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1. fitz.hk › sports › fitness量度身體脂肪比率的6個方法 | Fitz 運動平台

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   2015年11月20日 · 讓小編跟大家分析6個測量體脂的方法吧！ 1. 脂肪夾. 在身體特定部位用手指揑起皮下脂肪，再用脂肪夾量度厚度，然後利用公式估算出體脂率。 優點： a. 較準確. b. 價錢平. c. 量度結果穩定. 缺點： a. 需要有良好技巧才可準確量度. b. 不適合過胖的人士，因皮下脂肪太厚，有機會降低準確度. 2. 生物電流阻力分析. 即是俗稱的脂肪磅，透過身體不同成份如水、肌肉、脂肪的電阻，估計身體的脂肪量。 較準確的脂肪磅如健身室的InBody會從手掌及腳掌釋放微電流流經全身，只靠腳掌的脂肪磅相對不太準確。 優點： a. 容易操作. b. 省時間. c. 價錢相對較平. 缺點： a. 會受身體水份多少而影響測量結果，同一天早上和晚上的結果都可以有很大出入. b. 測量結果只能作參考. 較準確.

2. fitz.hk › sports › fitness[減肥關鍵] 如何打破「代謝適應」(Metabolic Adaptation)? | ...

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   • 體重和肌肉量下降
   • 荷爾蒙環境改變
   • 生熱反應適應
   • 平均數據
   • 增加蛋白質攝取
   • 進行阻力訓練/高強度間歇訓練
   • 避免過度急速減磅
   • 「重新餵食法」
   • 「倒轉餐飲法」
   • 文獻參考

   身體的基礎代謝率 (basal metabolic rate，BMR) 往往會伴隨體重降低。其中，有文獻指不少人減重期間所失去的重量有接近 25% 為瘦體重 (lean body mass，主要為肌肉)［註1］。鑒於肌肉是活躍的組織，若在短時間大量流失，BMR 會被加速調低，令負卡路里平衡 (calorie deficit) 收窄，使體重不再像最初般明顯下降。

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   人體的新陳代謝和脂肪分布由體內繁多的荷爾蒙分泌所控制。研究顯示，長期節食可使甲狀腺激素 (thyroid hormone)、睾丸素 (testosterone)、瘦素 (leptin) 和胰島素 (insulin) 下降，皮質醇 (cortisol) 和飢餓素 (ghrelin) 則升高等［註1］。這些內分泌改變皆可對維持肌肉量和脂肪分解造成負面影響，間接阻礙健體效果。

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   促進減重的其中一個策略就是增加身體每日消耗的總熱量，簡稱「TDEE」(Total Daily Energy Expenditure)。除了上述提到的 BMR外，另外三個主要因素分別為運動消耗 (exercise activity thermogenesis，EAT) 、非運動性生熱反應 (non-exercise activity thermogenesis，NEAT)和進食消化生熱反應 (thermic effect of food，TEF) 。研究顯示，節食期間TDEE 下跌的真實幅度，往往大於利用體重下跌幅度所作的估算。學者相信這或與體內的能量系統出現變化，令到上述各項生熱反應減少 (尤其 NEAT)，身體自動進入「節能模式」有關［註1,2］。以上現象或亦解釋為何不少人即使只進食極低卡...

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   最初 – 體重148.9公斤，體脂49.3%

   30週節目後 – 體重90.6公斤，體脂28.1%

   六年後 – 體重131.6公斤，體脂44.7%

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   相對一般大眾建議蛋白質攝取指引 (每公斤體重0.8-1.2克)，不少研究證據顯示在限制卡路里的餐單中增加蛋白質攝取 (佔總熱量攝取25%以上，或每公斤體重1.6-2.5克不等)，有助減少肌肉流失，避免BMR大幅下跌［註4］。此外，蛋白質亦能增加飽肚感，減少過量進食的機會，同時增加進食消化生熱反應 。

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   坊間不少減重人士的訓練計劃只着重長時間、中低強度的帶氧運動，期望藉此增加熱量消耗。但過量帶氧有機會增加蛋白質分解，不利維持肌肉量。研究指出適量加入阻力訓練/HIIT 可增加對肌肉的刺激，配合上述高蛋白質飲食，有助減少流失（甚至增加）肌肉量，改善體脂比率，同時避免BMR大幅下跌［註1,4］。

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   有研究提出代謝適應的程度或與體重下跌的速度成比例，故此建議減重人士應採取循序漸進方法 (每星期不多於 1%體重)，尤其在沒有專業人士監督下，避免遵從極端餐單和運動計劃。這或會減慢體重下跌的速度，但卻可減少急速下磅對身體各系統造成的衝擊和肌肉流失，長遠更容易達至理想健體效果［註1,3］。

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   此乃健美運動員的常用方法，一般會在每星期選其中一至兩天攝取較高的卡路里(主要為碳水化合物)，藉此「重啟」身體各系統的正常運作，避免出現上述的代謝適應。有研究數據顯示這或能短暫增加瘦素水平，促進新陳代謝率 (~7%)。但有關這方法的確實功效仍有待進一步研究釐清［註1］。

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   這亦是健美運動員常用的周期性飲食方法。減重人士在遵從節食餐單一段時間後，有系統地逐漸遞增總熱量攝取 (而非直接大幅度增加/放縱飲食)，藉此慢慢提高身體的新陳代謝率，同時仍能維持減重效果和避免脂肪反彈。不過這餐飲法在科研上屬較新課題，仍有多更多證據查證功效［註1］。 總括而言，「代謝適應」是健身營養上常見的現象，反映人體各系統運作之複雜，往往不能只單靠一兩條簡單卡路里平衡公式去解釋。然而，透過有系統的飲食編配和訓練安排，我們仍可顯著減低它對長期健體效果的阻礙。與此同時，大眾切忌只着重短期功效，而胡亂遵從坊間一些沒有科研實證、甚至有顯著健康風險的方法。健身減肥從來是長期戰，唯有正確認識運動營養概念，採用循序漸進、持之以恆的策略，才可換來最佳效果。 延伸閱讀: 《The Metabolic Ada...

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   Trexler, E., Smith-Ryan, A., & Norton, L. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.

   Fothergill, E. Er al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612-9.

   Aragon, A et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition,14(16)

   Longland T, et al. (2016) Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. A...

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3. fitz.hk › life › 香港男生平均身高全球排76-矮過中韓香港男生平均身高全球排76 矮過中韓 | Fitz 運動平台

   fitz.hk › life › 香港男生平均身高全球排76-矮過中韓

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   2020年12月8日 · 醫學期刊《刺針》進行歷來最大型調查，集合1985至2019年2,000多個地區人口研究數據，分析當中 6,500萬人的身高同體重。 研究團隊發現，地球人類身高持續增加，原因與飲食營養有莫大關係。 香港男生排世界第76位. 當中最受注目是身高排名榜，世界各國的男女身高都有明顯增加。 研究以19歲青年為對象，全球最高地區為荷蘭，香港排76。 其他地區計有: 全球男生排名 (19歲青年) 第1位: 荷蘭 183.8cm. 第19位: 德國 180.3cm. 第29位: 澳洲 178.8cm. 第39位: 英國 178.2cm. 第47位: 美國 176.9cm. 第65位: 中國 175.7cm. 第68位: 韓國 175.5cm. 第76位: 香港 174.8cm.

4. fitz.hk › sports › fitness健身新手28天訓練計劃 | Fitz 運動平台

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   2015年11月30日 · 健身新手28天訓練計劃. 新手朋友初接觸健身時大多毫無方向，不知道練什麼，亦不知道組數、次數及重量的設定。. 好吧，讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃，好讓大家在第一個月有效地訓練身體，為將來的訓練打好穩固的基礎！. 注意事項: 1. 這計劃 ...

5. fitz.hk › sports › fitness[運動科學] 45種健身室常見體能訓練工具及器械 | Fitz 運動平台

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   2021年9月4日 · 以下整合45種健身室常見的工具，讓大家了解基本的應用原理，令鍛練事半功倍! 1. 懸吊帶 Suspension Rope (TRX) 2. 戰繩 Battle Rope. 3. 壺鈴 Kettlebell. 4. 半圓球 Bosu. 5. 跳箱 Plyo Box. 6. 圓柱訓練筒 ViPR. 7. 保加利亞沙包Bulgarian Bag. 8. 藥球 Medicine Ball. 9. 速度梯 Speed Ladder. 10. 健身球 Fit ball. 11. 阻力帶 Resistance Band. 12. 筋膜伸展棒 Stick Mobility. 13. 飛輪 Flywheel. 14. 欄架Hurdles. 15. BIA 體脂磅Body Fat Scale. 16.

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6. fitz.hk › sports › fitness10人有8個做錯的Lunge | Fitz 運動平台

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   2016年9月14日 · Lunge (編按：中文稱作「跨步」) 是一個非常好的下身及Core練習，適合增加肌肉、肌力及運動表現的朋友，其重要性比Squat及Deadlift不分上下。 可是，在健身室常常見到錯誤的Lunge姿勢，除了會減低訓練成效，更為對膝關節做成嚴重傷害，所以大家做Lunge時一定要在鏡前注意自己的姿勢，培養正確的習慣。 Lunge的常犯錯鋘. 1. 身體向前傾，重心放在前腳的前掌，導致膝蓋過前，為膝關節帶來太大的壓力。 2. 上身傾前則減少了對Core的訓練，並對膝關節帶來很大壓力；上身向後傾則對腰椎帶來壓力。 3. 後腿向前，即重心落在前腳，減低了訓練的成效。 4.

7. fitz.hk › life › 不可不知的健康大敵不可不知的健康大敵 | Fitz 運動平台

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   2015年3月10日 · 由. 永誠. - Fitz 生活 Life. Fitz讀者或多或少都有做運動，不過就算每天有跑步習慣，如果日常生活不注意健康，亦有機會引發嚴重疾病。 美國心臟學會（American College of Cardiology, ACC）最新的研究指，長期坐著會增加心臟與血管病的風險。 報告指，每多坐一小時，誘發心血管疾病的機率就會增加14%！ 而坐得越久，BMI越高的人，其糖尿病及高血壓機率亦越高。 而去年內科醫學檔案（Archives of Internal Medicine）的研究報告，亦指每日長坐8小時的人，比坐4小時的人，早死風險高15%。 每日坐 11小時，風險更升高40%。