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正確抬腿超簡單，請準備枕頭、棉被或是瑜伽球，讓大腿、小腿都能放鬆的靠在上面，過程中保持膝蓋微彎，每次抬腿以 10 分鐘為限，可一天抬多次，但不要一次抬太久。 另外，如果在抬腿的時候加上腳踝轉動、腳趾頭抓放，讓腿部肌肉收縮、放鬆，像幫浦一樣，加速把組織液打回來，殲滅惱人的水腫蘿蔔腿！ 抬腳也是有學問滴，注意細節才能有效消水腫！ (*´∀`)~♥. 我們有line囉 h ttp://bit.ly/2lPmsOb. 相關文章閱讀. 想減肥請先吃「飽」！ 節食不會讓你瘦反而更胖的三點殘酷真相. 4個月瘦24公斤！ 日本勵志姊鏟肉成功不復胖秘訣竟然是這4招. 免運動靠走路瘦出好身材！ 專家證實：走路用這方法熱量直接多消耗20%！
2022年12月17日 · 正確抬腿超簡單，請準備枕頭、棉被或是瑜伽球，讓大腿、小腿都能放鬆的靠在上面，過程中保持膝蓋微彎，每次抬腿以 10 分鐘為限，可一天抬多次，但不要一次抬太久。 另外，如果在抬腿的時候加上腳踝轉動、腳趾頭抓放，讓腿部肌肉收縮、放鬆，像幫浦一樣，加速把組織液打回來，殲滅惱人的水腫蘿蔔腿！ . 抬腳也是有學問滴，注意細節才能有效消水腫！ (*´∀`)~♥. 延伸閱讀： 水腫、濕疹、關節痠痛...你該幫身體除濕了！ 消水腫的祕密武器 食物篇. 上一篇文章 下一篇文章. 「怎麼抬腿才會瘦呢？
- 概览
- 做直抬腿
- 侧抬腿
- 用健身球做抬腿动作
- 做悬垂抬腿动作
- 站立抬腿
锻炼下半身的核心肌群可没那么容易——这是一个很难见效的身体部位，而那些常见的锻炼方式，比如仰卧起坐或卷腹做起来又不是那么方便。但是六块腹肌可不会自己冒出来，对吧？那你不妨试一试抬腿运动。这种简单易行的运动可以锻炼你的腹部、臀部屈肌、背部和腿部肌肉。为此，我们编写了一份简单易行的指南，它将指导你进行5种从菜鸟到专业健美运动员都适用的抬腿运动。无论你是想拥有C罗那样的腹肌，还是想加强核心肌群的力量，都可以来试一试。
平躺在地面上做抬腿运动时，记得要慢慢地抬起和放下腿。
侧抬腿、悬垂抬腿和用健身球做抬腿动作等方法换着用，改变锻炼方式并增大挑战难度。
站立抬腿是一种更轻松简便的锻炼方式。
平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。
双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。
身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。
如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。
躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。
小腿与地板平行，大腿与地板垂直，膝关节呈直角。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。
侧躺，屈臂，将头枕在手。
侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。
另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。
把上面那条腿慢慢抬起约45°。
这条腿至少要抬起35-70cm。保持这个姿势3-5秒。双眼直视前方，而不要往上看着自己的腿。
空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。
平躺在地板上，两脚之间夹着一个健身球。
身体躺平，双臂放在身体两侧，双腿伸直。在身下垫一张瑜伽垫或运动垫会更舒适。让脊柱和手掌紧贴地面，整个身体呈一条直线。
一开始最好选用1-1.5千克的健身球，后面如果需要增大挑战难度，再选用更重的健身球。
你也可以选用哑铃，这样双脚更容易把它抓握住。
小心地把双腿和健身球尽量举高，当双腿与身体垂直时停止。试着保持这个姿势几秒钟。
小心别让健身球掉下来了。如果你感觉健身球要掉下来了，那就把它放到地上，然后再重新调整。
双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。
如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。
这套抬腿动作主要针对核心肌群和腰部肌肉，如果你想扩大锻炼范围，这样做还有一个好处，那就是有助于你做举重和深蹲等动作。
抬起双腿，直到它们与身体垂直。
用5-8秒时间抬起双腿，直到它们与地面平行。让脚尖和背部绷紧挺直。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。
一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。这没关系！只要能把腿抬高就可以了。尝试尽量抬高，而随着时间的推移，你最终会有足够的力量来完成整个锻炼。
双脚站立，宽度与臀部齐平。
双手叉腰以帮助身体保持平衡，同时伸直背部。膝盖略微弯曲，但身体要保持挺直。
站立抬腿非常适合刚开始锻炼核心肌群和腿部力量，以及因为有身体障碍而没法做上述抬腿运动的人。
双手仍然叉腰，把身体重量放在一条腿上，另一条腿慢慢向上抬，直到离地约30厘米或者你觉得舒服的高度。让这条腿保持伸直，脚尖朝外。
花大约3秒钟时间来抬腿，然后在空中保持3秒钟。
让身体保持平衡，然后花大约3秒钟把腿放回原来的位置。再花3秒时间休息，站直并平稳呼吸。双眼平视前方。
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