舒緩腰背痛運動 相關
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2022年11月29日 · 居家運動及正確睡姿有效舒緩腰背痛。 腰痛是常見痛症問題，不少人每天在辦公室或家中坐在電腦前工作，因腰部勞損所致。 有沒有試過睡覺或睡醒時突然腰痛？ 下文將由ANKH機能再生運動科學顧問教你9式腰部運動及拉筋，了解舒緩腰痛及強化腰部的伸展動作。 他表示，除了白天多做運動，晚上亦要注意正確睡覺姿勢，才能遠離 腰背痛 ，改善睡眠質素，每天精力充沛！ 了解腰痛成因、症狀. 有腰背痛的原因眾多，當中包括長期缺乏活動、意外創傷、不良習慣，甚至與心理因素有關。 腰痛可能會造成腰背肌肉痠痛，嚴重者出現腳部麻痺、乏力的症狀，實在難以輕視。 想了解更多腰背痛的原因及症狀， 請參閱「 【 腰痛怎麼辦？ 】了解腰背痛6大原因、舒緩、運動及治療方法。 」。 至於想進一步認識腰痛的位置則可閱讀， 「 【突然腰痛？
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下文將為大家一一拆解，先簡介不同的腰痛位置及原因，再推介運動或下背拉筋、姿勢矯正方法、穴位按摩、飲食方法，助有腰背痛人士舒緩。 腰痛可以無時無刻發生，行路、久坐後站立、彎腰、跑步途中、睡醒或半夜時，均可能感到腰背部酸痛。
- 腰大肌伸展。1.採仰躺姿勢,雙腳踩在地上,抱起單邊膝蓋往胸口靠近。2.另外一側腳伸直靠近地面，感受我們的 骨盆前側有被伸展的感覺(只要微微有一點緊緊的感覺就可以)
- 山峰山谷運動。1.採四足跪姿，手在肩正下方，膝蓋在臀部正下方，頭、背到臀部保持一直線。2.低頭收下巴，腹部往上收縮。想像背上有一條線往天花板拉，感覺腹部些微運動。
- 四字伸展。1.採仰躺姿勢,雙腳踩在地上,左腳翹二郎腿，背部貼地板。2.雙手抱起右腳膝蓋，往胸口靠近，左邊臀部會有被伸展的感覺。停留10-15秒，然後換腳。
- 髂腰肌伸展。1.採高跪姿弓箭步，左膝碰地，想像臀部往前推，屁股夾緊。左邊骨盆前側被伸展的感覺。停留10-15秒然後換腳。重複3~4次。常見NG姿勢:臀部過度往前，會再增加腰部肌肉筋繃。
2020年6月5日 · 經常看到你們的留言說有腰背痛問題可能因為是運動用錯力或者生活習慣或勞損等等導致這套拉筋操非常有效希望幫到你們啦 telegram: t.me/coffee89921IG ...
- 16 分鐘
- 1.4M
- Coffee林芊妤
- 眼鏡蛇式
- 下犬式
- 戰士一式
- 側角伸展式
- 三角式
- 橋式
- 快樂嬰兒式
- 輔助魚式
眼鏡蛇式顧名思義是模仿眼鏡蛇模樣的瑜珈體式，能夠幫助伸展整條脊柱。在做的時候，雙手需要用力向下推，讓上半身有股向前滑的感覺，再依序提起頭、胸、腹部，會感覺脊椎正一節節被延展拉長，可逐步緩解緊繃的感受，不僅適用於腰酸背痛族群，若平時有肩頸疲勞的困擾，也可以透過眼鏡蛇式來放鬆。 >>點我查看眼鏡蛇式步驟與詳細介紹
在眼鏡蛇式停留 3-5 個呼吸後，可以將腳趾踩地，屁股重心往後推，來到「下犬式」的練習。下犬式同樣有助於延展脊柱，透過地心引力牽引與呼吸調配，能有效釋放肩頸腰背的壓力，溫和地舒展過於緊張的背部的肌肉。同時，也可以伸展到手臂與大腿後側，因此很適合作為日常伸展瑜珈勤練習喔！ >>點我查看下犬式步驟與詳細介紹
如果你有一點瑜珈基礎，對於瑜珈串連的概念不陌生的話，可以再從上一個介紹的下犬式，接到戰士一式的練習。戰士一式之所以能舒緩腰酸背痛的原因在於，伸展上半身時，可以幫助從腰側至肩膀肌群的放鬆，甚至擴展胸腔，因此對於長時間坐在電腦前的上班族、長時間維持同一姿勢的作業員來說，相當有幫助！ >>點我查看戰士一式步驟與詳細介紹
再來是能夠鍛鍊到腹內外斜肌與前鋸肌，也能夠伸展後骨盆及腿旁肌肉的「側角伸展式」，這個動作不單純針對腰背，對於久坐造成的坐骨神經疼痛、脂肪囤積在腰部，也有某定程度的幫助！ >>點我查看側角伸展式步驟與詳細介紹
三角式同樣是針對「側腰伸展」的瑜珈體式，初學者在做三角式時，若無法順利將手碰到腳踝的話，可以在下方放一顆瑜珈磚輔助，反之，若可輕鬆碰到地板的話，則可以將兩手往視線的反方向伸直延伸，感受腰側更有力地伸展喔！ >>點我查看三角式步驟與詳細介紹
接下來來到躺姿的體式分享。橋式鍛鍊到大腿、臀部的肌肉外，對於腰背放鬆也有助益。透過腳踩地、臀腿上提的力量，一節一節將脊柱帶起向上。在一般的橋式練習時，通常會將雙手按穩地面，但在緩解腰酸背痛時，可以善用瑜珈磚輔助，讓身體得以稍微放鬆一下。 Hello Yogis 分享：瑜珈磚的高度因人而異，建議在一開始時，不要馬上擺放至如上圖中的最高高度，而是依序調整瑜珈磚的立面，較不容易受傷喔！
做完橋式後，接著可以做「快樂嬰兒式」，藉由滾背按摩腰背與脊椎。如果有跟著上述分享的幾個動作練習，進到這一個體式時，應該會覺得腰酸背痛的情形好轉許多，下背不再那麼緊繃了。平時若忙於工作，懶得做太多動作，也可以單純透過快樂嬰兒式左右滾動，放鬆腰背部的肌肉喔！
最後進到大休息的前奏——輔助魚式。輔助魚式的做法相當容易，通常會在肩胛骨的下方和頭部下方各放一塊瑜珈磚，讓身體躺在上頭，透過輔具的幫忙，讓身體全然開展放鬆。如果有輕微駝背的話，也可以像是上圖一樣，只選擇在肩胛下一塊磚，加強胸椎擴展的幅度，讓呼吸更暢通。 >>點我查看輔助魚式步驟與詳細介紹
2018年7月6日 · 每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。 這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。 每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。 招式 1 單膝點地脊椎扭轉式. 身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。 單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。 ©Yogi Weekly. Reclining Spinal Twist. Watch on. 招式 2 壓腿排氣式.
2021年7月2日 · A+. 腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。 無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。 圖／取自照護線上。 所以，平時別忘記要多訓練背部肌肉。 當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少。 先來做點背部的動態伸展吧！ 圖／取自照護線上。 活動貓牛式. 採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。 反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。 圖／取自照護線上。 活動背部延展. 這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。
