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2020年11月6日 · 最近天氣變冷又下雨，您是否擔心自己沒運動會變胖，或骨鬆、肌少症上身?「骨鬆肌少症」，多數無明顯症狀，而患有此症狀患者大多不知道骨鬆肌少症已經找上門了， 只因外觀出現身高變矮、駝背等外觀變化因此輕忽。 多數無明顯症狀，易被忽略。 樂生療養院骨科李元甫醫師教您七步驟在家簡單做「增肌健骨」健康加成。 7動作增肌健骨 每天3組，1組10下. 李元甫醫師指出，這些老少皆宜的7個動作主要是以訓練核心肌群為目標，改善因長時間坐姿而缺乏的肌力，並兼具伸展、放鬆跟收縮等目的， 每天都要做，一組10下，一天可做3組 。
2021年4月8日 · 照護線上 2021-04-08. 圖片來源： 照護線上. （本文經合作夥伴 照護線上 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包） 〉。. 【為什麼我們要挑選這篇文章】. 運動後、久坐後想要舒緩緊繃的身體，善用 ...
2022年2月14日 · 醫師圖解5種放鬆緊繃肌肉的「活動度筋膜訓練」動作：脊柱流、髖部流、肩膀流⋯⋯. 照護線上 2022-02-14. 【為什麼我們要挑選這篇文章】. 白映俞醫師指出，步入中年後，身體的肌筋膜與關節活動度會漸漸下降，加上經常需要久坐、久站的日常生活習慣 ...
- 重訓對心血管的影響
- 問題是加太重還是動作？
- 大重量與低重量對肌肉生長的
- 重訓怎麼練？
- 延伸閱讀
首先，練不同的運動，確實會造成心血管不同的變化，負責供給全身血液的左心室在厚度、質量、或腔室大小都有不同的表現。假使平時比較練耐力，像跑步這類的運動，那左心室壁會變厚，左心室腔室容積也變大。如果平時多是做重訓之類的訓練，運動員的左心室壁變厚，但左心室腔室容積沒有改變。在這樣的改變之下，練重量的運動時運動員心跳速度加快，血壓上升，每次心臟供血量也上升。 1985年時有篇論文，紀錄了富有經驗的健身者在做阻力訓練時的血壓變化。他們於受試者上臂動脈內置入導管，連續測量血壓。發現受試者在做向心收縮的階段，也就是出力舉起重物的時候，收縮壓和舒張壓都會快速上升，等到開始做離心收縮時，血壓則會下降。 那這些健康、有經驗的運動員在負重重訓時，血壓上升是上升到多少呢？根據這個研究，利用蹬腿機做腿推舉（doubl...
既然我們看到重訓會造成突發性的血壓上升，我們會繼續問，那每一種阻力訓練的動作都會讓血壓上升嗎？究竟這樣的血壓上升，是外在加了太多重量，還是有些動作就是會讓血壓上升呢？ 一篇2019年的論文從1125篇文獻中找出適當的16篇分析，認為在做高強度阻力訓練時，血壓的變化與「外加重量」和「動作姿勢」都有關係。會讓運動者有最高腹內壓的動作是深蹲，接下來是硬舉、蹬腿，用來練胸肌的握推則最不會升高腹內壓。 研究認為，原因在於「努責」。努責就是Valsalva maneuver，重訓者常為了增加脊柱軀幹的穩定度，而使用努責法，在閉氣時用力。初期時，努責會讓胸腔和腹腔的壓力上升，因此血壓會上升，但接著又因為胸腹腔的壓力大，下肢靜脈的血液難以回流，又導致血壓降低。在試圖舉起愈大重量的時候，健身者愈會使用努責閉氣...
可能很多人會問：「可是，練重訓就是要大重量才有用啊！沒有足夠的壓力，怎麼促進肌肉的生長？」 重量怎麼選確實是個很大的學問，我們也來看看一些研究的結果，以下大重量和低重量的根據，都要先看此人「只能做一下動作的最大重量」，我們把這個定義為1RM（1 repetition maximum）。假如某人深蹲時能做一下的最大重量是負重50公斤，那1RM=50公斤，在以下各種研究中，低重量通常設定為指小於60%或小於50%RM，也就是負重小於50 * 50%或60%=25到30公斤。高重量負荷則是指大於65%（有的研究則會設定在80%），也就是負重 32.5到40公斤以上。 總之，每個人的大重量或低重量是不一樣的，端看本身的RM，也就是原始能做一下的最大重量而定。 好的，那我們再來看看，是否練重訓一定要做...
好了，所以我們知道，長期來看，重訓能控制體重，增加肌肉質量，讓人肌力增強，遠離肌少症。但短期也可能讓人受傷，對一些有心血管疾病的人來說，千萬不要躁進到自己身體無法負荷。 因此怎麼練才安全呢？要做重訓前，請了解每個動作的正確姿勢，當姿勢正確，就能減少受傷的機會。從自身體重的徒手訓練動作開始做起，像是深蹲、伏地挺身、臀橋、弓步蹲這些不需要器材的動作，都是徒手訓練的好方式。如果當你要挑戰更多重量時，仍要注意姿勢，加重後就無法維持好姿勢的話，寧願重量往下降，做好正確姿勢，避免受傷。 另外，要呼吸。很多人在出力做重訓時，會忘記呼吸，或企圖用閉氣來讓軀幹更緊，以舉起更多的重量，但這時腹內壓和血壓會急遽上升，有心血管疾病者最好還是避免這樣的行為。盡量保持出力時吐氣，用正常的呼吸節奏，減少閉氣出力，才能減少...
【怎麼拉筋減少身體痠痛？】醫師：在肌力訓練的同時，多加強「離心收縮訓練」 【增肌減脂怎麼吃？】醫師：蛋白質的「來源」比「量」更重要 【30 歲後肌肉每年會少 1%】東英格蘭大學研究發現：減緩 50 歲以上人群肌肉流失的「關鍵」 （本文經 照護線上 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈正確練肌力，血壓不爆表（懶人包）〉；精選圖片來源：Unsplash）
2020年10月28日 · 肌筋膜是個整合、全面性的活動概念，當筋膜內的感覺受器接收到動作、位置、張力、疼痛的刺激時，在細胞的層次改變了化學分子的反應，而影響到肌肉與肌肉間的力量轉移與分布。 筋膜上有這麼豐富的感覺受器，就是為了防止我們受傷，並增進本體感覺，強化人類整體活動力。 因此現在我們不再把筋膜當成是一個被動、無用的組織了，反而是非常吃重的角色，身體的型態、動作、與支撐，都少不了筋膜！ 筋膜串聯肌肉後，讓肌肉的活動串成一個動力鏈，而一切身體張力的移轉都是要以整個身體內的肌筋膜聯通網來看。 了解這些資訊後，我們能如何改善運動訓練呢？ 首先，過去假如你只考慮肌肉，現在你要加進筋膜的概念，把「肌筋膜網路」一起想。 練出線條不等於練出運動力.
2020年8月24日 · 說到瑜珈，一般會想到放鬆心情、增加柔軟度。但其實瑜伽也有「增加肌肉」的效果。 白映俞醫師提供了有助肌力的八個瑜珈動作，可以在家中練習，用不同的方式鍛鍊肌肉！ （責任編輯：陳致加） 文/白映俞
2021年1月13日 · 元氣網 2021-01-13. 圖片來源： Unsplash. （本文經 元氣網 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為 〈 想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎？. 〉）. 【為什麼我們要挑選這篇文章】. 剛開始嘗試健身時，新手總是有許多疑惑 ...
