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2016年8月20日 · 參加行山活動12戒. 帶備足夠食水 (可參考《 水多人不怪? 行山帶水有學問 》) 帶備乾糧、零食. 其他必需裝備：手機、備用電池、毛巾、太陽帽、現金。. (亦要因應活動時間及性質，帶備如電筒、手套、行山杖、風褸等裝備). 衣著：舒適運動衣服鞋襪，切勿穿著 ...
2020年1月28日 · 改善生活習慣對抗疫症 要對抗疫症，就要改善生活習慣。就算大家聽過千百次，筆者都要不厭其煩講講: 1. 做適量運動 文章上半部話突然性嘅劇烈運動不可為，咁點為之「合適」運動呢? 用傳統講法，半個鐘輕微出汗，可以邊做邊講嘢嘅運動，就算係合適嘅運動，大人細路都啱。
- 最大心率公式的起源
- 公式的潛在問題
- 近代研究
- 另一迷思: 最大心率會隨體能水平上升嗎?
- 錯誤運用公式的後果
- 如何利用 Max HR 數據提升練習效率?
- 其他注意事
- 一點建議
據文獻記載，「220-年齡」這公式最先由兩位美國學者 Dr. Samuel Fox 和 Dr. William Haskell 在1970年提出。當時他們綜合10份醫療研究的受試者平均數據，發現個人最大心率約莫為220減去自己的年紀，即20歲的年青人是200， 50歲的中年人就是170。這公式在坊間已沿用數十年，簡單易記，在公共衛生推廣角度，對普羅大眾尤其適合。
然而，上述兩位學者當年提出公式時所引用的醫療研究並沒有包括65歲以上人士 (大部份受試者只是55歲以下的心血管病男性病人)，未必適用於其他群體。而且，這公式亦只是按眾多受試者的「平均值」來建立，無法反映真實個人先天體質差異，故不少使用這算式的朋友或曾出現以下疑惑: 1. 情況 1:明明感覺很輕鬆，但心率%已經非常高 (代表我的心臟有問題嗎?) 2. 情況 2:即使運動到筋疲力竭都未能達到預算數值 (是我“谷”得還不夠盡嗎?) 值得一提，情況1 多見於中老年人士，情況2 則常見於年青運動員。
在2001年，美國學者 Dr. Tanaka 和其研究團隊就曾撰寫一篇著名文章，綜合過去351個研究，統計分析18,712個人的年齡和真實 Max HR 關係。結果發現， 真實的 Max HR 跟公式估算的落差可非常大，相距往往達10-20下不等，而且年紀越大誤差也越顯著。另一支挪威研究團隊亦於2013年發表一篇大型報告，分析3320位成年男女的 Max HR 真實和估算值，結果同樣發現類似標準誤差 (SEE) 幅度。 若換以具體數字表達，假使兩個人年齡都是50歲 (即估算約為170下)，其中一人的真實 Max HR 可以是150，另一人則是190，相差達40下。
以上疑問在大眾間也很常見，其實國外文獻早已清楚指出 Max HR 主要受先天基因影響，會隨年齡下跌，但跟體能水平和健康指標並沒顯著關係。換句話說，再多的訓練也不能增加你的真實心率極限 (最多只能說訓練使你更忍得苦，令你更易逼近極限，但你的真實極限並沒有比訓練前提高)。事實上，筆者過往在實驗室工作曾親身測試過 Max HR 只有約170的頂尖年青馬拉松運動員，也見過為數不少 Max HR 接近200 的四十、五十歲的健康中年運動新手。更有趣的是，不少初學者經過訓練後，最大心率反有機會出現短暫輕微下跌，此乃正常現象。(這涉及心縮輸出量 Stroke Volume 增加所帶來的後續反應，日後另作詳述。)
雖然十多年前的研究早已清楚指出問題所在，但目前坊間仍有不少運動愛好者、甚至資深運動教練對 「220-年紀」這傳統公式深信不疑，或許都是因為各大媒體、以至官方機構廣泛推崇其便利性所致。但必須強調，若忽視個人差異性而錯誤評估強度，可衍生以下問題: 1. 長期練習強度過低達不到預期效果; 2. 相反，強度過高亦容易造成過勞和受傷; 3. 不恰當的朋輩間比較 (e.g. 某隊員的 Max HR 比其他隊員低，教練便經常斥責他未盡全力，但這其實是不正確的)
當我們有了較準確的 Max HR 數字後，便可以利用以下其中一條公式，根據個人目標 (e.g. 運動表現/一般健康/減肥消脂) 去設定訓練強度%，建立目標心跳區 (Target Training Zone)。
不得不提，作最大心率測量和訓練的「工具」也需要準確。最標準的方法是透過心電圖 (ECG) 測量，其次為胸式心率帶; 近年坊間逐漸興起手腕式 LED 光學心率錶，但準確性目前還受到一定爭議 (可參考:《【運動手錶】光學心率有幾準?》)。此外，任何人每天的體能狀態都有起伏，個人心率亦可隨藥物、咖啡因、酒精、煙草、睡眠和壓力等眾多因素影響，故此我們在處理數據時，也要考慮自身真實感覺，兩者兼顧才是正確之道。如在訓練期間遇到任何身體不適，亦建議盡早找心臟專科醫生作詳細檢查。
總括而言，過往的科研數據和經驗告訴我們「220-年紀」這公式雖簡單方便，但卻存有一定個人差異性，我們在專業訓練層面必須明白其不足之處，並向運動員清楚解釋相關概念和了解他們的主觀感受。如體能和條件許可，亦建議用其他替代法作更準確的個人 Max HR 估算，切忌一成不變使用公式，盲目跟從他人標準。正確應用運動強度數據，才能使訓練效果達至最佳。
2016年9月21日 · 三位輕人，14日有家歸不得，大致圍繞香港嘅海岸線行一圈，一共410公里。. 為咗去了解唔同層面嘅香港，去愛呢個地方。. (左起：Jason、Rebecca、Patrick) Jason、Patrick同埋Rebecca，佢哋幾個月前，用自己方式環繞台灣一圈。. Jason以跑步用咗23日完成，Patrick同Rebecca用 ...
2022年10月31日 · 行山意外事故宗數及傷亡數字. 消防處接獲的行山意外宗數，在10年間增加近4倍，2021年達到951宗，為近10年之冠，受傷和死亡人數同期亦增加3倍，2021年分別錄得608人和14人。. 2016年10月，消防處成立攀山拯救專隊，現有210名隊員完成訓練 。. 保安局亦於2018年2月在 ...
2017年1月28日 · 圖片來源: Ben and Eric. 賽前好隊友 Keith 對我的鼓勵提醒是「目標是要走到下一個CP，只是一兩個鐘，最長亦只有 13K，兩個幾鐘…」這個口訣十分管用。. 除了比賽前段有些小毛病，如肚痛，腳板痛，鞋帶時鬆時緊外，第一至第八個檢查點，實際用的累積時間比預計 ...
2023年2月15日 · 開放時間. 6:30am-10:30pm. 定期保養日. 逢星期三：天然草地球場保養日，其他設施及服務不受影響. 每月第二及第四個星期三：場地保養日，11:00am-4:00pm暫停開放。. 地址. 元朗天水圍天瑞路2號 (+WOO嘉湖附近) 查詢. 2617 3622.
