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2022年11月29日 · 居家運動及正確睡姿有效舒緩腰背痛。 腰痛是常見痛症問題，不少人每天在辦公室或家中坐在電腦前工作，因腰部勞損所致。 有沒有試過睡覺或睡醒時突然腰痛？ 下文將由ANKH機能再生運動科學顧問教你9式腰部運動及拉筋，了解舒緩腰痛及強化腰部的伸展動作。 他表示，除了白天多做運動，晚上亦要注意正確睡覺姿勢，才能遠離 腰背痛 ，改善睡眠質素，每天精力充沛！ 目錄. 了解腰痛成因、症狀. 9式運動及拉筋伸展 鬆腰強肌 舒緩腰背痛. 2招椅上運動拉筋 室內都可舒緩腰痛. 3招床上拉筋伸展 舒緩腰痛 增肌肉彈性. 4式強化腰肌運動 增耐力 減勞損. 矯正睡姿 減腰負擔 以舒緩腰痛. 合適床具 保持腰弧度 舒緩腰痛之選. 了解腰痛成因、症狀.
- 突然腰痛
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下文將為大家一一拆解，先簡介不同的腰痛位置及原因，再推介運動或下背拉筋、姿勢矯正方法、穴位按摩、飲食方法，助有腰背痛人士舒緩。 腰痛可以無時無刻發生，行路、久坐後站立、彎腰、跑步途中、睡醒或半夜時，均可能感到腰背部酸痛。
2020年6月5日 · 經常看到你們的留言說有腰背痛問題可能因為是運動用錯力或者生活習慣或勞損等等導致這套拉筋操非常有效希望幫到你們啦 telegram: t.me/coffee89921IG ...
- 16 分鐘
- 1.4M
- Coffee林芊妤
2021年7月2日 · A+. 腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。 無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。 圖／取自照護線上。 所以，平時別忘記要多訓練背部肌肉。 當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少。 先來做點背部的動態伸展吧！ 圖／取自照護線上。 活動貓牛式. 採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。 反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。 圖／取自照護線上。 活動背部延展. 這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。
- 眼鏡蛇式
- 下犬式
- 戰士一式
- 側角伸展式
- 三角式
- 橋式
- 快樂嬰兒式
- 輔助魚式
眼鏡蛇式顧名思義是模仿眼鏡蛇模樣的瑜珈體式，能夠幫助伸展整條脊柱。在做的時候，雙手需要用力向下推，讓上半身有股向前滑的感覺，再依序提起頭、胸、腹部，會感覺脊椎正一節節被延展拉長，可逐步緩解緊繃的感受，不僅適用於腰酸背痛族群，若平時有肩頸疲勞的困擾，也可以透過眼鏡蛇式來放鬆。 >>點我查看眼鏡蛇式步驟與詳細介紹
在眼鏡蛇式停留 3-5 個呼吸後，可以將腳趾踩地，屁股重心往後推，來到「下犬式」的練習。下犬式同樣有助於延展脊柱，透過地心引力牽引與呼吸調配，能有效釋放肩頸腰背的壓力，溫和地舒展過於緊張的背部的肌肉。同時，也可以伸展到手臂與大腿後側，因此很適合作為日常伸展瑜珈勤練習喔！ >>點我查看下犬式步驟與詳細介紹
如果你有一點瑜珈基礎，對於瑜珈串連的概念不陌生的話，可以再從上一個介紹的下犬式，接到戰士一式的練習。戰士一式之所以能舒緩腰酸背痛的原因在於，伸展上半身時，可以幫助從腰側至肩膀肌群的放鬆，甚至擴展胸腔，因此對於長時間坐在電腦前的上班族、長時間維持同一姿勢的作業員來說，相當有幫助！ >>點我查看戰士一式步驟與詳細介紹
再來是能夠鍛鍊到腹內外斜肌與前鋸肌，也能夠伸展後骨盆及腿旁肌肉的「側角伸展式」，這個動作不單純針對腰背，對於久坐造成的坐骨神經疼痛、脂肪囤積在腰部，也有某定程度的幫助！ >>點我查看側角伸展式步驟與詳細介紹
三角式同樣是針對「側腰伸展」的瑜珈體式，初學者在做三角式時，若無法順利將手碰到腳踝的話，可以在下方放一顆瑜珈磚輔助，反之，若可輕鬆碰到地板的話，則可以將兩手往視線的反方向伸直延伸，感受腰側更有力地伸展喔！ >>點我查看三角式步驟與詳細介紹
接下來來到躺姿的體式分享。橋式鍛鍊到大腿、臀部的肌肉外，對於腰背放鬆也有助益。透過腳踩地、臀腿上提的力量，一節一節將脊柱帶起向上。在一般的橋式練習時，通常會將雙手按穩地面，但在緩解腰酸背痛時，可以善用瑜珈磚輔助，讓身體得以稍微放鬆一下。 Hello Yogis 分享：瑜珈磚的高度因人而異，建議在一開始時，不要馬上擺放至如上圖中的最高高度，而是依序調整瑜珈磚的立面，較不容易受傷喔！
做完橋式後，接著可以做「快樂嬰兒式」，藉由滾背按摩腰背與脊椎。如果有跟著上述分享的幾個動作練習，進到這一個體式時，應該會覺得腰酸背痛的情形好轉許多，下背不再那麼緊繃了。平時若忙於工作，懶得做太多動作，也可以單純透過快樂嬰兒式左右滾動，放鬆腰背部的肌肉喔！
最後進到大休息的前奏——輔助魚式。輔助魚式的做法相當容易，通常會在肩胛骨的下方和頭部下方各放一塊瑜珈磚，讓身體躺在上頭，透過輔具的幫忙，讓身體全然開展放鬆。如果有輕微駝背的話，也可以像是上圖一樣，只選擇在肩胛下一塊磚，加強胸椎擴展的幅度，讓呼吸更暢通。 >>點我查看輔助魚式步驟與詳細介紹
2023年3月15日 · 小腿拉伸放鬆運動3步驟 1. 將雙手緊貼在牆上，雙腳採前後站姿 (要拉伸的腳擺後面)。 2. 前腳膝蓋微彎，後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向，感受後腳拉伸，可以維持30秒。 3.交換雙腿，兩邊輪流拉伸。 一面牆解放痠痛的小腿！ 小腿拉伸放鬆運動3步驟（圖片來源：陳鈺泓醫師） 睡前做一下更好入睡！ 放鬆緊繃「大腿肌」 每天久坐久站、姿勢不良，大腿前側是很多人都很緊繃的肌群。 過度緊繃的肌肉會讓入睡時身體較難放鬆，睡眠品質也會受到影響。 來試一下放鬆緊繃大腿肌吧！ 1.手支撐在一個穩定的物件上，例如桌子、椅子、牆壁 2.將同側手拉住同側腳，使腳跟盡量碰到屁股，並讓大腿保持與地面垂直 3.兩腳大腿之間不要有空隙 4.感受大腿前側被拉伸的感覺，每個動作維持 15～20 秒後換邊。 睡前做一下更好入睡！
2022年9月20日 · 你有做過了很多治療，卻好像沒有好轉或是好沒多久就又要去看醫生嗎? 今天這篇文章會分享幫助你如何改善腰酸背痛的方式!而非將注意放在傷痛上. 姿勢不良. 腰痛時常見的迷思. Q1.我腰痛要戴護腰嗎? Q2.我腰痛不能亂動? Q3.我有腰痛史，不能運動啊? Q4.我推拿、針灸、電療、整脊 (喬骨)就好了! Q5.不良動作有人也有，但為何他沒事? 總結. 腰痛要怎麼辦? 我當初腰痛時做過的處理方式，以下都是個人的感受分享. 冰敷. 優點:很適合在發炎時，讓我們快速消炎止痛，越冰越痛，請停止冰敷，看醫生. 缺點:如果是長期腰痛，效果不明顯，沒辦法根本改善生活品質‧. 推拿、整脊、按摩、針灸. q版 png來自 zh.pngtree.com.
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