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2023年1月16日 · 體能訓練. 每週可以安排進行一次的強化核心訓練，它可以改善你的力量、姿勢與跑步的動態，進而增強整體的肌肉耐力。...
2018年1月19日 · 據統計，台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事，雖然賽事多，但參與選手是否有正確的跑步觀念？. 知道怎麼選擇合適的裝備？. 如何訓練以避免受傷？. 小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，以下是針對新手想在5小時內完 ...
2018年2月27日 · 先養成運動習慣. 羅馬不是一天造成的，訓練馬拉松也是一樣，沒辦法速成，身體需要長時間的刺激才會變強。 而根據研究，初學者只要每星期運動至少 3 次，每次維持 30 分鐘的輕鬆訓練，幾週之後身體素質就會有所提升。 所以在開始 4 週的時間，主要以跑走的方式進行，到了第 4 周，再改成連續跑。 在強度上以能邊跑邊說話的速度為主，如果開始覺得很喘，請先停下來走路，等覺得不會很喘之後，再繼續跑到時間結束為止。 記得，開始的 4 週以養成跑步習慣為主。 （下文會附上包含著四周訓練的訓練計劃） 跑步能力測試. 到了第 4 周的最後一天，我們將會進行一個 3 公里測驗。 這個測驗除了能夠判斷我們是否具備跑半馬的能力，也能夠知道你目前的跑步實力。
2023年10月4日 · 1. 長距離跑 (The Long Run)。 本來大多用於加強耐力，但這裡我們拿來當速度訓練，把重點放在速度的「鍛練」，其次才是「距離」。 先以5K配速重複跑2至3英哩，每次均充份恢復後再進行下一次，剩下的時間就用比目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 慢20至30秒的速度跑完。 例如：90分鐘的練習，花15分鐘暖身，以5K配速跑2趟1英哩路程，中間充份休息，然後剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。 2. 節奏跑 (The Tempo Run)。 在地勢平坦處以半馬配速做60-90分鐘的 間歇跑 訓練，每一小段控制在8至16分鐘，然後用一半的時間休息。 當然你有能力跑得更快更久，但必須考慮到接下來的其他練習而保留體力。
2018年1月23日 · 由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導 依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同，練習方法也各有不同 指導學員用自己可練習的時間和目標，做三個月期、半年期與一年期練習規劃
重返訓練初期，首要先喚醒肌肉神經連動的感覺，此階段的主要練習著重於短距離的間歇練習、短坡衝刺並搭配相對較長的休息時間，並非姿勢變形的全力衝刺，而是更專注於跑姿的流暢性，以我的範例如下： 200m x 15 (休息2分鐘)、300m x 15 (休息2分鐘)、200m x 20 (休息2分鐘)等. 其實透過Garmin手錶就可以直接設定Interval，就能到河濱練習，非常方便. 在為期幾週的基礎練習後，開始加入循序漸進加入5km/10km配速的穿插，不過由於天氣逐漸轉熱，不建議用一次性的節奏跑執行，對於恢復和課表完成度比較容易是艱鉅的挑戰，因此拆成間歇跑或者Fartlek的方式去操作，範例如下：
這篇要來分享如何在賽場上能順利完賽的小技巧. 1/ 初全馬如何配速. 不要盲目跟著衝 不管大小賽事，在 3 公里時都會看到所有人拼命向前衝，而這也是在 3 公里後一堆人已喘到沒力開始放慢腳步的原因，更糟得是到了 10 公里就停下來無法再繼續跑。 請記得我們的目標是順利完賽，而不是跟別人比快；穩穩配速或許一開始會落後於大部分的人，但到了中後段，我們絕對有機會追過亂配速的跑者們。 保持能聊天而微喘的速度 對很多人來說，看手機的幾分幾秒也毫無概念是不是正確配速；平常跑 5 公里用 6 - 7 分速跑完，那 42 公里我是不是該配得更慢？ 要如何知道什麼配速最適合自己？
2024年3月22日 · 無論是馬拉松訓練、半程馬拉松訓練都一樣，有一些可以依循的通則，乍聽之下是老生常談的言論，卻藏匿著洞悉人心的法則。 此外，如果想要難忘的馬拉松挑戰的回憶，唯一建議就是加入森林跑站的跑班，會有專業的教練與團隊幫助你效率訓練、避免 ...
2021年10月19日 · 1. 遵照賽前減量訓練. 身兼美國田徑協會認證教練、Strength Running 總教練和 《Strength Running Podcast》主持人的 Jason Fitzgerald 說，馬拉松訓練計畫一般為期 16 週 (有些可能比較長或比較短)，最後 2 到 3 週必須減量訓練、縮短每週練跑距離。 他解釋，這個方法叫做「賽前減量」，讓你有機會從上一趟長跑 (同時也是你最長距離的長跑) 中調整成理想狀態，同時讓身體有足夠的時間恢復。 他提醒，最後 2 到 3 週再減量訓練就好，否則你鍛鍊好的有氧體能會開始下降。 Fitzgerald 表示，在這段期間，不能只是減少練跑距離，也要減少有氧交叉訓練 (像是單車訓練) 和肌力訓練。 不用完全停掉，只是要盡量縮短訓練時間，不需太過費力。
馬拉松是最高層次的路跑比賽，而這項為期 18 週的訓練計畫會讓你大幅進步，且可根據你的需求調整，為征服 26.2 英哩的目標做好準備。 馬拉松訓練計畫。
