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如何訓練引體向上?
為什麼要引體向上?
引體向上要練多久?
什麼是訓體?
如何訓練表達能力?
新人訓練應具備哪些焦點?
本文將深入探討如何有效地學習做引體向上，從每週三到四次的訓練頻率到其他強化背部肌肉的相關鍛煉，並提供一些技巧和建議以提高你的訓練效果。
- 吊單槓 FLEX HANGS。當你開始接觸引體向上的相關訓練，你需要增強背部、手臂、核心的力量，並增強握力，而吊單槓就是最好的方法。訓練步驟：1.踩在長凳或椅子上，讓你的胸部位置抬高至單桿的高度，然後只需要握著並撐住。
- 反向划船 BODYWEIGHT ROWS。如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足，那麼反向划船（也稱為反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引體向上Australian pull-ups）是解決此問題的好方法。
- 跳躍引體 JUMPING PULL-UPS。如果你做不了引體向上，但是反向划船和吊單槓的練習對你來說己經太無趣了，就嘗試跳躍引體吧。訓練步驟：1.站在單桿的下方，單桿要伸手也不輕易搆到的高度，然後輕輕地跳起來，隨即將自己 的頭部拉高到單桿上。
- 彈力繩協助引體向上 BAND-ASSISTED PULL-UPS。利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。
2024年2月25日 · 如果是初次想要嘗試引體向上的你，可以從分解動作入門與加強背部、手臂、核心...等肌群訓練，以下美力圈將一步步帶你完成引體向上！ 「重訓 ...
只要遵循循序漸進的訓練原則，並持之以恆的練習，相信每個人都能夠掌握引體向上這項技巧，並在引體向上訓練中取得更好的成績。 引體向上訓練頻率指南：一週達標的科學方法 引體向上訓練的頻率對於提高訓練效果和避免過度訓練至關重要。
- 15 分鐘
本文將深入探討引體上升的優點、正確姿勢、常見變式、進階技巧以及練習建議，以幫助您提升練習水平並獲得最佳效果。 引體上升(英文Pull Up)是一種經典且有效的複合運動，可以鍛鍊多個肌肉群，尤其是背部肌肉。
2016年11月21日 · 引體向上是一個上半身訓練中運用到許多肌群的多關節運動，非常適合在 天的一開始訓練。 訓練到的肌群有： 背闊肌 Latissimus Dorsi. 當你做引體向上時，將肩胛內收時，，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。 大圓肌、小圓肌、棘下肌 Teres Major, Infraspinatus and Teres Minor. 這三個肌群都為輔助背闊肌上拉時的力量，棘下肌也是旋轉肌群功能為手臂外旋及穩定肩關節。 二頭肌、前臂、後三角. 在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。 中、下斜方肌. 因為上拉肩胛的收縮，讓中下斜方肌也會訓練到。 而上斜方肌通常是使用負重聳肩訓練。
在操作引體向上時，不只是要注重於上肢收縮肌的活動，更是要 注重全身性的穩定。 動作行程中，包持夾緊臀肌、讓股四頭肌出力穩定，保持肋骨下沉，如果肋骨浮起會影響核心的發力穩定，而會有這樣的差異性。 而 雙腳部分建議伸直且併攏，許多人在操作時會容易將雙腳張開或是勾在身後，這部分會造成在拉起時，有可能會容易脊椎伸展或是聳肩的錯誤發生。 延伸閱讀： 腰痠背痛？ 3步驟幫助你穩固中立脊椎. 第三步 肩胛骨的控制. 之前的文章 《3個秘密，提升背肌感受度！ 》 提到過，要能有效啟動背肌，跟 肩關節複合體內關節間的相互作用 很有關係。
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