舒緩腰背痛運動 相關
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腰背痛的預防及改善方法： 1. 經常適度運動，可確保腰背肌肉強健。 2. 避免體重超標，可減低腰椎的負賀並避免受傷。 根據身體質量指數BMI (Body Mass Index)的算術公式，將體重 ( 公斤/Kg) 除以身高 ( 公呎/Metre) 的平方，即可獲得自己的BMI 值。 根據中國人體質的標準，BMI 值18.5 至23.9 為正常水平，BMI 值24.0 至27.9 為超重水平，BMI值28 或以上者為肥胖水平。 大家可根據BMI 的公式推算出自身較佳的目標體重水平。 3. 注意攝取足夠的鈣質及維他命D 以保持強壯的骨骼。 大部分在超市裏購買的鮮奶及橙汁均已加入了鈣質及維他命D。 戶外活動時照射陽光亦能幫助身體製造維他命D，但需注意塗上足夠的防曬液保護皮膚。 4.
由於腰背痛有眾多不同成因，腰背伸展運動不一定完全適合每一個腰背痛患者，因此建議腰背痛患者先徵詢物理治療師的意見才決定哪幾種運動能幫助你的腰背回復正常功能。 建議於腰背痛剛開始的一週間減少體力勞動，然後漸次恢復活動。 腰背痛期間應避免用力舉起重物及小心旋轉頸椎及腰椎，提防加重病情。 如腰背痛沒有快速自行痊瘉，患者應當徵詢醫護人員的專業意見，以確定須避免及可參與的活動。 腰背痛患者如發生下述情況時必需徵詢醫護人員的專業意見。 1. 使用上述方法自療腰背痛一週而未見成效者。 2. 腰背及腿部出現痲痺或乏力等徵狀。 3. 就算休息亦無法減輕的持續加劇的腰背痛。
2022年1月10日 · 1. 勤做運動確能保持體魄健康: 有很大部份腰背痛患者其實並沒有定時均衡地運動的習慣。 根據加拿大衛生部發行的小冊子Canada's Physical Activity Guide (加拿大運動指南) 內有清楚地列明，國民應每日累積約60分鐘需消耗體力的活動，以保持身體健康。 而當中應包括每週最少4次的心肺功能鍛練 (Endurance Training)、每週最少4次的伸展全身各關節及肌肉的柔軟體操 (Flexibility Training)、及每週最少2次的力量鍛練 (Strength Training)以保持肌肉及骨骼的最佳狀態。 缺乏運動會導致腰背肌肉減弱、關節及軟組織勞損退化，容易發生超負荷情況並引起腰背痛。
2. 包括冰棍球等接觸類運動 (Contact Sports) 3. 包括網球等球拍類運動 (Racquet Sports) 4. 高爾夫球 5. 舞蹈 6. 舉重 7. 俯卧提腿運動 (Prone-lying Leg Lifts) 8. 仰卧起坐運動 (Sit-ups) 腰背痛的預防及改善方法 1. 經常運動，可確保腰背肌肉強壯。2. 避免體重超標
2024年4月15日 · 應付必需彎腰的工作或家務時: 雖然大部份人都知道彎腰工作或做家務會容易令腰背受傷造成痛痛症，但是不論怎樣改善傢俱或工作環境，總會有一部份動作仍然需要彎腰完成。 有研究發現彎腰時對腰椎肌肉及關節承受的壓力可透過向後拗腰舒緩。 因此，傅卓明物理治療師建議每20至30分鐘的向前彎腰之後必需進行5至10次往後拗腰。 往後拗腰的方法很簡單，亦不會花費太多時間，只要站直將雙手撑著腰骨兩旁，頭頸至腰背往後仰即可。 如果有頸患者可選擇保持頭頸挺直，只拗後腰背。 8. 劇烈運動後應避免駝背彎腰 (Slouch)的休息姿勢: 專家發現當做完劇烈運動之後採取駝背彎腰的休息姿勢容易產生腰背痛，比起運動時腰背受傷的機會更高。
我醫治的腰背痛患者大保分能透過鍛練拱橋運動改善他們的痛症。 當然，這個動作並不一定適合每個腰背痛患者，所以建議閣下試用拱橋運動改善腰背痛前，應先咨詢物理治療師的意見。 由於鍛練拱橋動作必需同時配合全身力量及柔軟度，所以標準拱橋比起之前本欄介紹過的三種標準動作都要困難得多。 以下會介紹拱橋的標準動作、入手及昇級方法： 1.標準拱橋的起始姿勢為平躺在地上、彎曲雙膝、雙腳掌撐地並與肩同寬，雙手撐在頭部兩旁地上、雙手手指指向雙腳、手肘指向天花。 這是動作的最低點。 2.之後四肢及脊椎要同時運力，將肩部及髖部同時垂直向上抬起，並同時將腰椎向後彎曲至盡、頸椎向後盡仰 ( 最好雙眼能看到頭部本來躺著的地方)。
麥肯基療法中專門幫助長期腰背痛患者回復活動能力的麥肯基腰背運動 (McKenzie Back Exercises) 共有七個簡單動作。 上周本欄已介紹過前四個恢復腰椎後仰功能的練習動作，今次會繼續講解其餘三個恢復彎腰功能的練習動作。 動作：仰臥屈腿. 患者首先仰臥身軀、將雙臂放在身側、雙膝屈曲、雙腳合攏置於床上。 然後將雙膝屈向胸前，並用雙手扶着雙膝維持姿勢約兩秒，並重複動作共六次。 這個動作是恢復腰椎能向前彎曲的第一步。 建議患者最多可每天練習此動作四次。 動作：坐直彎腰. 患者首先找一張能夠坐穩的櫈子，並於櫈邊坐直身體，將雙膝分開至比雙肩寬，雙腳著地。 用雙腳支撐身體、然後彎腰向下、並同時將雙手伸展盡量碰到櫈子下後方的地面上，維持姿勢約兩秒，並重複動作共六次。
