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  4. www.youtube.com › watch3AsFit - 一分鐘微運動 65 俯撑取放 - YouTube

    2020年9月10日 · 將兩樣物件放櫈面，掌上壓姿勢撑起身體，開始四部曲：1. 重心移到左邊，提起右手，將其中一物件拎起放到地上；2. 重心移到右邊，提起左手，將 ...

    • 2 分鐘
    • 775
    • Keith Cheng

  5. fitz.hk › sports › fitness[紀律部隊] 入職體能測試分析(下) | Fitz 運動平台

    • 800米跑
    • 10米來回穿梭跑
    • 屈膝仰臥起坐
    • 原地跳高
    • 俯撐取放
    • 靜態肌力測試（包括上臂力、肩膊力、腿力及背力）
    • 正手引體上升
    • 掌上壓
    • 耐力折返跑
    • 雙槓雙臂屈伸

    訓練重點: 速耐力，無氧與有氧能力結合 練習建議: 首兩星期可先作緩步跑(20-40分鐘)練習，建立基本耐力。隨後數周，加入 間歇跑訓練 (Interval Running) ，例如 200米跑 (以800米的”中快速”步速) + 100米慢行，循環6-8次。 常犯錯誤: 前段太快 (失速) ，後勁不繼，嚴重影響成績。平日練習間歇跑時應做好配速，考試時不要人衝我衝，專注自己的節奏。

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    訓練重點: 變速轉向力，加速爆發力 (first step) 練習建議: 多練180度轉向變速，要做得流暢。同時練習正確加速技巧 (如重心轉移、推牆蹬地) 。衝20米上斜 (重複5次)也是不錯的訓練 常犯錯誤: 1. 準備轉向時收掣不及，衝遠了數米 2. 把豆袋”拋”到地上，而非”放”在地上。這會被視作犯規

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    訓練重點: 腹部肌耐力和爆發力 練習建議: Sit up 練習容易傷腰，必須循序漸進。可每隔一日或兩日練。分開3-4組做，每組15-20下，中間休息30秒。 常犯錯誤: 1. 雙手沒有完全貼實身體，測試中途鬆了出來 2. 向落時肩胛骨(上背) 沒貼地 3. 手抓衣領借力，都會視作犯規

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    訓練重點: 下肢爆發力 練習建議: 訓練初期先練習深蹲 (Squat) 或 蹬腿機 (Leg Press)，熟習動作，約12-15下，3組，強化關節，以免傷膝。之後可加入爆發性彈跳練習，如連續青蛙跳和跳箱 (Box jump) ，每組全力跳6-10下，3-4組。同時也應練習發力擺手抽起全身。 常犯錯誤: 成績是計手指尖拍得最高那點。有些人拍不準 (斜了)，會影響成績。

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    訓練重點: 手眼協調和軀幹穩定性，上肢爆發力 練習建議: 到文具店買一個豆袋，或以一包紙巾作模擬練習。也可多做軀幹穩定性練習，如 superman plank (平板支撐) 常犯錯誤: 1. 臀部過高/過低，身體非成一直線 2. 放不穩豆袋，從椅上掉下來 3. 把豆袋擲在地上，而非放在地上 4. 取放時，令椅子和豆袋移位，都會視作犯規

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    訓練重點: 全身力量 (下肢、下背、肩膊、手臂二頭) 練習建議: 針對考試的 4個動作，多到健身室做 深蹲 (Squat) 、硬拉 (Deadlift)、站立啞鈴上提 (Upright Row) 和 二頭彎舉 (Biceps Curl) 。初期先用較輕的重量做10下，3組。隨後數週逐漸加重，做6下，4組。 常犯錯誤: 不認識該儀器的操作。可到海關網站參考示範影片。

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    訓練重點: 背部和手臂力量 練習建議: 不少朋友初期只能做一兩下，甚至一下也做不到 (筆者當年)。我的練法是先到健身室找拉背機 (Latpulldown) 或輔助引體上升機(Assisted pull-up)模擬那下拉的動作。初期先用較輕的重量做10下，3組。隨後數週逐漸加重，做6下，4組。每星期練3次，約兩個月後，一般都能做到至少3下標準引體上升。 常犯錯誤: 1. 身體上升時過份搖擺 (借力) 2. 身體降到最低時，手臂還未完全放鬆伸直 3. 上最高點時下顎低於橫槓，成績不予計算

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    訓練重點: 上肢肌耐力 練習建議: 分開3-4組做，每組15-20下，中間休息30秒。健身室內的推胸機也可練習相關肌肉。 常犯錯誤: 1. 臀部過高/過低，身體非成一直線 2. 身體下沉時，雙臂落不夠90度，成績不予計算

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    訓練重點: 心肺耐力 練習建議: 頭兩星期可先作緩步跑練習，建立基本耐力。隨後數周，可加入連續快跑 (15-20分鐘) 和間歇跑訓練 (Interval Running) ，如 800米 x 6，每組休息3分鐘。 常犯錯誤: 不熟悉測試要求。測試初階跑速度是非常慢，隨後數分鐘漸漸加快，直至考生跟不上節奏。可到消防網站參考示範影片。​​

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    訓練重點: 手臂三頭力量 練習建議: 可直接到公園/健身室的雙槓練習此動作，6-8下，3-4組。如開頭不夠力，可先練習較簡單的 Chair Dip，12下，3-4組。 常犯錯誤: 1. 下沉時，雙臂落不夠90度; 2. 身體過份搖擺 (借力)，會視作犯規。

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  6. www.discuss.com.hk › viewthread投考二級懲教助理攻略 - 紀律部隊 - 政府服務 Civil Service - ...

    2021年6月19日 · 俯撐取放：留意要放低，吾係拋，個豆袋吾掂到張櫈同地下之前吾好放手 立地向上直跳：平時跳多啲，蹲低啲跳，可以用磁磚牆度下自己跳幾高，多練 800 米跑：無咩技巧，頭400跑快少少， ...

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    2015年12月7日 · 俯撐取放 (執豆袋) 訓練重點: 手眼協調和軀幹穩定性，上肢爆發力 練習建議: 到文具店買一個豆袋，或以一包紙巾 作模擬練習。也可多做 軀幹穩定性練習，如 superman plank (平板支撐) 。 常犯錯誤: (i) 臀部過高/過低，身體非成一直線。

  8. www.youtube.com › watch懲教主任 - 體能測驗示範短片：俯撐取放 (三十秒) - YouTube

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    • 2 分鐘
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    • 投考政府工

  9. www.sportsplanetmag.com › article › desc完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練 | 運動 ...

    2021年1月18日 · 訓練方法： 1.身體俯撐作伏地挺身姿勢，用一隻手放在球或方塊上。 2.將身體壓低使胸部幾乎接觸地面，同時盡力將重力放在撐地的手臂上。 3.接著用力把身體撐高。 不對稱伏地挺身每一側各做兩組每組各十次。 不對稱伏地挺身能協助你矯正左右肌力不平均的問題. 4.射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS.

  10. video.csd.gov.hk › videoplayerd-d › pft_bailey_bridge_tc俯撐取放 - CSD

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  11. 圖片

    • 俯撐取放 - YouTube
    • 懲教主任 - 體能測驗示範短片：俯撐取放 (三十秒) - YouTube
    • 俯撐取放 - YouTube

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