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- 有研究顯示，間歇性斷食也能減慢老化的過程和疾病的惡化，更能改善代謝綜合症 (Metabolic Syndrome)的症狀，代謝綜合症的症狀包括高血壓、高三酸甘油脂 (Triglycerides)和低密度脂蛋白膽固醇 (俗稱「壞膽固醇」)、高血糖和肥胖及腰圍增加等，間歇性斷食也能減低體內的炎症，炎症與多種慢性疾病有關連，減低炎症也會減少體內自由基 (free radicals、又稱游離基)的製造、從而減少細胞的傷害。
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什麼是間歇性斷食法(intermittent fast)?
間歇性斷食是指在一段時間內進行禁食，而在另一段時間內則可以自由進食的一種飲食模式。 斷食的時間長短有所不同，並且有多種不同的斷食方法。 這種飲食模式已變得十分流行，尤其是 168 斷食法很多人使用來來減重和嘗試控制胰島素。 「 16 / 8 計劃」是指在 8 小時的時間窗內進食，然後進行 16 小時的禁食 Source: Envato Elements. 間歇性斷食的原理是什麼？ 有哪些斷食的類型？ 正如前面提到的，斷食有不同種類型，根據時間或日子長短進行分類。 通常，在進食期間應該正常吃飯，並選擇營養豐富的食物。 在斷食期間，要確保補充充足的水份以避免身體脫水。 16 / 8 計劃（168 斷食） 是指在 8 小時的時間窗內進食，然後進行 16 小時的禁食。
2018年3月19日 · 間歇性斷食的方法採用一天在8小時之內攝取足夠的營養，剩下的16個小時則禁止飲食。 我們可以依據自己的習慣來自由分配要進食的時間，像是早上10點—傍晚6點間進食或是早上11點-晚上7點間進食的8小時進食策略。 較長的禁食時間提供身體足夠的時間消化食物並消耗儲存的多餘脂肪。 與5：2輕斷食的減肥手段相較之下，16：8間歇性斷食為較溫和的方式，至少你不用讓自己的胃餓兩天。 更重要的一點是在禁食的16小時之中，有大部分的時間是你的睡眠時間。 但是有一點要注意，這種飲食方式並不代表你在這8個小時中可以肆無忌憚的吃下任何想吃的大餐，而是要繼續落實健康且均衡的食物攝取，確保每天都有瘦肉、雞蛋、乳製品、蔬菜、堅果和豆類均衡。
- 斷食法是什麼？斷食法到底有哪些？
- 斷食法真的有效嗎？
- 入門者：168斷食的4週sop
- 進階者：十天超低熱量斷食法sop
間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是指在12小時、甚至幾天的時間內，都不攝取熱量，或只攝取少量的熱量，持續2~21天左右，進而改變身體代謝模式的飲食法。 維持身體功能運作所使用的熱量，主要是葡萄糖，但長時間不進食的情況下，身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量，便能達到燃脂的效果；除此之外，身體也會更有效率的利用能量，使得代謝變快、延緩老化，更容易維持正常運作。 ‧168斷食法（一日或二日內斷食法）： 這是最常見的斷食法，將一天24小時分為16:8小時，只在8小時內進食，而16小時保持空腹，熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算，取決於自己，可以選擇晚一點吃早餐，或早一點吃晚餐。除了168之外，當身體習慣之後，也可以將時間調整成18:6、20:4斷...
事實上，許多研究已經證實，間歇性斷食可以有效改善代謝問題，例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等，而12小時是一個基準點（S.D. Anton et al., 2018）。 在2019年，一項針對1422人的觀察性研究中，使用Buchinger指南斷食的人，有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加，404名原本有身體疾病的受試者中，341名（84.4%）改善。因此斷食不只能改善身體不適，也能讓情緒變得穩定愉悅（Toledo et al., 2019）。
‧第一週：拉長斷食時間： ｜本週先習慣一天斷食12小時。 ｜在斷食期只喝無熱量飲料，例如水、茶。 ｜進食的12小時不限制熱量，但睡前2小時必須不攝取任何熱量。 ｜澱粉／蛋白質／脂肪＝20/50/30，或是10/30/60（生酮飲食）。 ‧第二週：學會吃乾淨的食物： ｜習慣一天斷食16小時。 ｜在斷食期一樣只喝無熱量飲料，例如水、茶。 ｜澱粉：全穀物。 ｜蛋白質：優質蛋白質，如魚肉、蛋、豆類，不吃紅肉。 ｜脂肪：不飽和脂肪或堅果。 ｜增加有氧運動量，例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。 ‧第三週：維持第二週飲食、運動量： ｜基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加，可以調整攝取的澱粉量，稍微多一點，但一樣以全穀物為主。 ‧第四週：維持前兩週飲食、運動量： ｜基本上維持前兩週的飲食原則，但可以在有...
由於此斷食法可能會導致不適，因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師，進行基本的身體檢查，例如血糖、血脂值等。 ‧第一天：清潔日（準備斷食） ｜將一天熱量攝取壓低到1000大卡。 ｜避免會讓自己興奮的成分，例如咖啡因、酒精、尼古丁。 ｜減少活動，讓身體有充分的休息。 ‧第二天到第六天斷食日： ｜水分：每天要喝到2500cc的液體，幫助腸胃蠕動，可以是無過濾的果汁、蔬菜汁，或是不含咖啡因的草茶。 ｜澱粉：不需要特別吃澱粉，如果需要，可以吃纖維比較少的穀物，避免增加腸胃負擔。 ｜蛋白質：在斷食中不需要特別補充蛋白質，按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。 ｜脂肪：請盡可能以不飽和脂肪酸補充，例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。 ｜維生素：如果維生素不足，可以透過營養劑補充，或是增...
- 什麼是「間歇性斷食」？首先，先了解「間歇性斷食」是一個概略的總稱，意思是將日常飲食限制在特定的時間範圍內。其擁有許多不同的執行方式，除了名人最愛的168間歇性斷食法外 ，還有 52間歇性斷食法也是很受歡迎的方式之一。
- 168間歇性斷食。168間歇性斷食就是「一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。」讓身體空腹16小時後，有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果。
- 52間歇性斷食。52間歇性斷食法是每週選兩天刻意減少熱量攝取，大約減少至500-600卡，而其他天就照常吃。要斷食哪兩天可以每週更改，只要一週確實有兩天斷食日就好。
- 四、斷食新手可以先禁食14小時。營養師說一般開始執行168間歇性斷食時，都會覺得很餓，但身體會自動調適，通常一週後就會適應了。如果你難耐飢餓的話，可先從禁食14小時開始。
2021年7月1日 · 加速燃脂、提高新陳代謝 據研究指出，168間歇性斷食能夠加速燃脂、提高新陳代謝、增加胰島素敏感度，幫助血糖控制，適合高體脂、想控制體重，以及體重屬於正常偏輕，但體脂卻很高的「泡芙人」使用。
間歇性斷食的提倡者認為，這可以減少體脂肪與體重、改變身體組成，也可能改善高血壓、膽固醇等健康指標。 常見的間歇性斷食方式有： 隔日斷食：斷食一天（或只吃含有每日所需25%熱量的一餐），隔天正常吃，重複以上循環。 整日斷食：例如「5：2輕斷食」，每周1～2天完全斷食或只吃25%每日所需熱量，其他天則沒有限制。 時間限制飲食：例如「16：8斷食法」，設定每天僅有一段時間可以進食。 168間歇性斷食將一天進食的時間集中在6～8小時內，其餘時間則禁食，但斷食期間可以輔助食用的東西因人而異，建議視健康情況調整，且食材的選擇也要記得兼顧身體所需營養素。 此外，若身體有不同狀況，執行前建議先諮詢專業醫師或營養師。 侯鐘堡醫師分享，自己早餐盡量不吃，只喝黑咖啡、茶或是一包滴雞精。
