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《中國高血壓健康管理規範》指出，每週3天或以上、每次30分鐘及以上中等強度運動，可使收縮壓（高壓）下降5~17毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降2~10毫米汞柱。 那麼，在各類運動類型中，哪種運動是降低血壓的最佳選擇？ 不是走路、慢跑，竟然是—— 平板支撐 。 健康時報圖. 降血壓，這項運動最有效！ 7月16日，英國簡迪伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫學》雜誌上發表的一項研究發現： 「等長運動」 是降低血壓的最佳選擇。 什麼是等長運動？ 等長運動也稱為靜態運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產生關節運動。 比如，靠牆靜蹲、平板支撐、臀橋、紮馬步、踮腳尖（提踵）等。 研究截圖.
2023年8月15日 · 具體方法如下： 靠牆靜蹲. 背靠牆，雙腿呈90度向下滑到坐姿。 雙手放在胸前，保持這一姿勢，核心肌肉繃緊。 降階鍛鍊法 ：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。 平板支撐. 臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀幹，核心部位收緊，保持軀幹成平板狀。 降階鍛鍊法 ：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。 相比上述兩種運動，紮馬步難度較低，注意沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。 鍛鍊者可以根據運動目標，確定鍛鍊部位和動作，每週練習2~3天。 需要注意的是，運動過程中 不要憋氣用力 ，以免升高血壓。 已確診為高血壓的患者，運動前最好測下血壓，血壓過高時（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運動。 高血壓人群選運動看兩點.
2023年11月10日 · 如何在不用藥或不控鹽的情況下自然降低血壓，以下建議至關重要。 遵循這些飲食和生活方式建議，便可改善高血壓。 1.減少加工碳水化合物或糖的攝入. 血糖水平升高和胰島素抵抗會導致高血壓。 吃天然的碳水化合物，比如土豆、紅薯和水果，而不是加工過的穀物或糖。 根據你的身體活動水平調整碳水攝入量。 2.增加礦物質的攝入. 鉀、鎂和鈣對於降低血壓比控製鹽的攝入量更重要。 攝入富含鉀的食物，如土豆、香蕉和西紅柿。 包括富含鈣的食物，如乳製品、帶骨魚、堅果、種子和綠葉蔬菜。 可通過攝入南瓜子、杏仁、綠葉蔬菜、黑巧克力和香蕉等食物來增加鎂的攝入量。 3.吃草飼動物乳製品. 草飼動物乳製品含有維生素K2，它在預防心血管疾病方面起著至關重要的作用。 富含維生素K2的食物包括黃油、酥油、硬乳酪和雞肝。
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2023年8月9日 · BMJ子刊：降血壓最佳運動來了，平板支撐、靠牆蹲，降壓最佳選擇. 08月09日 13:12 新浪網. 撰文 | 桑治文法. 高血壓，是心血管疾病和過早死亡的首要風險因素，全球已有多達三分之一的成年人患有高血壓。. 據調查，我國大約有2.45億高血壓病患者，而且發病率還 ...
2023年9月19日 · 定期自我監測血壓是控制高血壓的重要步驟，患者家中需自備一台電子血壓計，測量前先靜坐5分鐘，測量時讓肘部與心臟處於同一水平，堅持不要說話或移動手臂，直至血壓測量完畢。
2023年2月13日 · 我國居民膳食中，75%以上的鈉來自家庭烹調鹽，其次為高鹽調味品，鈉鹽攝入過多可增加高血壓患病風險。 《指南》建議高血壓患者“減鈉增鉀，飲食清淡”。 每人每日食鹽攝入量逐步降至5克以下，增加膳食中富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類等的攝入量，同時適當選擇富含鈣、鎂的食物起到血管擴張作用。 限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內臟，少吃加工紅肉製品，如培根、香腸、臘腸等。 現在，方仲永的飲食非常清淡，堅持少鹽、少油、少肉。 “突然換口味確實挺痛苦的，但咬咬牙還是堅持下來了，畢竟為了孩子、為了家庭也得照顧好自己的身體。 可想要起到“膳食干預”的效果，僅僅做到飲食清淡是遠遠不夠的，還必須“合理膳食，科學食養”。 《指南》指出，平衡膳食應由五大類食物組成。
2024年3月12日 · 在整個過程中，研究人員通過電話對患者進行監控，給予健康教育並建議他們採用低脂得舒飲食法(防治高血壓飲食法)，這種為增進心臟健康而開發的方法強調食用水果和蔬菜。
