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失眠患者如何評估睡眠狀況?
2017年10月16日 · 日常處理失眠，患者可嘗試應用睡眠衞生 (Sleep Hygiene)，其中一項就是定期進行運動，建議運動應在日間或下午進行，假如在睡前三四小時內進行，身體未能放鬆平靜，可能對睡眠有反效果。
2021年7月24日 · Quality Sleep. 睡眠對運動表現的重要相信毋庸置疑，它對恢復體力、改善生理系統、認知判斷、營養代謝，以至記憶學習皆具相當功用。. 然而，不少運動員在訓練時或臨近比賽前都會受各種睡眠問題困擾。. 以下列舉多種有效改善睡眠的方法: 小睡 (napping ...
- 睡眠的週期
- 檢測方法
- 睡眠不足的影響
- 改善睡眠的方法
睡眠可定義為個人對外在環境刺激變得不活躍、身體恢復精力必須的過程。在科學角度，睡眠可大致分為兩個階段: 1. 快速動眼期 (REM，Rapid Eye Movement): 在此期間眼部會快速活動，我們做夢多發生在這個階段。 2. 非快速動眼期 (NREM，Non-Rapid Eye Movement): NREM 可再細分成四個子階段，即S1、S2、S3和 S4，這亦同時反映睡眠的「深度」。當中S3和S4又稱為慢波睡眠 (SWS，或深層睡眠)，對運動員的體力恢復尤其重要。 我們剛開始入睡多會先進入NREM，繼而轉到REM。以上兩個階段合計為一個週期，需時約90至120分鐘，故一般人每晚可重複四至五個周期。
常見的方法主要有兩種: 1. 第一種為「多項睡眠電圖檢查」 (PSG，Polysomnography)，在測試者身上各處貼上電極片接駁到記錄器。此被視為評估睡眠質量的黃金標準，常見於醫學實驗和診斷 (如睡眠障礙症)。它能準確提供測試者睡眠的狀況，例如總睡眠時間、於不同睡眠周期的時間分布和喚醒次數等，但過程相對繁複，只能在具備相關設施的醫院和實驗室進行。 1. 第二種則為「腕動計」(Actigraphy)，即例如近年流行的智能手環/手錶 (wrist activity monitors)。其原理為透過持續監察身體的活動和靜止時間，反映睡眠狀況。這方法相對方便，雖然準確性會視乎品牌產品而異，但在持續佩戴觀察一段時間 (如1-2星期)下，大致也能反映用家的睡眠規律，可作參考之用。
成年人理想的睡眠時間應介乎8小時左右，但不少運動員在平日訓練後或重要比賽前，都會因亢奮或緊張而出現各種睡眠問題，譬如失眠、入睡遲滯和中途喚醒等。 過往眾多研究指出，即使只是短期的睡眠質量欠佳，已足以對運動表現構成影響。例如早在1994年，便有文獻顯示連續三晚只睡3小時會使舉重表現 (Bench Press、Leg Press 和 Deadlift) 顯著下滑 [註1]。其後澳洲學者 Dr. Melissa Skein 在2011年發表另一篇研究，發現10位球類力量運動員在經過30小時連續不睡覺 (sleep deprivation) 後，衝刺表現 (sprint performance) 明顯下降 [註2]。研究人員指這或與肌肉醣原 (muscle glycogen) 減少和情緒壓力 (pe...
以下提供10個具文獻基礎的改善睡眠建議 [註4] : 1. 保持睡房環境清涼、漆黑和安靜。 2. 避免於床上使用電腦、手機和觀看電視。 3. 培養每天固定時間起床和睡眠的習慣。 4. 避免於睡前4-5小時飲用咖啡因/提神飲品。 5. 避免在飲用大量飲料後睡覺，減少在半夜起床如廁的需要。 6. 小睡 (napping) 亦為可行做法，尤其適合一日多練/安排主要訓練在晚間的運動員。但小睡應少於1小時和避免太近夜間，以免干擾晚上的睡眠質素。 7. 避免於晚間太近睡眠的時間安排訓練，以防因過度亢奮而無法入睡。 8. 需經長外出比賽的運動員，可帶備耳塞和眼罩，方便在旅途中睡覺休息。 9. 適當的營養策略亦能改善睡眠問題，例如牛奶、火雞和深海魚等食物含豐富色胺酸 (tryptophan)，有助製造腦部神...
2016年10月1日 · 有 外國健康網站 就列出提升睡眠質素10招： 1. 定時作息. 任何生物（無論動物或者植物）都有它的生理時鐘，定時作息時間，可令身體自動調節休息還是活動，所以定時作息，會令人更易進入睡眠狀態. 2. 舒適的床上用品. 你唔係越王勾踐，唔使晚晚臥薪嘗膽。 舒服嘅床褥、枕頭、床單，一定可以令你訓得更好. 3. 上床前要輕鬆. 上床前可沖個熱水涼，或靜心閱讀，心情放鬆才上床睡. 4. 2-3小時前進食. 食太多才上床，會影響睡眠質素，晚飯時吃少一點，亦可睡得較酣. 5. 遠離咖啡因. 訓覺前飲及吸煙，咖啡因以及尼古丁會令人興奮，睡不安穩. 6. 酒精不可靠. 飲酒當然可以訓到不醒人事，不過訓到唔郁得，唔代表訓得好 — 酒精不能令人進入深層睡眠，飲杯熱鮮奶或熱茶會仲好！ 7. 勿做運動.
2017年6月11日 · 睡眠時，身體和腦部都喜歡較低的溫度，因此太暖的睡房讓人難以入睡，請因應氣候使用空調、風扇或調節被子的厚度，讓你的房間溫度適合入睡。 晚上醒來看鐘
2022年8月3日 · 或許你都嘗試過在與伴侶親密過後擁有一種高度放鬆的狀態，並幫助你進入無憂無慮的寧靜睡眠。. 根據去年進行的一項調查顯示，接近70%的香港居民難以入睡 。. 專注於情侶的優質愉悅玩具品牌 We-Vibe 與獲得認證的嬰兒與成人睡眠顧問 Gemma Fisk 女士合作 ...
2023年5月1日 · 改善睡眠質素. 運動可以改善睡眠質素，緩解失眠等睡眠問題。 研究顯示，規律運動可以提高睡眠質素，延長深度睡眠時間，有助於維持整體心理健康 [6] 。 此外，運動還可以調整人體的生理時鐘，使人在晚上更容易入睡。 5. 增強認知功能. 運動對於提高大腦認知功能具有重要作用。 研究證實，運動可以促使大腦生成新的神經元，增強大腦的神經塑性，從而提高記憶力、學習能力和其他認知功能 [7] 。 運動還可以改善注意力和專注力，提高工作和學習效率。 6. 社交互動. 運動可以促進人與人之間的社交互動，增強心理健康。 參加團隊運動或者與朋友一起運動，可以建立友誼、增進信任，從而擴大社交圈子，提高生活滿意度。 研究發現，社交支持對於維持心理健康具有重要作用 [8] 。
