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介紹 立定跳遠. 立定跳遠是一項強大的運動，主要針對您的下半身肌肉，包括臀肌、股四頭肌和腿筋，同時也鍛鍊您的核心並幫助保持平衡。. 它適合運動員、健身愛好者或任何希望提高爆發力、敏捷性和整體身體表現的人。. 將這項練習納入您的日常活動可以 ...
2022年3月28日 · 立定跳遠的問題&解決辦法. 1. 起跳速度慢： 說明小腿和腳踝的力量及爆發力不足。 解決辦法： 採用半蹲跳、縱跳、跳繩以及快速跑等訓練方法。 2. 起跳高度不夠： 說明大腿力量不足。 高度決定寬度，只有足夠的起跳高度才能給小腿充分打開的空間。 解決辦法： 採用原地收腿跳、蛙跳、跳高障礙物以及深蹲等訓練方法。 3. 手臂擺動和腿部擺動不協調： 下蹲時手臂後引，起跳時手臂上擺，如果不是就是手臂和腿部不協調。 解決辦法： 原地擺臂練習，多次重複直至熟練。 4. 沒有展腹收腹的動作： 說明腰腹力量不足。 解決辦法： 採用仰臥起坐、懸垂舉腿、平板支撐等訓練方法。 5. 落地後倒： 說明落地時小腿過於前伸，導致身體重心靠後。 解決辦法： 多次嘗試，找出合適的小腿擺動的幅度。
- 概觀
- 基本介紹
- 基本信息
- 影響因素
- 訓練手段
- 注意事項
- 世界紀錄
立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠。 2014年《國家學生體質健康標準》中規定立定跳遠是國中、高中、大學每年體質測試的必測項目。紅外線非接觸自動測量立定跳遠的距離，反映人體下肢爆發力水平。按照教育部的規劃，立定跳遠等所有測試項目應全面普及智慧型化儀器，並配備數據管理軟體，提供運動處方。
比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時，只準離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論，在田徑訓練中經常採用。
立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。
立定跳遠具有簡便易行的特點，有平地就能進行練習。
跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體儘量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體前傾。
要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。
（l）力量因素。特別是下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最後用力點在是前腳掌（甚至是腳尖），所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。
（2）協調用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標誌是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。
（3）臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。
（4）能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。
蹲跳起
這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。
單腳交換跳
這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重複2～3組。
蹍跳步
蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
（1）儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
（2）提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。
（3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
1904年，在美國聖路易舉行的第三屆奧運會上，尤里蟬聯了立定跳躍的全部三項冠軍，成績為立定跳高1．50米、立定跳遠3.476米（創世界紀錄）、立定三級跳遠10．55米。在這屆奧運會上，由於許多歐洲選手付不起昂貴的路費，未能前往美國參賽，只有12個國家出席，選手共625人（其中美國人占533個）。參加立定跳躍的4名選手均是美國人，因此尤里很輕鬆地戰勝了對手。
後期世界田徑大賽裡面取消了立定跳遠這個項目，所以這個100多年前的世界紀錄就成為了迄今為止的最後一個記錄了，後期即便有人超過這個距離，也因為沒有世界級的體育組織承認而沒有成為新的紀錄。
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