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2022年2月10日 · 每當夜晚，有睡意但是睡不著，焦慮到失眠怎麼辦？到底失眠如何入睡？這時就要借助一些外力，例如幫助睡眠穴道、快速入睡好方法、入睡放鬆方式等，讓我來幫助你一夜好眠吧～
- 概览
- 1. 降低室温
- 2. 用“4-7-8”呼吸大法
- 3. 规律作息
- 4. 光线很重要
- 5. 练瑜伽、冥想和正念
- 6. 别看表！别看时间！
- 7. 你都失眠了，白天就别小睡了吧！
- 8. 注意饮食
- 9. 听放松音乐
这两年开始间歇性遭遇失眠，失眠的夜晚在网上看了很多没太大帮助的帖子。直到我咕咕到了这个网站www.healthline.com。Healthline有大量免费的医疗科普文章，所有文章都扎根实践研究以及参考大量高质量文献，类似于国内的丁香医生，语言通俗易懂，但有理有据，在这里搜相关病症，起码不会被胡编滥造骗流量的砖家坑。
Arlene Semeco（2017）写的这篇非常干货的文章，20个简单方法帮你快速入睡。
把它翻译给和我一样遭遇失眠的小伙伴，希望有帮助。
好的睡眠让人神清气爽、通体畅快，且能保证大脑高效运转。
有的人能倒床就睡，完全不懂何为失眠。然而有的人，整晚睡不着是常事。
这些睡不着的娃们，当心！
你的体温在入睡时会发生变化。身体的温度会降下来，但手、脚温度会升高。所以说，身体温度一降下来，你的大脑就会收到讯号，“嘀嘀嘀！身体的温度降下来了，主人肯定是迷迷蒙蒙快睡着了，我也快歇着吧！”
因此，室温太高可能导致入睡难。温度计用起来，调好室温，该通风通风，该空调空调。
室温在15–23°C有助于快速入睡。当然，这个温度也是因人而异的，自己试试看具体什么温度比较容易睡着吧。
睡前泡个热水澡或是淋个热水浴都可以帮你加速体温变化，利于睡眠。
“4-7-8”呼吸大法是个非常简单但有强效的呼吸法，用了它，你会冷静又放松，免得一上床就紧张兮兮脑袋东想西想就怕自己睡着……本呼吸大法可运用于任何紧张、亢奋、有压力的时刻。
使用方法如下：
1、首先把舌尖放在上门牙后面
2、只用嘴巴呼气，发出“呜”的声音就对了
3、闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数到4
4、屏住呼吸，心里数到7
你的身体有自己的调节系统，咱们叫生物钟。身体里的生物钟在告诉你的大脑，白天该清醒，晚上该睡。
每天在同个时间睡觉、起床，生物钟才能正常运作。今天晚上10点睡，明天改到凌晨2点，后天又变凌晨3点，生物钟是会罢工的！
还要注意的是，成人每天要保证7-9个小时的睡眠。
提前三十分钟上床！躺好！身心放松准备睡觉！
光线可以影响生物钟运转，从而影响你的睡眠。
不规律的光线暴露会导致昼夜节律紊乱，使人该睡不睡，该醒不醒。
白天，把身体暴露在明亮的光线下，告诉它保持清醒。夜晚，黑暗使人产生睡意。研究表明，黑暗会促进褪黑激素的分泌，而褪黑激素是睡眠的基本激素。
白天让你的身体浸在阳光或人造光下。晚上用遮光窗帘使你的房间变黑。调教你的生物钟，光线可以做到。
压力太大导致难以入睡。瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具。
瑜伽鼓励呼吸模式和身体运动的练习，释放你身体积累的压力和紧张。
冥想可以提高褪黑激素水平，帮助大脑达到一种容易入睡的特定状态。
正念可以帮助你在入睡时保持专注于现在，减少担忧。
半夜醒来很正常。但醒了之后无法再次入睡就惨了，这时候，你会焦虑地一再看时间，却发现自己迟迟不能入睡，再看时间，越看越慌，越来越睡不着……
“看钟”在失眠症患者中很常见。这种行为可能会引起失眠焦虑。
更糟糕的是，有规律地醒来而不重新入睡可能会让你的身体养成一种习惯。因此，你可能会发现自己每天半夜都会醒来。
如果可能的话，最好把闹钟从房间里拿出来。如果你需要在房间里设一个闹钟，你可以转动闹钟，避免半夜醒来时看它。（这条太有用了！我就因为总看时间越来越焦虑！）
由于晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困。这常常导致白天打瞌睡。
虽然短时间的小睡有助于提高清醒度和幸福感，但关于小睡对夜间睡眠的影响，人们的看法不一。
有研究显示，有长时(2小时或更长)小睡习惯的人，夜间睡眠质量可能会变差，甚至失眠。
一项针对440名大学生所作研究发现，每周午睡三次或更多的人，午睡时间超过两个小时的人和在晚上6点到9点之间小睡一下的人，夜间睡眠质量最差。
另一项研究发现，经常小睡的老年人的夜间睡眠质量较差，有更多的抑郁症状，体力活动更有限，比那些很少小睡的人更有可能超重。
但也有研究表明，小睡不会影响夜间睡眠。
注意你吃什么，什么时候吃。
睡前吃的东西会影响你的睡眠。高碳水化合物的饮食可能不利于晚上的良好休息。
研究表明，即使高碳水化合物饮食可以让你更快入睡，但它不会是宁静的睡眠。相反，高脂肪的食物可以促进更深层和更宁静的睡眠。
事实上，几项研究一致认为，与低碳水化合物/低脂肪饮食相比，在两种饮食中摄入相同热量的低碳水化合物/高脂肪饮食显著降低了睡眠质量。
音乐可以显著改善睡眠质量。它甚至可以用来改善慢性睡眠障碍，如失眠。
一项针对24名年轻人的研究表明，镇静音乐有助于深度睡眠。
佛教音乐是一种由不同的佛教圣歌创作并用于冥想的音乐。听它可能是改善睡眠的好工具。
另有研究显示，与不听音乐的人相比，25名参与者在睡前听45分钟舒缓的音乐时，睡眠质量更佳，深度更足。
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