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一天要攝取多少蛋白質?
每天吃多少蛋白質?
蛋白質是什麼?
每磅體重攝入多少蛋白質?
符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。 也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。 一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。 70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。 （ 40+的蛋白質攝取，一次看懂總量、分布、及來源選擇 ） 然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。 如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。 如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。 「我都六十了，應該要吃少一點吧！ 」許多銀髮族會有這樣的概念。
- 懶人包
肌肉變少與虛弱 肌少症是大家最近經常聽到的疾患，確實不錯 ...
- 想要高蛋白，除了總量，更要重視來源
另外，請先注意，以下我們提到蛋白質的「一份」，要看其蛋 ...
- 懶人包
2022年9月2日 · 依據 衛福部國民健康署 的國人膳食營養素參考攝取量，一般正常人平均每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重x 0.8克的蛋白質。 例如，一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質，以此類推。 廣告 - 內文未完請往下捲動. 但是，每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、活動度強弱而有所不同。 如果活動量高，要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。 如果活動量更高（比如運動員），甚至該吃到每天每公斤體重1.2～1.6克的蛋白質才足夠。 由於肌肉流失在60歲之後加速，健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1～1.2公克，以減少老後失能、臥床與疾病纏身的風險。 推薦閱讀：水煮蛋怎麼煮？ 全熟、半熟、電鍋4種水煮蛋煮法大公開.
- 一天蛋白質要吃多少？
- 蛋白質吃太多會損害腎臟嗎？
- 為何該分散每日蛋白質攝取量？
- 如何快速補充蛋白質？
- 攝取蛋白質等於多吃肉嗎？
- 吃蛋白質有助變瘦嗎？
- 什麼時候最該吃蛋白質？
事實上，每個人的身體組成、體型、年齡、性別、活動水平和病史皆有所不同，因此蛋白質的攝取量就因人而異。 大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來計算。一般建議，若為符合每日最低需求，蛋白質的每日建議攝取量(Recommended Dietary allowance, RDA)大約為每公斤體重0.8公克蛋白質。 對於大多數很少運動的人來說，這相當於每天攝取45至60克的蛋白質，也就是大約兩塊雞胸肉（每塊約30克蛋白質）或一罐6盎司鮪魚罐頭（約40克蛋白質）和四分之一杯杏仁（約8克蛋白質）。 然而，從某種意義上說，這是避免生病所需的最低量，而不是你每天應該吃的具體數字。若你有固定運動習慣，你需要的蛋白質量還要更高，可能需要每天每公斤體重1.2至1.7公克的蛋白質，尤其當你想增加自身肌肉量時更是如此。 ...
專家表示，並未看到數據顯示我們的身體在單次進食時可以利用超過每公斤體重0.4至0.5克的蛋白質，對大多數人來說，這相當於一大份的雞胸肉。 如果吞下超過這個量的蛋白質，多餘的蛋白質會被存儲為脂肪，用作代謝燃料，或轉化為尿素，這是蛋白質分解後通過腎臟排出的物質。換句話說，過多的蛋白質會產生「昂貴」的尿液。 除非你已經有了腎臟疾病，否則攝取過多的蛋白質並不會損壞你的腎臟。但也許最重要的是要知道，你可能已經攝取足夠的蛋白質。
專家指出，將每日蛋白質攝取量集中在一餐吃完其實並不明智，一方面你可能很難一次消耗很多，另一方面可能會使你無法與其他所需要的食物組成均衡的飲食。 除此之外，攝取過多的蛋白質可能會導致體重意外增加，因為熱量被儲存在脂肪中，而不是用於肌肉生長。過量攝取蛋白質的其他副作用包括血脂升高，這可能會導致心血管健康和腸胃道問題，例如便秘、脫水等。 專家建議，因為一餐吃太多蛋白質可能會讓人不舒服，所以你應該把蛋白質攝取量分散在每天三到六餐之間。
專家表示，蛋白質補充品，例如乳清蛋白和能量棒儘管很方便，但是含有約6克蛋白質的水煮雞蛋或雞胸肉也是如此。 雖然有些人信奉乳清蛋白，目前很少有證據表明某些蛋白質比其他蛋白質更營養。乳清蛋白是從牛奶中提取的，是一種良好的白胺酸(Leucine)來源，能幫助啟動肌肉生長。不過，希臘優格或鮭魚也富含白胺酸。 事實上，大多數人包括運動員在內，即使不吃肉，也可以在不需要乳清蛋白的情況下獲得足夠蛋白質。換言之，素食者和純素運動員可以通過食用不同來源的植物蛋白組合，例如豆類和穀物以滿足蛋白質需求。
由於高蛋白飲食對於減肥或心血管健康的關聯性仍存在爭議，在開始增加每日蛋白質攝取量之前，首先不要將「獲取更多蛋白質」理解為「多吃肉」。 即便牛肉、家禽與豬肉，甚至是牛奶、起司和雞蛋，都可以提供優質蛋白質，但許多植物性食物其實也可以提供，包括全穀物、豆類、堅果和蔬菜等。 另外，考量蛋白質的組合也很重要，由於脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和其他營養素總是與蛋白質一起出現，所以找尋飽和脂肪及加工碳水化合物含量低且富含多種營養素的蛋白質來源是優先選項。
由於蛋白質會讓你飽腹，它可以幫助你少吃，你的身體必須更加努力地分解它。因此，與碳水化合物或高脂肪食物相比，消化蛋白質所消耗的卡路里更多，但實際額外燃燒的卡路里量很少，而且不太可能對體重產生有意義的影響。 換言之，攝取大量蛋白質並不能燃燒體脂肪。如果減重需求的話，必須攝取比你消耗的更少的熱量，不管這些熱量是來自哪種營養素。
專家建議，應該一整天都該攝取蛋白質，尤其是要確保早餐有攝取足夠。 由於蛋白質是最能產生飽腹感的巨量營養素(macronutrients)，它比碳水化合物或脂肪等巨量營養素需要更長的消化時間，而且會讓你感覺更飽。因此，每餐都攝取蛋白質有助於控制食慾，並確保為肌肉穩定供應胺基酸。
1. 從體重計算蛋白質所需： 一般成年人，我們可以根據自身的體重公斤數，乘上0.8-1.2公克，舉例來說： 一位50公斤的男性，欲了解其一日蛋白質攝取量，便將50X0.8 or 1.2＝40 or 60公克蛋白質。 該計算方法為粗略估算，若想更仔細確認自己得以攝取的蛋白質克數，不妨試試看Sparkie蛋白質計算機！ 不必讓一堆數字在腦袋瓜裡拼命計算。 👇計算自己的蛋白質需求👇. Sparkie蛋白質計算機. 📖蛋白質、維生素B群和維生素C與體脂之間，究竟存在著何種關聯？ 體脂肪如何消除？ 營養師提醒：別忽略優質蛋白質、維生素B群和C的重要性！ 2. 手掌估算法： 出門在外身邊沒有磅秤或是精算的器具，不妨試試看你本身就擁有的雙手！
2019年7月23日 · 美國對健康成人的蛋白質攝取量建議，女性為每日46克，男性則是56克，這是多少呢？ 1杯切碎的雞肉，蛋白質就有44克、1杯豆腐也有22克，再加上乳製品、堅果等其他蛋白質來源，其實一般正常飲食，幾乎沒有蛋白質不足的問題。 廣告 - 內文未完請往下捲動. 但在生酮、低醣、高蛋白等減重趨勢推波助瀾下，目前美國成人每天平均吃下100克蛋白質，幾乎是建議量的兩倍。 根據國健署2018年公布的資料，台灣蛋白質攝取也過量，19～64歲成人中，有53%的人每日攝取的豆魚蛋肉超過建議量。 蛋白質過多危險嗎？ 簡單來說，確實有可能。
2023年1月10日 · 1. 從體重計算蛋白質所需： 一般成年人，我們可以根據自身的體重公斤數，乘上 0.8-1.2公克 ，舉例來說： 一位50公斤的男性，欲了解其一日蛋白質攝取量，便將50X0.8 or 1.2＝40 or 60公克蛋白質。 該計算方法為粗略估算，若想更仔細確認自己得以攝取的蛋白質克數，不妨試試看 Sparkie蛋白質計算機 ！ 不必讓一堆數字在腦袋瓜裡拼命計算。 👇計算自己的蛋白質需求👇. Sparkie蛋白質計算機. 📖蛋白質、維生素B群和維生素C與體脂之間，究竟存在著何種關聯？ 體脂肪如何消除？ 營養師提醒：別忽略優質蛋白質、維生素B群和C的重要性！ 2. 手掌估算法： 出門在外身邊沒有磅秤或是精算的器具，不妨試試看你本身就擁有的雙手！
不論你是想增重、減重或只是想維持肌肉量，都需要適當的蛋白質攝取量。到底攝取多少蛋白質才適合呢？這取決於很多不同因素，包含你的個人健康和鍛鍊目標。蛋白質攝取量一直以來都有諸多討論，本篇文章將帶您釐清蛋白質相關疑難雜症，並概述若要達成
