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2023年1月16日 · 因此，你可以考慮每週進行兩次的輕鬆慢跑或快步型走，每次訓練大約設定為30~40分鐘左右，然後每週進行一次的輕鬆長跑練習，可以從40分鐘的距離起跳，每週增長10分鐘的距離，直到可以一次完成70分鐘的距離。 要記住！ 這樣的訓練事為了能增加你的肌肉耐力，所以配速上不用太快甚至可以比你比賽的速度還要慢。 賽前倒數第三個週期 (12~8週)...
2023年10月4日 · 在地勢平坦處以半馬配速做60-90分鐘的 間歇跑 訓練，每一小段控制在8至16分鐘，然後用一半的時間休息。 當然你有能力跑得更快更久，但必須考慮到接下來的其他練習而保留體力。 如果你無論如何都想多練習，那就加一、兩段少於40分鐘的輕鬆跑 (an easy run) 吧，這是要著重的是姿勢與跑步韻律。 例如：60分鐘的練習，花15分鐘暖身，以半馬配速跑2趟12分鐘路程，中間休息6分鐘，剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。 3. 速度跑 (The Speed Run)。 這時候加入 衝刺練習，主要是提升技巧。 30分鐘輕鬆跑暖身後，以每英哩20秒的速度 (快跑，但又不到全力) 跑6至8趟，目標在30步以內完成，然後慢慢走回起點當作休息。 如果可以負荷，就多做幾趟。
2018年2月27日 · 羅馬不是一天造成的，訓練馬拉松也是一樣，沒辦法速成，身體需要長時間的刺激才會變強。 而根據研究，初學者只要每星期運動至少 3 次，每次維持 30 分鐘的輕鬆訓練，幾週之後身體素質就會有所提升。
2015年10月22日 · 訓練課表分為基礎、進展、高峰三個階段，各有四週，每三週會搭配一個跑量稍減的恢復週，讓身體從頻繁的訓練中恢復進步；基礎期最重要的目的在於打下良好的完賽體能基礎，並為後續的強度練習做好準備，這個階段可要有些耐心，別急著跑快，穩穩地累積週跑量，週末的長距離練習有助於你在10公里的比賽中有充足體力，發揮得更游刃有餘。 基礎期除了累積體能，課表中也安排了基礎的速度訓練，主要是50m的輕快跑，所謂的輕快跑，意思是在充分熱身或慢跑後進行5-8趟短距離「輕鬆」的快步跑，約八成力、而非全力衝刺，重點在於維持流暢與確實的跑步動作，輕快跑也有助於培養肌肉與神經快速收縮的協調反應，規律地進行，將能提升你的跑步技巧。 進展期的重點在於提升心肺能力，將「引擎」升級，打造成績進步所需的體能條件。
200m x 15 (休息2分鐘)、300m x 15 (休息2分鐘)、200m x 20 (休息2分鐘)等. 其實透過Garmin手錶就可以直接設定Interval，就能到河濱練習，非常方便. 在為期幾週的基礎練習後，開始加入循序漸進加入5km/10km配速的穿插，不過由於天氣逐漸轉熱，不建議用一次性的節奏跑執行，對於恢復和課表完成度比較容易是艱鉅的挑戰，因此拆成間歇跑或者Fartlek的方式去操作，範例如下： 800m x 5 (5km配速，休息90秒)、1200m x 6 (10km配速，休息2分鐘)、1000m x 5 (5km配速，休息90秒)、1600m x 5 (10km配速，休息2分鐘)等. 法特雷克變速跑1’ on/off x 15、1600m on/off x 4等.
2018年1月19日 · 據統計，台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事，雖然賽事多，但參與選手是否有正確的跑步觀念？. 知道怎麼選擇合適的裝備？. 如何訓練以避免受傷？. 小出義雄是日本著名馬拉松教練，曾培育多名女子馬拉松金牌選手，以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松 ...
2020年12月3日 · 第 1 個月：從好好走路開始. 頭一個月的訓練目標是培養「動」的習慣，每天只需花 30 分鐘，反覆進行。. 第一周 30 分鐘走 2.5 公里；第二周 50 分鐘內走 4.5 公里；第三周以 10 分鐘快走、10 分鐘慢走的速度完成 60 分鐘走 5.5 公里；第四周按照快走、慢跑、快走 ...
2024年3月22日 · 馬拉松訓練是一項挑戰，但在挑戰中蘊含了許多不可或缺的秘訣。. 艾米爾‧哲托貝克說：「如果你想要跑步，跑一英里就好，如果你想體驗不一樣的人生，就跑一場馬拉松。. 」透過挑戰一場馬拉松，會帶給你截然不同的體驗與感動。. 馬拉松所象徵的不只是一 ...
2020年10月30日 · RQ 依跑者過去的訓練狀況分為六級配速區間，配速一區是輕鬆跑強度；二區是馬拉松比賽配速，有些吃力但可維持長時間不會喘；三區為乳酸閾值強度，此時呼吸開始感到喘，但可維持 8-10 公里；四區可提升無氧耐力，在 5-8 公里下尚可控制節奏；五區可刺激最 ...
2017年7月11日 · 一個中級程度的跑者，如果每周的舒適跑量約有25-35英里，那麼你只需要在14-18週之間專做馬拉松訓練。 中級跑者並不擔心在比賽前的跑量達到20英里左右，或者是否有足夠的時間練習。 相反，他們的目標也變成了績效，換句話說，就是一定要有一個具體的時間目標。 這些跑者首先將目標設定在達20英里左右的距離，但在實踐中會以18-20英里目標做交替距離跑可的練習。 下面是中級程度的選手在馬拉松訓練最後四周的長距離練習例子： • 20英里： 輕鬆配速跑. • 16英里： 前12英里是輕鬆配速跑，最後4英里以馬拉松的目標配速跑。 • 20英里： 輕鬆配速跑. • 18英里： 前13英里輕鬆配速跑，最後5英里以馬拉松的目標配速跑。
