所需的鈣質，建議透過含有充足磷的食物，像是 牛奶、黑豆芽、小魚乾，或是五穀雜糧粉（如芝麻） 等來補充。 晚上補鈣還能幫助睡眠. 另外，如果想特別補充鈣質，很適合在晚上，或是睡前補充。 因為鈣質有安定神經、放鬆肌肉的作用，如果在睡前吃，可以讓睡眠品質變好，避免晚上抽筋，也能維持內分泌的穩定。 這也是補鈣的效用之一。 圖片來源： Heho. 延伸閱讀.
- 牛、羊奶容易被人體吸收。
- 起司愈硬的含乳糖愈少。大多數 起司 都富含鈣質，其中尤以帕瑪森起司(Parmesan cheese)含量最高，每28克含331毫克，而通常愈軟的起司，含鈣量會愈少。
- 優格除了鈣還有磷和鉀。優格 除了富含鈣質，還有磷(Phosphorus)、鉀(Potassium)和維生素B2等，平均每杯(245克)原味優格，即可提供每日鈣質建議攝取量的30％。
- 沙丁魚和鮭魚罐頭有大量蛋白質。因為多數 沙丁魚 或鮭魚罐頭中，魚骨頭可以食用，所以能藉此攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭，即可提供每日鈣質建議攝取量的35％，而每85克帶骨的罐裝 鮭魚 則可提供21％的每日鈣質建議攝取量。
補鈣食物要吃什麼？吃什麼補鈣最快？如何補鈣最有效？今天請保健食品師來為你解答補鈣的疑惑，包括補鈣4大重點、前10名鈣質食物、如何增加鈣質補充效率等，幫助你吸收滿滿鈣質，讓骨骼更健康！
2023年8月3日 · 服用鈣片的正確方法. 雖然鈣質吸收需要胃酸幫助，但不建議在餐後服用，鈣質如果跟過多的脂肪、咖啡因、纖維、鐵、磷及草酸食物共同食用，會干擾鈣質的吸收。 因此在補充鈣質時，最好在睡前空腹補鈣，有助於降低鈣與食物產生交互作用，提高鈣質吸收率。
