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2015年3月31日 · 根據相關報道，日本女生喜愛男生跑步，特別是參加馬拉松的男生，原因就是： 證明這個男生挺有耐心和毅力的 跑步是情侶間可以一起做的簡單運動之一，並可一起練習，一起參賽 覺得喜愛長跑的男生性格開朗，愛旅行，希望能帶動女生積極去運動
剛開始跑步，建議以最大心率的50-60%的輕鬆跑為主，簡單計算是 (220-年齡) x 50-60%。 之後再加入間歇跑；到可以控制配速就開始配速跑，慢慢地跑步課表就會成形。 亦可以保持這種跑法，就是發哥在用的「超慢跑」；這種低心率跑，有人會可以練到 Sub-3 的。 在循序漸進下，經過堅持跑步一段時間後，靜息心率就會降低，心肺功能會隨著改善。 之，之後可以承受更大強度的訓練，同樣心率下配速肯定會越來越快的。 按照心率跑法是最安全的訓練方法，每次訓練結束後身體也不會太疲勞。 不焦急浮躁，靜心跑步，掌握節奏，科學數據化，就能跑好步 。 跑步考驗人的毅力，堅持就能體驗成功的喜悅。 剛開始跑步，建議以最大心率的50-60%的輕鬆跑為主……
- 最大心率公式的起源
- 公式的潛在問題
- 近代研究
- 另一迷思: 最大心率會隨體能水平上升嗎?
- 錯誤運用公式的後果
- 如何利用 Max HR 數據提升練習效率?
- 其他注意事
- 一點建議
據文獻記載，「220-年齡」這公式最先由兩位美國學者 Dr. Samuel Fox 和 Dr. William Haskell 在1970年提出。當時他們綜合10份醫療研究的受試者平均數據，發現個人最大心率約莫為220減去自己的年紀，即20歲的年青人是200， 50歲的中年人就是170。這公式在坊間已沿用數十年，簡單易記，在公共衛生推廣角度，對普羅大眾尤其適合。
然而，上述兩位學者當年提出公式時所引用的醫療研究並沒有包括65歲以上人士 (大部份受試者只是55歲以下的心血管病男性病人)，未必適用於其他群體。而且，這公式亦只是按眾多受試者的「平均值」來建立，無法反映真實個人先天體質差異，故不少使用這算式的朋友或曾出現以下疑惑: 1. 情況 1:明明感覺很輕鬆，但心率%已經非常高 (代表我的心臟有問題嗎?) 2. 情況 2:即使運動到筋疲力竭都未能達到預算數值 (是我“谷”得還不夠盡嗎?) 值得一提，情況1 多見於中老年人士，情況2 則常見於年青運動員。
在2001年，美國學者 Dr. Tanaka 和其研究團隊就曾撰寫一篇著名文章，綜合過去351個研究，統計分析18,712個人的年齡和真實 Max HR 關係。結果發現， 真實的 Max HR 跟公式估算的落差可非常大，相距往往達10-20下不等，而且年紀越大誤差也越顯著。另一支挪威研究團隊亦於2013年發表一篇大型報告，分析3320位成年男女的 Max HR 真實和估算值，結果同樣發現類似標準誤差 (SEE) 幅度。 若換以具體數字表達，假使兩個人年齡都是50歲 (即估算約為170下)，其中一人的真實 Max HR 可以是150，另一人則是190，相差達40下。
以上疑問在大眾間也很常見，其實國外文獻早已清楚指出 Max HR 主要受先天基因影響，會隨年齡下跌，但跟體能水平和健康指標並沒顯著關係。換句話說，再多的訓練也不能增加你的真實心率極限 (最多只能說訓練使你更忍得苦，令你更易逼近極限，但你的真實極限並沒有比訓練前提高)。事實上，筆者過往在實驗室工作曾親身測試過 Max HR 只有約170的頂尖年青馬拉松運動員，也見過為數不少 Max HR 接近200 的四十、五十歲的健康中年運動新手。更有趣的是，不少初學者經過訓練後，最大心率反有機會出現短暫輕微下跌，此乃正常現象。(這涉及心縮輸出量 Stroke Volume 增加所帶來的後續反應，日後另作詳述。)
雖然十多年前的研究早已清楚指出問題所在，但目前坊間仍有不少運動愛好者、甚至資深運動教練對 「220-年紀」這傳統公式深信不疑，或許都是因為各大媒體、以至官方機構廣泛推崇其便利性所致。但必須強調，若忽視個人差異性而錯誤評估強度，可衍生以下問題: 1. 長期練習強度過低達不到預期效果; 2. 相反，強度過高亦容易造成過勞和受傷; 3. 不恰當的朋輩間比較 (e.g. 某隊員的 Max HR 比其他隊員低，教練便經常斥責他未盡全力，但這其實是不正確的)
當我們有了較準確的 Max HR 數字後，便可以利用以下其中一條公式，根據個人目標 (e.g. 運動表現/一般健康/減肥消脂) 去設定訓練強度%，建立目標心跳區 (Target Training Zone)。
不得不提，作最大心率測量和訓練的「工具」也需要準確。最標準的方法是透過心電圖 (ECG) 測量，其次為胸式心率帶; 近年坊間逐漸興起手腕式 LED 光學心率錶，但準確性目前還受到一定爭議 (可參考:《【運動手錶】光學心率有幾準?》)。此外，任何人每天的體能狀態都有起伏，個人心率亦可隨藥物、咖啡因、酒精、煙草、睡眠和壓力等眾多因素影響，故此我們在處理數據時，也要考慮自身真實感覺，兩者兼顧才是正確之道。如在訓練期間遇到任何身體不適，亦建議盡早找心臟專科醫生作詳細檢查。
總括而言，過往的科研數據和經驗告訴我們「220-年紀」這公式雖簡單方便，但卻存有一定個人差異性，我們在專業訓練層面必須明白其不足之處，並向運動員清楚解釋相關概念和了解他們的主觀感受。如體能和條件許可，亦建議用其他替代法作更準確的個人 Max HR 估算，切忌一成不變使用公式，盲目跟從他人標準。正確應用運動強度數據，才能使訓練效果達至最佳。
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