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2020年6月7日 · 縮小腹運動：重複5-10次. 這個運動可以學習如何控制肌肉，讓骨盆保持在最佳的位置，可預防骨盆過度傾斜所導致的腰痠背痛。. 預備姿勢：仰躺，雙膝彎曲，小腿與地板約成45度，此時腰部會有些微的懸空，這是正常的。. 步驟：. 1. 吐氣，同時收緊小腹 ...
- 伸展後背筋膜。首先將雙手朝頭部上舉方舉至最高，雙手相交緊疊，接著往側邊側躺，伸展側邊的筋膜數秒，之後回正，接著再轉45度角，朝側彎腰伸展側邊筋膜。
- 臀部筋膜放鬆。首先找一張床或瑜珈墊雙腿伸直坐著，將右腳屈膝跨到左腿外側，左手臂向前伸直、抵住右腿外側，並且朝左方施壓，身體同步朝右側轉向，會感覺到身體右側臀部的筋膜緊繃。
- 跪姿趴地紓緩。首先先以雙手撐地，並以跪姿的方式面朝下，下半身及身體軀幹約成90度，接著將身體和背部會高高拱起，頭要朝肚臍方向看，再將頭部朝前方抬起，腰部及腹部朝下方彎，使背部變成凹陷的幅度，來回緩慢地「拱起、凹陷、拱起、凹陷」，頭部則同步「看肚臍、看前方、看肚臍、看前方」，以達到放鬆背筋膜的功用。
- 跨二郎腿紓緩。可以找椅子或床緣坐下，以「跨二郎腿」的方式，豪邁的將右腳抬起，橫跨在左腳膝蓋上，接著身體朝45度角方向，也是舉腳的膝蓋處伸展，試圖要將頭和鼻子朝膝蓋貼近。
2024年3月20日 · 保護腰椎的方法，就是盡量讓腰椎維持在「中立位」上，不要過挺；也不要過彎。 那要怎樣讓腰椎維持在中立位上呢？ 答案就是「啟動腹內壓」，讓腹部360度全方位撐開。 「腹內壓」是什麼？ 腹內壓顧名思義就是肚子裡的壓力，只要腹膜沒有破洞，就一定會有腹內壓，像礦泉水，只要蓋子蓋緊，不管怎麼壓，它也不會被我壓扁，就是它有內壓。 腹內壓的一個重要功能，就是「幫助腰椎排列穩定」。 這也是為什麼我們要訓練啟動腹內壓的力量，尤其在搬重物時，一定要啟動腹內壓，就是為了讓腰椎在中立位上。 那麼，要如何啟動腹內壓呢？ 主要有兩種方法：「由內而外」和「由外而內」。 「由內而外」，就是增強腰部周圍的核心肌群，也就是整個腰部的力量。 「由外而內」，則是通過「外力支持」來增加腹內壓，像是護腰類的輔具。
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2020年6月5日 · 1. 腰部像有重物壓住般出現繃緊、沉重或疲憊的感覺. 2. 常發作於早上起床時及移動身體或轉姿勢時. 3. 通常能在短暫休息後復元. 圖解腰椎管狹窄症： 如果腰痛程度仍在這階段，就代表腰椎管仍未開始收窄。 大谷醫生解釋，腰部其實是由椎間盤、韌帶、關節、肌肉等支撐，這些組織本身就像橡膠般具有一定彈性，可伸長縮短配合身體的活動，但當年齡增長，腰部的關節或肌肉就會逐漸變硬、失去彈性，活動身體時就要強行拉扯才配合到，從而導致腰部出現沉重的痛感。 不過，就算問題未算很嚴重，也不能夠忽略！ 據節目所指，情況再惡化下去，就會連其他組織如韌帶都開始變形，令腰椎管受壓變窄。 腰椎管狹窄症發生前的情況： 椅上拉筋操教學.
2020年5月30日 · 步驟1. 準備動作，首先拉伸阿基里斯腱，來放鬆整體腿部肌肉，兩腿都要記得做伸展哦。 步驟2. 再來打開前後腿，後腳膝蓋墊上毛巾抵地，腳跟抬起。 步驟3. 接下來將兩手貼地放於前腳膝蓋內側。 步驟4. 慢慢移動後腿，使大腿前側有伸展的感覺。 前腳慢慢往前，同時放下臀部。 步驟5. 接著垂下頭部並深呼吸10次。 步驟6. 也可將上半身放在床上或椅子上，感受伸展。 以上的動作記得兩腳都要做哦！ 用「蜥蜴姿勢」伸展，有效預防腰痛、消除疲勞！ （Heho健康授權使用） 相關文章：【腰痛】椎間盤突出因長期趴睡蹺腳引致？ 點企點坐防腰痛6大須知. + 17. + 4. 【枕頭】選購5大貼士瞓捩頸關枕頭事？ 物理治療師教怎叫軟硬適中 【抗疲勞】肌肉關節要喚醒 提神醒腦朝早做齊4式才下床！
2023年12月15日 · 醫生教做日常4伸展動作輕鬆避免腰痛. 撰文：健康2.0. 出版： 2023-12-15 17:02 更新：2023-12-15 17:20. 最近氣溫驟降，不少人常覺得腰痠背痛，所以天氣冷真的會增加腰痛風險嗎？. 醫師表示，研究指出，溫度跟腰痛其實並無關係，但長期在低溫環境工作，還是 ...
2020年11月12日 · 又有什麼伸展動作可以預防？ 撰文：伍兆聰註冊脊醫. 筋骨老化可造成不同痛症、肌肉痠痛、五十肩、足底筋膜炎、椎間盤突出、坐骨神經痛等等。 不論你是哪個年齡層，想維持關節靈活度就必須常做伸展運動。 不論你是哪個年齡屠，想維持關節靈活度就必須常做伸展運動。 （thoughtcatalog/unsplash） 加速筋骨老化的成因. 一. 年齡增長. 我們的筋骨關節耐用年限大約為50年，到了60歲，有一半人的手指關節會出現關節炎，四分之一人的膝關節會顯著退化。 二. 肌力衰退. 肌肉消失就如同青春逝去、肌力下降會加速老化、跌倒、骨折和關節炎的出現。 肌肉成長發育周期： 約20歲：達到巔峰. 30歲後：肌肉每年會以0.5%至1%的速度衰退. 50歲後：肌肉衰退的速度加快，嚴重時甚至達到每年減少3% 三.
