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2017年1月19日 · Fitz 編輯部 2017-01-19. 字 字 字. 學會了這些術語，並不會令你跑得更快更遠，不過正所謂「跑步是孤獨，但不寂寞」，你總有與其他跑友溝通的機會。 懂得以下術語，就可明瞭大家說甚麼。 1. 全馬：Marathon，正規馬拉松比賽，全長42.195公里，即26.1英里。 有人以「馬拉松」統稱為所有長跑比賽，會惹來真正馬拉松跑手不滿。 (請緊記：10K不是馬拉松) 2. 半馬：Half-marathon，半程馬拉松，即21.0975公里。 3. 超馬：Ultramarathon，超級馬拉松，比全馬 (42公里)更長的比賽。 通常指50公里或以上項目。 4. 10K：10公里賽事。 大概為西環至柴灣的直線距離。 5. 步速：Pacing，或稱作「披醒」。
- 初學者的長跑
- 漢森的長跑
- 長跑的基礎
- 長跑的準備
初學者對於長跑練習，目標應該擺在總距離及總時間，而把配速的要求稍微降低。這是因為對於毫無底子的初學者而言，培養「持續跑動」的習慣跟能力什麼都重要。 另外一個解釋則是，如果你連預計的距離 (20公里) 或者時間 (2小時) 都沒辦法達成「慢速跑完」的要求，那代表你的有氧基礎還有再加強的空間，而在那之前，不要妄然加速。
漢森訓練的重點是 fatigue training (疲勞訓練) 即每一個訓練都是在 80-90% 的恢復程度下完成的，與其說是「馬拉松開始的26公里」漢森長跑的跑感更像是「馬拉松最後的26公里」。在進階課表中，你只會看到16miles (26公里) 的長跑要求。 然而隨著等級提升，這個距離本來就會隨之增長，這是因為跑者本身能力增加的關係，即使跑更長的距離，所需要的時間也不致於增加太多。 跑量的累積、長跑的距離、與跑者的實力本來就是相輔相成，例如全馬2小時40分的跑者A，長跑都跑 20mile (32公里)，跑者B看了也想學。 但在跑者A的Long配速下，只需要花2小時10分到15分就可以完成訓練，而對於全馬四小時的跑者B，跑同樣距離則是會花上3個小時，對於B來說強度太高、且事後要花大把時間...
我讀過一篇論文，主要在談乳酸堆積跟跑步表現的關聯 (其實不真正是乳酸，不過深入探討太花時間，就假設是乳酸好了)。長跑的前段40-50% 的時間，身體都是處於消耗醣源、並且緩慢累積乳酸的時刻。等到過了1~1.5小時，你的雙腿感到疲憊，肝醣開始不足，這才是真正在訓練身體燃燒能量以及維持強度的時刻。 白話文就是: 前面的一半都是在堆疲勞跟燒能量而已，重頭戲是後半段! 這就是為什麼你跑場馬拉松，前半馬總是覺得很容易，然而後半馬就像是全然不一樣的世界，因為你沒有準備好、不習慣這種情況。 我的訓練習慣是，剛開始時慢一點無所謂，例如花 2~3 miles (3~5 公里) 暖身，速度可能是慢到可笑的 8:30/mi (5:16/km), 等到身體暖開了，再進入 Long 配速 6:30/mi (4:02/...
如果上面看起來很難，那就記得這一段就好。 就像一開始說的，長跑對我來說就是一週最重要的練習。所以我會調整飲食，包括: 前一日不喝酒、不吃辣、不吃炸物、調高澱粉比重 (60%-70%) 並進行微超補; Friday night 拒絕聚會、早點睡覺、週六早上提前1.5小時起床進食、能量膠有時也得捨得吃。 發現了嗎? 這就跟我在馬拉松比賽日的準備很像。 長跑跑得好不好，不是只看單一log而已，更包含跑前中後的準備、恢復。你有多看重訓練，自然就有多看重比賽。 當你把訓練當作比賽一樣認真看待，把這些充滿儀式感的步驟做得滾瓜爛熟。那真正到了比賽日，你就能說服自己: #反正我只是出門去跑個LongRun而已 原文載於 Jay的跑步筆記 Facebook專頁，已獲作者授權。 Fitz連結: https://...
2022年6月30日 · 蛙式又名蛙泳、胸泳，英文為 Breaststroke，是模仿青蛙游泳的一種姿態，身體俯卧在水中，雙臂雙腿輪流進行張開、收合的左右對稱划水動作；它是最歷史悠久的一種游泳姿勢，在民間廣為流傳，亦於1904年夏季奧運會當中，首先成為獨立游泳比賽項目的泳式之一。 蛙式是否初學者較易掌握的泳式? 是，但亦不是。 蛙式的手腳動作變化較多，其時間配合同樣是前進速度的關鍵，內含的技術結構是四種泳式（蝶式/背泳/蛙式/自由式）當中最為複雜的，對只有普通理解能力的小朋友初學者來說較難掌握；但另一方面，蛙式可以用較小的力量、較低的活動頻率去游較長距離，以至於增長每次練習時間，所以對理解能力相對較強的成人初學者來說，亦是他們作為初學泳式之一。 蛙式動作教學.
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2017年7月4日 · 簡單來說，新陳代謝是身體分解碳水化合物、蛋白質及脂肪來得到能量的一個過程，這些能量供應給身體以維持所有功能。 新陳代謝率的快慢取決於你吃了多少卡路里、進食及運動時消耗多少卡路里以及你的基因設定。 怎樣可以提高新陳代謝? 對於你的基因設定，當然做不到什麼，所以要提高新陳代謝，你需要加大身體對能量的需求。 身體會燃燒碳水化合物、蛋白質及脂肪以獲取能量。 很多人都想優先燃燒脂肪吧，但我們的身體都然不會這樣做啦，碳水合化物才是優先被燃燒的能量來源。 那麼我們怎樣燒脂呢? 後燃 (after-burn) 引起燒脂的其中一個情況是運動，但人沒有可能整天運動吧，尤其是忙碌的都市人長時間困在辦公室中。
2017年8月8日 · Appledaily. 蛙式是四式當中唯一需要雙腿收縮蹬夾 (有別於其餘三式的上下踢腳打水動作)，特別講求大腿四頭肌和內收肌群。 此外，配搭雙手向外畫半圓抱水的姿態，亦需要胸肌參與 (比例上雖較下肢少)，故蛙式又稱為胸泳。 背泳—背肌和下肢後方. 顧名思義，背泳會運用到背部肌肉 (尤其背闊肌)，於水底的推水動作則涉及三頭肌參與。 此外背泳需要提臀踢水滑行，對臀部和大腿後肌耐力亦有很高要求。 香港奧委會. 蝶式—腰腹核心肌群. 蝶式在四式當中最講求腰力，因需運用腰腹核心肌群，有節奏地帶動整個下肢做海豚腿推進。 上身需要做向內划水的動作，對上肢各肌肉 (尤其上背斜方肌) 也有很高要求，因此屬於較進階的泳式。 早年亦曾有學者分析了四式的肌肉比例參與 %: 數據來源: 張長存，北京體育大學游泳教授.
2023年11月21日 · 其實姿勢跑法只需要專注於 3 個動作，關鍵姿勢（Pose）、向前跌（Fall），及將重心腳拉起 (Pull)，轉換支撐；並讓其他身體部位動作自然而動，避免多餘的動作如擺手過高、提腿、腳踭落地、腳踢向前、蹬直後腿等等。 要讓兩位女生雙腳能熟習「Pose, Fall, Pull」動作，及對地面敏銳地作出反應，薄底緩震的 On Cloudflow 4 就大大派上用場。 因為要沒限制到腳部動作；令腳底有非常強的觸地感，及有很多針對姿勢跑法的熱身動作亦需要多方向跳動，Cloudflow 4 的靈活性就配合得到。 工作坊過後，阿楊對 Cloudflow 4 的評價就更為肯定：「Cloudflow 4 對於地面的回應強烈，踏落地已感到其反應快，在一些加減速跑、需要轉向或要求靈敏度的訓練時，就好適合。
2016年5月24日 · Deload的中文意思是卸重，在deload week時，大家可以繼續訓練，不過強度要減少，即是重量以及動作次數都要降低，讓身體能夠輕鬆地應付訓練。 為什麼要進行Deload Week? Deload Week的目的是讓身體準備下一輪更強程度的的訓練以及減少過量訓練的風險，因此在Deload Week中，身體能夠復元、生長、加強，同時保持適當的訓練以維持肌肉量及體能。 除了生理上的休息，心理休息同樣十分重要，如果不斷重覆加大訓練強度，便會對感到怠悶及壓倦，這比生理上的過量訓練更壞，因為你會有逃避訓練的傾向！ 一定要避免心理上的疲勞。 如何應用Deload Week? 在設計訓練Programme時，通常是以4或6星期為一個週期，因此Deload Week應設在每個週期的最後一個星期。
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