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1. 其他人也問了

   腰痠背痛怎麼辦?

   • 腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。 無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。 圖／取自照護線上。 所以，平時別忘記要多訓練背部肌肉。 當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少。 先來做點背部的動態伸展吧！ 圖／取自照護線上。 採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。 反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。 圖／取自照護線上。 這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。

   老是腰痠背痛？圖解10招伸展操，活化背部肌群、保護脊椎 | 健康遠見

   health.gvm.com.tw/article/80443

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   下背痛可以運動嗎?

   • 針對慢性下背痛患者，不僅不要休息，還鼓勵要多做運動，內容應同時包含肌力訓練及 有氧運動。 亞東醫院復健科有針對下背痛運動治療拍攝 衛教短片，可作為慢性下背痛患者的運動復健參考。 建議您，如有慢性下背痛情況，仍應到復健科進行詳細檢查及治療，搭配持續性運動治療，如此才可早日遠離疼痛，回復良好生活品質。

   腰痠背痛不要休息，反而要多動！復健科醫師教你做這些運動好得快 - …

   health.udn.com/health/story/5967/3785371

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   如何緩解腰痛問題?

   • 3招伸展運動，一分鐘緩解腰痛問題 【早安健康／林昕潔整理編輯】美國脊骨神經醫學博士李啟銓曾撰文指出，病患因腰痛求診的頻率僅次於感冒，而根據國外統計，八成的人都有不同程度的腰痛，且有95%的腰痛會復發。

   腰痛95％會復發！3招伸展運動，一分鐘緩解腰痛問題 - 早安健康

   www.edh.tw/article/11144

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   如何預防腰痛?

   • 因此，要預防和改善腰痛，就要讓腰椎保持前彎的弧度。 久野木順一解釋，隨著年紀漸長，軟骨也會逐漸磨損，另外也可能有椎間盤變形、脊椎管狹窄的問題。 停經後的女性罹患骨質疏鬆症的比例較高，因此55歲後與骨質疏鬆症相關的腰痛比例也會上升。 腰痛的另一個主要成因是姿勢不良或工作過勞。 例如雙膝微彎且向前彎腰、向前彎腰且雙手摸地、以及左右轉腰的動作，都不建議長時間維持。 久野木順一醫師表示，再良好的姿勢，只要維持30分鐘都可能會造成腰痛。 另外，許多人會以為「正確的站姿」就是「立正」的姿勢。 但久野木順一醫師指出，立正姿勢會使臀部過分突出，造成骨頭、椎間盤和肌肉的負擔。

   腰痛95％會復發！3招伸展運動，一分鐘緩解腰痛問題 - 早安健康

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   腰酸背痛是什麼原因?

   • 許多人經歷 腰酸背痛 都以為自己是椎間盤突出導致的，不過並不是每個下背痛都與椎間盤有關，包括：神經壓迫、肌肉肌腱、韌帶、關節、骨頭，都有可能是造成下背痛的元兇。 其中若是有神經壓迫，則疼痛可能會延伸至腿部，並常伴隨有麻木的感覺。 新英格蘭雜誌 (New England Journal of Medicine)過去發表的文獻指出， 有85%下背痛患者是機械性下背痛 (Mechanical low back pain / Nonspecific low back pain)，這類患者通常不一定能找到疼痛的原因，不過值得慶幸的是，經過復健治療後通常成效良好。 然而有 另外的15%下背痛則是與病理性或血管性的病變有關，包括：癌症、感染、發炎、風濕免疫疾病、血管疾病等。

   腰痠背痛不要休息，反而要多動！復健科醫師教你做這些運動好得快 - …

   health.udn.com/health/story/5967/3785371

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   為什麼穿高跟鞋會腰酸背痛?

   • 高跟鞋能夠使比例更修長，是女生們的最愛，但穿上高跟鞋後，身體重心會改變，只好重新調整站姿，把原本分散在整條腰椎的壓力，聚焦到第四、五節的凹陷處，骨盆會產生前傾狀況，因此導致腰酸背痛，所以穿高跟鞋時要盡量避免長時間的站立與行走。 體重過重會對脊椎施加過大壓力，也是導致腰酸背痛的原因之一。 更年期 因為骨質迅速流失，也很容易出現腰酸背痛的情況，正在為腰酸背痛困擾的你，先來做這 5 種伸展運動緩解一下吧！ (1)膝蓋著地、呈跪姿，臀部向後沉，放在後腳跟上。 (1)呈仰臥姿、腳掌離地，保持屈膝、雙腿併攏。 (2)下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。 (3)吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、左膝倒向右側地板。 (4)停留3~5個呼吸後，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。

   腰酸背痛不要來！快做6個伸展動作

   blog.worldgymtaiwan.com/5-exercises-to-lower-back-stretches

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2. www.edh.tw › article › 26308不想腰酸背痛！練核心是最好的護腰，完整圖解讓你多學幾招 - 早安健康

   www.edh.tw › article › 26308

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   2023年6月8日 · 3招練好核心肌） 「訓練核心，就是最好的護腰方式！ 」雖然多數的腰痠背痛經過保守治療，如休息、減少負重、穿戴護腰、物理治療、口服藥物或注射治療，大多可以改善，但真正的根源是「核心肌群」的力量不足。 所以熟齡族可強化腰部核心肌群的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練，增加腰部穩定度及活動度。 伸展運動1【牽拉運動】 功效：背部及臀部肌肉牽拉放鬆. 時間&次數： 每組10下／每次1～3組. 1.平躺於床面雙膝彎曲雙手抱著膝下或腿後側，將雙腿往胸部盡量靠近，感覺背部臀部有伸展的感覺。 2.平躺於床面雙膝彎曲，將雙腿往身體左右側盡量側移，感覺背部臀部有伸展的感覺。 伸展運動2【貓背運動】 功效：增加脊椎活動度. 時間&次數：每組10下／每次1～3組.

3. health.gvm.com.tw › article › 80443老是腰痠背痛？圖解10招伸展操，活化背部肌群、保護脊椎 - 健康遠見

   health.gvm.com.tw › article › 80443

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   2021年7月2日 · 腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。 無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。

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4. 影片

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     2:35

     youtube.com

     超簡單運動！腰背痠痛OUT 健康2.0

     2017年1月9日

     觀看次數：29.4萬

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     3:05

     youtube.com

     姿錯能改：水療減重 改善腰背痛｜《健康運動訓練操 》

     2022年2月13日

     觀看次數：1.1萬

   • 

     11:30

     youtube.com

     簡單11招解決腰背痛｜腰背穴位伸展操｜11 Simple Ways to Solve Low Back Pain｜Acupoint Stretching Exercises｜

     2022年1月14日

     觀看次數：8.1萬

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5. sportslife.tw › back-pain-exercise9種舒緩腰痛運動 90%的人都有的錯誤觀念 - SPORTS LIFE

   sportslife.tw › back-pain-exercise

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   • 腰大肌伸展。1.採仰躺姿勢,雙腳踩在地上,抱起單邊膝蓋往胸口靠近。2.另外一側腳伸直靠近地面，感受我們的 骨盆前側有被伸展的感覺(只要微微有一點緊緊的感覺就可以)
   • 山峰山谷運動。1.採四足跪姿，手在肩正下方，膝蓋在臀部正下方，頭、背到臀部保持一直線。2.低頭收下巴，腹部往上收縮。想像背上有一條線往天花板拉，感覺腹部些微運動。
   • 四字伸展。1.採仰躺姿勢,雙腳踩在地上,左腳翹二郎腿，背部貼地板。2.雙手抱起右腳膝蓋，往胸口靠近，左邊臀部會有被伸展的感覺。停留10-15秒，然後換腳。
   • 髂腰肌伸展。1.採高跪姿弓箭步，左膝碰地，想像臀部往前推，屁股夾緊。左邊骨盆前側被伸展的感覺。停留10-15秒然後換腳。重複3~4次。常見NG姿勢:臀部過度往前，會再增加腰部肌肉筋繃。

6. www.edh.tw › article › 11144腰痛95％會復發！3招伸展運動，一分鐘緩解腰痛問題 - 早安健康

   www.edh.tw › article › 11144

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   2016年2月16日 · 久野木順一醫師提醒，能舒緩的疼痛就應立即舒緩，若是因為腰部疲勞過度導致一動就痛的「腰痛症」，進行簡單的伸展操也能幫助消除疼痛。 另外，使用貼布也有助於消炎，只要選擇能讓自己舒服的方式，不論熱敷或冷敷皆可。

7. www.sportsplanetmag.com › article › desc解決腰背肌肉緊繃及疼痛 最佳的6招拉伸動作 | 運動星球 ...

   www.sportsplanetmag.com › article › desc

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   • 招式 1 單膝點地脊椎扭轉式. 身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。 單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。 © Yogi Weekly.
   • 招式 2 壓腿排氣式. 仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。 接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。 （也可兩腿同時屈膝） 壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。 © bikramyogacapecod.com.
   • 招式 3 盤腿前彎式. 首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。 盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。 © SparkPeople.
   • 招式 4 單腿碰膝式. 採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。 盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。 ©

8. 圖片

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9. health.udn.com › health › story腰痠背痛不要休息，反而要多動！復健科醫師教你做這些運動好得快 ...

   health.udn.com › health › story

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   2019年5月1日 · 過去的研究顯示， 針對慢性下背痛患者施以運動治療，內容包括：阻力訓練（橋式、棒式、深蹲） (如：圖一、圖二)、有氧登階，與單純休息不做運動的患者做比較，有運動的患者在軀幹肌力及柔軟度均有顯著進步，並有效改善疼痛及生活品質。 反而是沒有運動的患者，下背痛會加劇，並嚴重影響生活品質。 圖二、棒式. 圖片提供／亞東院訊....

10. blog.worldgymtaiwan.com › 5-exercises-to-lower-back-stretches腰酸背痛不要來！快做6個伸展動作 - World Gym世界健身俱樂部

    blog.worldgymtaiwan.com › 5-exercises-to-lower-back-stretches

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    腰酸背痛是很常見的健康問題，久坐、久站都會導致渾身酸痛還讓精神變差，以下5個簡單的伸展運動，立即舒解你的痠痛；再告訴你如何預防，重啟腰背功能。