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- 180度提手 15下。首先大家分開雙腳，站立的距離與膊寬相約，然後可以利用1.5kg的啞鈴或300ml左右的水樽作道具，像平日手握東西般，從腹部由下而上地向膊頭舉起道具，記緊每次都要使用手臂力量去控制，並不能完全放鬆。
- 肩推 15下。這次的動作與前一個動作大致相同，不過變為反手緊握道具，記緊要將肩膀自然垂下，使用手臂力量去控制上下，當做到一半的時候，從原本的距離減半，下降至大約在肚臍的位置就要上升。
- 反手側提 15下。保持反手，今次將雙手盡量打開，打開肩膀，不習慣的話可以同時將胸部微微向前挺。將雙手朝向左右方向，然後像之前的動作般，使用手臂力量去控制上下，記緊過程要夾緊上手臂。
- 背向提拉+下手臂訓練 15下。微曲雙腿，將上肢向肚臍方向貼近，注意直腰、不要彎腰駝背，先將手臂向上，然後以一個滑動幅度向後盡量拉伸，整個幅度最好成180度。
2023年7月29日 · 這款運動相當方便，每天只需5分鐘，坐著、跪著、企立時都不受阻。這套「天鵝臂運動」能夠針對手臂、背部肌肉作訓練，訓練成果可見網友只用一星期時間就成功減掉3cm，令手臂明顯瘦下來。
2024年3月29日 · 5個瘦手臂運動. 1. 手臂畫圈. 首先，第一套動作「手臂畫圈」，先將手臂平舉180度至身體兩側，手掌心向下，開始小幅度向後畫圈，記得過程中手臂和肩膀要盡量打直，維持固定轉速，並以手臂為發力核心去帶動畫圈，重複30秒後，再往前畫圈。 2. 反手後拍. 接下來這個動作真的超酸，但是對於雕塑手臂線條特別有效。 先將手臂向後伸，接著將手肘彎曲抬高至肩膀同高，手指併攏、掌心向上，並使用上手臂用力將手肘往上抬，重複反手後拍動作30秒，接著相同姿勢，但讓手掌心相對，快速互拍重複30秒即完成。 相同姿勢掌心相對，上手臂用力同時掌心快速互拍，重複30秒。 同場加映：日本「內臟減肥法」消脂快！ 連做3日腰圍瘦8․6cm 2星期減2.4公斤（點擊放大瀏覽） . + 14. 3. 手臂平舉上下擺動.
- 開肩擴胸夾背
- 雙手向後轉手腕
- 雙手伸直打圈
- 雙手伸直轉手腕
- 手臂外側肌肉訓練
首先坐在瑜伽墊上，挺直背部，雙手向後伸展，掌心向下。接著，將雙手反手交叉，並左右擺動。這個動作可以有效開肩擴胸，讓肩部肌肉得到舒展，並促進血液循環。這個簡單的運動可輕鬆幫助您舒緩肩部不適，同時改善手臂的線條。
第三個動作也是將雙手向後伸展，但這次需要配合轉動手腕的動作，能更有效地刺激到背部肌肉。仍然要保持挺直的坐姿，這個動作可以有效伸展手臂的肌肉，並能夠減少手臂周圍的贅肉。這個簡單的運動可以有效地鍛鍊手臂和背部肌肉，提高身體的靈活度和柔軟度。 同埸加映：5動作練成天鵝頸 同款劉詩詩、迪麗熱巴 改善含胸駝背、烏龜頸（點擊放大瀏覽）▼▼▼
第五個動作是將雙手伸直，與肩膀保持水平，然後開始打圈轉動，盡量擴大轉動的範圍。這個動作可以有效地鍛鍊手臂的肌肉，提高手臂的柔軟度和靈活性。需要注意的是，轉動時要盡量保持雙手的水平狀態，不要過度用力，以免造成手臂和肩膀的負擔。
第六個動作與第五個動作相似，也需要伸直雙手。但不同的是，這次需要配合轉動手腕的動作，可以有效刺激手臂和前臂的肌肉。要注意手腕轉動的角度不要過度，避免造成手腕的負擔。適合長時間使用電腦、手機等需要手部運動量少的人士。 同埸加映：無痛瘦身｜韓妹公開勁減11公斤的5款減肥食譜 超飽肚、不反彈！（點擊放大瀏覽）▼▼▼
在第九個動作中，先將身體向前傾，然後曲起手臂向左右伸展，這個動作可以有效地鍛煉手臂的外側肌肉。 同埸加映：減肥｜43歲孔曉振日吃6餐僅46公斤 4個瘦身秘訣練出性感小蠻腰（點擊放大瀏覽）▼▼▼ 以上～想瘦手臂的女性們一定要學起來！不過除了運動之外，飲食和休息也很重要，這是保持身體健康和瘦身效果的關鍵喔！最後，提醒大家在進行任何運動前都需要適當的伸展和熱身，以避免受傷唷～ 延伸閱讀： 《車貞淑醫生》嚴正化年過半卻擁有馬甲線！不愛運動的她全靠飲食吃出好身材 【本文獲「女人我最大」授權轉載。】
2023年7月7日 · 睡前懶人瘦手操. 1. 畫圈瘦手臂. 這招算是第一個暖身運動，將雙手放置在肩上，然後挺直手臂後往前畫圈10下後，再往後畫圈10下。 記住在做的時候手臂的部分都要打直，才能有效的鍛鍊到手部肌肉哦！ 2. 扭轉手臂. 將雙手打直後，利用手臂力量扭轉手臂，可以往前轉15次，再往後轉15次。 可別小看這個動作了，邊轉的時候邊保持手部平衡，其實也會默默地出到力量，這時候就可以感覺到手臂有點痠痠的感覺，這就是蝴蝶袖正在離開你的證明！ 同埸加映：減肥｜7個動作告別虎背熊腰 消除斜方肌、瘦手臂 改善鬆垮老（點擊放大瀏覽） . + 18. 3. 扭轉拍動手臂. 這個動作為第二個動作的加強版，如果扭轉手臂對你來說還是沒有運動到的感覺，那接下來這個動作就是邊扭轉手臂，邊上下拍動，像是自己有翅膀一樣。
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如何鍛鍊手臂肌力?
什麼是後拍動手臂?
2022年3月7日 · 美容手帳. 懶人減手臂｜簡單5個動作告別粗壯麒麟臂、Byebye肉 視覺秒減5kg. 撰文：女人我最大. 出版： 2022-03-07 14:30 更新：2022-03-09 09:59. 粗手臂真的很吃虧！ 會讓人看起來又壯又胖，體重莫名被加重5公斤，而殘酷的夏天步步逼近，再也無法用衣服來掩蓋了~ 現在我們都別無選擇，所以編編要教女孩們，無敵簡單但卻很有效的「居家瘦手臂操」，沒有太多高難度技巧，超適合懶妞們（歡呼）~GO GO GO，現在開始還來得及，別再年復一年都在後悔中度過夏天了！ 5個動作輕鬆減走Byebye肉，開心迎接夏日小背心。 （點擊放大瀏覽） . + 8. Step 1：雙手向前畫圓. 雙手伸直，與肩同高，先向外轉圈畫圓20下，再向內畫圓20下，共做3組。
2022年11月22日 · 懶人減手臂運動｜7天每日做5分鐘麒麟臂-1․5cm 輕鬆鏟走Byebye肉. 撰文：女人我最大. 出版： 2022-11-22 14:30 更新：2022-11-23 16:52. 很多女孩們都會在夏天快到來時拼命瘦身，為的就是要在夏天可以展露自己的好身材，但是到了冬天又是一個絕佳的「吃火鍋」季節！ 加上冬天可以穿著厚厚的衣服來擋住自己的肉肉，這樣長期下來只會讓自己一直陷入到減肥地獄！ 為了避免這種情形，今天就要和大家分享小紅書超熱門的「瑜伽老師5分鐘瘦手臂運動」。 這組影片引起各大網友們的討論之外，還有人分享自己跟練了一週，手圍竟然就-1.5cm！ 大家一起來打卡這組超強瘦手臂運動吧～ 瑜伽老師5分鐘瘦手臂運動，一起跟著練吧！ （點擊放大瀏覽） . + 15. 瑜伽老師瘦手臂運動.
