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2018年8月20日 · Aug 20 2018. 夏日炎炎，人們除了想要享盡各樣夏日活動，更有不少人為了大展完美身材而努力減肥。 除了跑步，日常生活中不少活動都能助你輕鬆減磅，即使忙到沒有時間運動，都可以試試以下的活動，就讓我們來看看如何能健康且有效地燃燒多餘的卡路里吧！ 撰文：Wai、Cherry@Central | 圖片來源：劇照、IG. 32項日常活動每小時所消耗的卡路里. 原來各種生活細節都有助我們消耗一定的卡路里，據《生命時報》報導，以下有32個常見的日常活動的熱量消耗表，大家就可以按自己的減肥目標和行程，選擇不同的活動。 每小時100卡路里以下都是靜態活動，卡路里消耗量較低。 午睡：48卡路里／hr. 看電影：66卡路里／hr. 看電視：72卡路里／hr. 打字：76卡路里／hr.
- 高消耗卡路里運動：跳繩（約 10 MET）跳繩屬於高強度運動，加上對空間要求不大，如果不是自身體重過重（或會對膝蓋造成負擔），非常建議以跳繩作為消脂減肥運動。
- 高消耗卡路里運動：行樓梯（約 8.5 MET）行樓梯低成本、運動卡路里消耗大，上樓梯約為8.5 MET；落樓梯則約為3.2 MET。以55公斤女性為例，上樓梯 30 分鐘便可以消耗233 kcal。
- 高消耗卡路里運動：跑步（約 8-13 MET）跑步也是不少人首選的帶氧運動，聽著音樂跑，時間很快就過去。慢跑和快跑的MET也不一樣，慢跑一小時（8公里）約8 MET；快跑一小時（12公里）約13 MET。
- 高消耗卡路里運動：游泳（約 6.5-10 MET）游泳瘦身速度快，而且對關節負荷較少，夏季浸一浸水更十分消暑。慢游約6.5 MET；快游則約10 MET，以55公斤女性為例，快游 30 分鐘約可以消耗 275 kcal。
- 跑步。跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一，當你以時速約13公里的速度跑步時，就可以在30分鐘內燃燒高達539卡路里。為了增加卡路里消耗，請嘗試間歇跑步。
- 高強度間歇訓練（HIIT）許多研究發現，高強度間歇訓練（HIIT）可以每30分鐘燃燒多達450卡路里的熱量。HIIT是一項高強度的鍛鍊，典型的HIIT鍛煉需要進行5–8次訓練，每次30–60秒鍛鍊，交替進行20–30秒的組間休息時間。
- 騎腳踏車。根據哈佛大學的研究數據，在戶外和室內騎自行車時，卡路里消耗存在細微差異。例如，研究估計一個約70公斤重的人在飛輪上能燃燒260卡路里，而在戶外騎腳踏車時則能燃燒298卡路里。
- 增強式訓練（Plyometric Training）根據健康研究基金會（Health Research Funding）的數據，增強式訓練可以幫助你在一小時內燃燒500卡路里的熱量。
※中等費力身體活動(3-6METs)：持續從事10分鐘以上還能舒服的對話，但無法唱歌。 這類活動會讓人覺得有點累， 呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
（一） 一開始以每天運動 30 分鐘為目標，如體力不足，最多可分 3 次運動，每次 10 分鐘，整天下來累計足夠 30 分鐘便可. 隨著恆常運動，體能將慢慢提升，於是可慢慢拉長每次運動的時間，最後達至： 每次 50-60 分鐘. 每星期最少 5 次中強度有氧運動. 每星期累計有氧時間不少於 300 分鐘. 同時配合每星期 2 次的肌力訓練（全身重訓） 【相關閱讀】 有氧運動有哪些？ 如何選擇有氧最高效最燃脂？ *作者 Zoei 至今已運動 3 年多 4 年了，但如做有氧運動，我基本都是做中強度的。 不運動也能消耗熱量. 靜坐時的 MET = 1.
各類運動熱量消耗表 使用MET代謝當量快速計算燃燒卡路里. 體重： 公斤. 持續時間： 分鐘. 注意： 代謝當量是一種估算參考方式， 1 MET相當於人在靜息狀態下得攝氧量，約為3.5ml/kg/min，僅以「體重」和「運動時間」計算人在從事特定活動一定時間後的熱量消耗。 實際消耗熱量會因人體狀況、運動強度、運動技巧、運動環境等因素而有所差異。 篩選類別： 全部. 表格字體： 小 、 中 、 大. 項目名稱. 期間消耗熱量. （大卡 / 10 分鐘） 參考. MET. 公路自行車：山地騎行. 85. 8.5. 公路自行車：一般平地. 75. 7.5. 公路自行車：休閒騎行. 58. 5.8. 體感遊戲機 (例如：Wii Fit) 23. 2.3. 健身房腳踏車：低強度. 35. 3.5.
