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- 長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）( 圖解 )雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
- 腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）（圖解）坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
- 單膝立起配合轉體（圖解）長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- 肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）（圖解456）
2021年4月9日 · 伸展運動可以使肌肉保持靈活、結實和健康，我們需要這種活動度來保持關節的一系列運作。 沒有它，肌肉就會縮短並變得緊繃。 而當你要求肌肉活動時，他們也會變得無力且無法順利伸展，這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。 整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃進而阻礙了步行的動作。 例如，整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃，這樣會讓髖或膝蓋在動作時變得更加緊繃、困難，進而阻礙了步行。 同樣，突然要求緊繃的肌肉進行劇烈的拉伸動作（例如打高爾夫球）時，可能會損壞它們，而受傷的肌肉會造成不足以支撐關節，也會導致關節受傷。 戴維諾蘭說，規律的伸展運動可以使肌肉保持較長的靈活狀態，這意味著「用力不會對肌肉本身施加太大的壓力」。 健康的肌肉還可以幫助有平衡問題的人避免跌倒。
香港伸展運動學會是推動伸展運動生活、訓練伸展導師及伸展治療師的機構，目的是： 一、透過伸展運動將工作壓力過大的人們帶回健康生活； 二、訓練更多元化的健康工作者為香港推動健康界事業； 三、贊助及支持運動比賽的伸展運動環節。 香港伸展運動學會主要架構及成員學會會分成主部分，包括主席、司庫、行政秘書。 另一部分再分成兩大發展部門: 「伸展運動推廣部」及「伸展導師培訓部」。 「伸展運動推廣部」設立的目的是更廣泛地將伸展推廣及傳播。 「伸展導師培訓部」已成功設立專為亞洲區繁榮城市人的一系列的導師培訓教材， 另外師資包括運動治療師、前職業運動員、普拉提導師、運動科學研究員等專業人士。
I.基本原則： 進行靜態伸展運動。 避免進行幅度過大、急動或彈震式的伸展運動。 當肌肉感到拉扯時，維持10至30秒，並保持呼吸暢順。 由頭至腳或由腳至頭進行伸展運動。 身體左右兩邊的肌肉和關節都需要均衡的伸展運動， 每邊重複2至4次。 II. 伸展運動示範： 1.頸部. 眼望前方。 頭部緩緩向左邊轉，直至頸部右邊感到輕微拉扯。 以反方向重複動作。 2.肩頸. 放鬆肩頸，眼望前方。 頭部慢慢向左肩方向傾側，直至右邊肩頸感到輕微拉扯。 (注意：不宜用力下壓) 以反方向重複動作。 3.肩膊. 右臂伸直，橫置於胸 口前，左手前臂緊扣右手手肘，並壓向胸口，直至右肩感到輕微拉扯。 換手重複動作。 4.手臂. 右手提起，置於頸後近肩胛骨上方位置。 左手將右手肘拉向左方，直至右肩感到輕微拉扯。
- 伸展運動的好處
- 靜態伸展
- 動態伸展
- 伸展運動的貼士
- 伸展吧！
當身體缺乏柔軟度，會容易產生骨關節炎、脊椎變形及出現腰背痛問題。都市人定期進行伸展運動，能夠改善身體的柔軟度，從而獲得下列好處： 1. 增強日常生活、工作或運動的能力及表現 2. 減少在日常生活、工作或運動時受傷的風險，例如肌腱拉傷、撕裂等 3. 增加關節結構中血液及養份的供應、關節滑液的質量 4. 增加神經與肌肉的協調，增加肌腱、關節的柔軟度及活動幅度 5. 減少肌肉僵硬 6. 有助維持良好姿勢，改善不良姿勢 7. 減少勞損及腰背痛等問題 8. 放鬆神經肌肉、減低精神壓力 無論在工作期間、運動前後，都需要進行適量的伸展運動，其中運動前後進行，可令含氧量高的血液流向肌肉，對進行負重訓練有幫助。至於在劇烈運動後做伸展，可刺激血液在肌肉中的流動，令身體排出乳酸等新陳代謝物，減少與運動所引起的肌肉...
一般指將肌肉及關節拉緊約10至30秒，期間稍為有拉扯感覺或輕微疼痛，然後慢慢放鬆，由於不涉及任何大幅度的動作，故受傷的機會較少，可安全及有效地伸展肌肉和肌腱。適合在室內室外，如家中或辦公室等環境進行，有助舒展及放鬆肌肉肌腱。靜態伸展的好處是其技巧容易被掌握、適合全身的伸展訓練，以及能長遠改善身體的柔軟度、減少運動受傷情況。
動態伸展是透過動態的動作，去改善活動的幅度，主要針對專項運動的動作進行，如跳遠運動員會進行踢腿、足球運動員會做跨步行等伸展練習。一般建議運動員在進行較劇烈的活動前，利用一些特別設計的動態伸展動作，提高身體的柔軟度，例如短跑選手會進行跨步跑，令臀部關節、肌肉及神經系統得以逐步適應，準備之後的跑步比賽或訓練。 註冊物理治療師馮凱怡曾表示，進行跑步、球類運動、田徑項目或肌力訓練等需要力量和協調反應的運動，可進行動態伸展為熱身。動態伸展可有節奏地由慢至快、活動不同關節，讓肌肉收縮伸展，以預備之後進行運動。好處是能夠促進血液循環，預備心肺活動；提升協調和反應，避免受傷；以及喚醒肌肉以進入運動或比賽狀態。例如跑步前，可進行先提腿及然後向後踢的動作，雙腳輪流進行。或前弓後箭的動作，如同模擬跑步發力，有助喚...
可留意下列由職業安全局及不同專家提供的伸展技巧指引： 1. 每星期最好針對8至10個不同的主要部位，至少有2至3日進行相關伸展運動。 2. 為達至最佳效果，宜在運動前後的5至10分鐘做伸展運動。同時，每個伸展動作記得要維持10至30秒，並重複每個動作3至4次，保持呼吸暢順，不要閉氣 3. 記得有效的伸展絕少會有舒適的感覺。伸展時，肌肉會稍為感到被拉扯。然而，如果感到疼痛甚或關節不穩定，應立即停止伸展，可能與過度用力有關，不要忍著痛勉強伸展 4. 盡量穿著較鬆身的衣物進行伸展運動 5. 康復中、傷癒後、關節疼痛及懷孕期間要進行伸展運動鍛鍊，最好諮詢或在專業人士監督下進行 進行伸展運動時，可找一個舒適及寬闊的地方，準備一張穩陣的座椅開始，可由頭到腳順次序進行，或由腳到頭的次序練習。期間要留意左右...
1. 腿後腱伸展
坐在地上將左腳伸直。彎曲右腳直至腳跟觸碰到左邊大腿內側。保持背部挺直，從臀部以上向左側前傾，直至感到左邊腿筋至大腿後方有被拉扯的感覺。右腳重複以上動作。
2. 上背伸展
伸展雙手至身前並兩手交握，把雙臂停在肩膀的高度。胸口往內縮，雙手向前推直至感覺到頸部和上背有伸展的感覺。
3. 臀部和臀大肌伸展
平躺下來並將雙膝彎曲。將左邊腳眼放在右邊大腿，握著手環抱右邊大腿並慢慢拉向身體，臀部要保持接觸地面，這時應會感到左邊臀部和臀瓣被拉扯。
2020年7月24日 · 保健 動學堂 書摘 伸展 運動恢復 重量訓練 肌肉痠痛. 無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。 然而，Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」，這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式，也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力，這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作，在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作，希望各位都能在日常生活或運動訓練後，讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。 13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群！ 一、頸部伸展. 步驟： 1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。 屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。
2019年2月6日 · 伸展運動俗稱拉筋，是熱身和緩和運動的一種。 我會與大家一起做靜態伸展，動作包括肩膀、頸部、胸部、背部、腰部、手臂 (老鼠仔和ByeBye肉)、前大腿、後大腿和小腿等全身主要肌群。 適合健身人士🏋️♂️、辦公室工作人士💼、長者🧓、一般大眾👥、業餘運動員🏃♀️，甚至職業運動員🏆。 靜態伸展既安全 ，又有效提高...
- 6 分鐘
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- Terence雲教練
