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2017年10月13日 · 適逢小弟的學術研究工作正是圍繞 HIIT，這幾年都接觸過不下於百篇相關文獻，現希望透過下文分享一些科學為基礎的證據 (evidence based)，令大家對這話題有更全面理解: 1. HIIT 早在70年前已有文獻記載 ，用於專業運動員訓練。 近年始在大眾健身層面深受歡迎，根據權威美國運動醫學會 (ACSM) 每年的全球健身熱潮預測 (Annual Fitness Trend Forecast) ，HIIT 於 2017年排名第3，僅次於wearable technology (1st) 和body weight training (2nd)，但比傳統 strength training (5th) 和 yoga (8th) 等要高。 2. HIIT的好處 是獲一定文獻肯定的。
- 耐力訓練
- 重量訓練
- 增強式/ 爆發性訓練
- 柔韌性和伸展
- 低氧/高原訓練
- 營養補充品
這泛指跑手的年資、訓練量和模式。長跑跟其他運動項目一樣皆需經過日積月累重複鍛練，才能變得技巧純熟。有針對運動員長期表現的研究發現，很多精英選手的VO2max值在年青期後逐漸趨向平台，反之跑步效率則可持續提升 ，令個人成績在成年階段仍能不斷突破。(這現象在長途耐力項目尤其明顯，如 Eliuid Kipchoge 和 Mo Farrah 已年屆30多歲，但近年亦不斷勇創馬拉松佳績)對於一般業餘跑手而言，循序漸進增加訓練量 (里數)能令身體跑動更自然流暢，而加入高強度間歇訓練 (HIIT) 、斜坡跑和沙灘跑也是常見的做法刺激肌肉，提升力量，間接有助改善跑步效率。坊間一直有說法指重量訓練會阻礙長跑練習，影響跑者筋骨靈活性。然而，近年文獻已清楚指出適量重訓並不會引致過分肌肉肥大和削弱心肺功能，反而它能促進神經系統建立 (neural adaptation)，募集更多運動神經元，改善平衡協調，令肌肉發力更有效率，並減少勞損受傷的機會。重訓的效果視乎動作選擇和作息配合，初接觸者建議可多選與跑步動作較相似 (movement-specific)的練習 (如弓步和單腿蹲)，並要注意休息 (尤其初期常見的遲發性肌肉痠痛)。研究亦指高負重 (<6RM)和低負重 (≥6RM)的重訓練習同樣有助提升跑步效率達5%以上，現時世界各地不少頂尖選手皆會把重訓列入恆常課表中。這類訓練泛指牽涉瞬間肌肉發力的動作，如一些快速跳躍彈地練習，從而加強雙腿剛性 (stiffness) 和神經協調 (neuromuscular control)，令每一步的能量釋放和回彈儲存像彈弓般更有效率，減省力量消耗。不少教練都會加入這類動作 (多為自身體重) 於動態熱身環節中，又或配合其他工具如欄架和跳箱作獨立一課訓練。詳細介紹可參考另一篇文章。良好的柔韌性過往被視為成功跑者的特質，但這種說法近年受到一定質疑。有研究證據顯示軀幹和下肢柔韌性較差的跑者反而擁有較佳的跑步效率，這與他們具備較高的雙腿剛性、彈性能量儲存和盆骨穩定性有關。然而，在運動醫學角度，局部過緊的肌肉會造成肌肉不平衡和增加傷患風險，並限制下肢擺動幅，間接影響步距。故此，建議運動員仍應全面考慮表現需要，作適量伸展放鬆訓練。泛指在低於正常水平面 (Sea-Level) 氧氣含量的環境下作練習，此方法過往在高水平耐力運動十分流行。運動員多會前往空氣稀薄的高原環境受訓或/和居住一段時間，刺激體內更多紅血球生成，令身體運氧能力提高，間接提升跑步效率達3-5%不等。傳統高原訓練模式可分「高住高練」、「高住低練」和「低住高練」三種。近年坊間亦流行一些「人工模擬」方法，例如在特製的低氧艙/房間 (Hypoxic Chamber) 或直接戴上面罩由可攜式儀器 (Hypoxic Generator) 供應氧氣下作訓練。詳細介紹可參考早前另一篇文章。過往不少運動補充劑品如咖啡因都宣稱能提升耐力表現，而近年膳食硝酸鹽 (dietary nitrates) 則引起各國營養學者關注。一些食品如綠葉類蔬菜 (包括生菜、菠菜和火箭菜等) 和紅菜頭汁 (beetroot juice) 皆含豐富硝酸鹽，能增加體內一氧化氮 (N.O.) 製造，調節血管擴張，加速養分輸送，並提升肌肉收縮和線粒體功能。近年更有研究指出，短期3-6日的硝酸鹽補充飲食能提升攝氧效率達5%。其對比賽表現的真正影響亦有待進一步研究，但長遠仍值得廣大運動員和教練注意。2018年11月23日 · 於2015年，兩位紐西蘭學者 Dr. Kyle Barnes 和 Dr. Andrew Kilding 便在著名運動科學期刊《Sports Medicine》發表過一篇文章 ，提出以下六種改善策略: 1. 耐力訓練 (Endurance Training) 這泛指跑手的年資、訓練量和模式。 長跑跟其他運動項目一樣皆需經過日積月累重複鍛練，才能變得技巧純熟。 有針對運動員長期表現的研究發現，很多精英選手的 VO2max 值在年青期後逐漸趨向平台，反之跑步效率則可持續提升，令個人成績在成年階段仍能不斷突破。 (這現象在長途耐力項目尤其明顯，如 Eliuid Kipchoge 和 Mo Farrah 已年屆30多歲，但近年亦不斷勇創馬拉松佳績)
2019年9月7日 · 以下筆者將根據最新文獻闡述 HIIT 的定義和功效原理，並探討 HIIT 在日常體適能訓練的應用及安全事項。 圖: myfitness. HIIT 的定義. HIIT 是一種透過 「運動與休息」循環相間模式來達至健體效果的訓練法，文獻指出其特點如下 [註2]: 運動強度達個人最大心率 (HRmax) 或最大攝氧量 (VO2max) 最少80% ，每組持續時間可由數秒至4分鐘不等。 每組運動間可以動態恢復 (Active recovery) 或靜態休息 (Passive rest) 作緩和相隔。 作息比例 (Work:Rest) 可設於由1:5至3:1不等，視乎參與者體能水平和訓練目的而定。 鑒於HIIT的運動強度頗劇烈，故總運動時間一般不多於30分鐘。
lululemon 再辦 Studio Week | 首度於元創方PMQ舉辦Studio Week Fest. Fitz香港運動及生活平台，致力提供各樣運動、玩樂及健康資訊，範疇包括行山、跑步、瑜伽、飲食等，歡迎投稿及商業合作。.
2018年2月21日 · 循環訓練 (Circuit Training) 是一套非常流行的健身方式，透過一系列動作循環連貫進行，結合肌肉力量和心肺鍛練，從而提升身體綜合運動能力 (General Fitness Conditioning) ，對目標修身減肥的初學者尤其有效。. 參與者/教練可按個人目標配搭合適動作，變化 ...
2021年6月2日 · 呢個食品評級受到廣泛認可，最高為5分，雀巢以3.5分視為「公認的健康定義」。. 結果發現: 70%的食品不合格 (不包括嬰兒食物、寵物食品、醫療食品) 96%的飲料不合格 (不包括純咖啡) 99% 糖果和冰淇淋產品不合格. 符合標準: 82%水產品及60%乳製品. 報道無 ...
